5 Treningov Toma Bradyja: Vaje Za Celo Telo, Ki So Toma Bradyja Pripeljale Na Prvenstvo NFC

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tom Brady bi moral biti prestar, da bi igral nogomet. Toda 43-letnik je na videz našel vodnjak mladosti in v nedeljo že prvo leto kot Buccaneer vodi TampBay do prvenstva NFC v NFC. Mogoče potem ne bi smelo biti presenečenje, da je Floridian poskrbel za svojo kondicijo, kar je nato spodbudilo njegovo 21-letno kariero. Dolgoživost v ligi zahteva načrtovanje in leta 2013 je Brady z dolgoletnim trenerjem telesa Alexom Guerrero odprl svoje bogastvo znanja javnosti s svojo istoimensko znamko zdravja in dobrega počutja, TB12.

Povezani vodniki

• Kako uporabljati valj z vibrirajočo peno kot Tom Brady
• Kdaj je Super Bowl 2021?

TB12, ki je bil predstavljen leta 2013, ima zdaj tri lokacije, vključno z nekdanjim Bradyjevim nogometnim domom Foxborough v Massachusettu in Bostonu, najnovejša baza pa je TampBay. Sean Walsh, fizikalni terapevt po izobrazbi in telesni trener pri TB12's Tampcenter, pravi, da bi se moral začetek, namesto da bi počasi metal velike količine teže, začeti s telesno težo in pasovi odpornosti, kar pa ponuja priložnost za hitro gibanje in raznolikost kotov. "[Brady] se hitro premakne tam zunaj na nogometnem igrišču in želi na hitro trenirati mišice," pravi Walsh. "Ko pride ven, so njegove mišice že navajene tako hitro in učinkovito streljati."

Pred vadbo, igro ali jutrom dodajte nekaj ali vse te in uživajte v povečanem rekrutiranju mišic, manjši možnosti za poškodbe in udarcih. Seveda tudi pri 43 letih še niste dobili možnosti, da bi ujeli Bradyja. Toda s temi potezami boste lastnemu vrhuncu dodali malo dolgoživosti.

Most glute

Od QB1 do vsakdanjega tipa je aktivacija gluteusa ali mišic zadnjice v laičnem smislu temeljna. Pa vendar pri mnogih moških bodisi ne streljajo v pravem času ali pa sploh niso aktivirani. "Velikokrat zmanjšana aktivacija glute vodi v manjšo izhodno moč," pravi Walsh. Ne glede na to, ali poskušate zamahniti 50-metrsko spiralo ali samo sprintate, da ujamete avtobus, vam lahko koristi ta preprosta vaja.

Ciljne mišice: Glutes in jedro

Potrebna oprema: Nobenega

Reps: Dvajset sekund

Kompleti: Tri sklope

Izvršitev

1. Ležite na tleh, potegnite pete k zadku, pokrčena kolena
2. Aktivirajte svoje jedro in ga držite ves čas gibanja
3. Hrbtenico sploščite v tla
4. Med dvigovanjem stisnite gluteuse
5. Dvignite, dokler se kolena, boki in ramena ne poravnajo
6. Spustite se na začetek in držite gluteuse aktivirane

Walsh priporoča, da med dvigovanjem čutite tetive stegna. Če bodo pravilno opravljeni, bodo prej sproščeni kot upočasnjeni.

Preberite več: Najboljši treningi zadnjice

Pallof Press

Jedro je ključnega pomena za stabilnost in prenos moči. Za Bradyja je po gluteusih naslednji člen v napajalni verigi jedro, ki prenaša nizko ustvarjeno moč na morebitni bič zapestja in v žogo. Toda za vas morda premika nekaj s školjke na polico, kar zmanjša pritisk (in s tem tveganje za poškodbe) manjših mišic, kot so ramena.

Ciljne mišice: Glutes in jedro

Potrebna oprema: obdelan odporni pas

Reps: Dvajset sekund na vsaki strani

Kompleti: Trije nizi na vsaki strani

Izvršitev

1. Sidrno točko traku pritrdite okoli višine ramen
2. Stoječe, zavzemite atletsko držo z nogami v širini ramen in rahlim upogibanjem kolen in bokov
3. Usmerite se s sidriščem leve ali desne strani
4. Vključite svoje jedro in gluteuse
5. Pritisnite trak naravnost (pri tem se bo potegnil z leve ali desne strani)
6. Vrnite se v skrinjo
7. Ponavljajte ritmično, preklapljajte ob strani pri vsakem nizu (pas bo potegnil nasproti prvega niza)

Preberite več: Najboljši treningi za ab

Ravnotežje ene noge

"Nismo vedno na dveh nogah," pravi Walsh. Za Bradyja je to metanje podaje, ko se njegova teža preusmeri z zadnje noge na prednjo nogo, za vas pa je to lahko le vsakdanji tek, kar je v resnici le serija enonožnih poskokov. Ta vaja razvija osnovno moč in ravnotežje, kar vam omogoča učinkovitejši prenos moči in nadzor nad njenimi silami. "Nadzor nad temi silami," pravi, "je ključnega pomena."

Ciljne mišice: Glutes, jedro

Potrebna oprema: Nobenega

Reps: Dvajset sekund na vsaki nogi

Kompleti: Trije nizi na vsaki nogi

Izvršitev

1. Vključite svoje jedro in gluteuse
2. Roke upognite tako, da so nadlakti vzporedne s tlemi, podlakti pa pravokotne (kot da signalizirate cilj polja)
3. Dvignite eno koleno navzgor, medtem ko držite jedro in gluteuse tesno
4. Vrnite se pod kontrolo na tla
5. Preklopi noge

Za vadbo vnaprej dodajte obračanje glave, kar bo povečalo težave pri uravnoteženju.

Preberite več: Najboljši treningi za noge

Vrtenje jedra

Cilj stiskalnice Pallof je bil nadzorovati odvečno vrtenje jedra. Ta vaja izkoristi silo, ki jo ustvarite sami. Na rešetki Brady uporablja to rotacijsko energijo za metanje bomb in laserskih podaj med branilci. Z njim boste zmanjšali poškodbe, ko boste težko svetilko premikali z ene police na drugo.

Ciljne mišice: Jedro in gluteus

Potrebna oprema: obdelan odporni pas

Reps: Dvajset sekund na vsaki strani

Kompleti: Trije nizi na vsaki strani

Izvršitev

1. Sidrno točko traku pritrdite okoli višine ramen
2. Stoječe, zavzemite atletsko držo z nogami v širini ramen in rahlim upogibanjem kolen in bokov
3. Usmerite se s sidriščem leve ali desne strani
4. Zaprite roke z upognjenim trakom
5. Vključite svoje jedro in gluteuse
6. Počasi se obračajte stran od sidrišča, raztezajte trak, hkrati pa držite boke v mirujočem položaju
7. Premor na vrhu
8. Vrnite se pod nadzorom na izhodišče
9. Ponavljajte ritmično, pri vsaki seriji zamenjajte stran (pas bo potegnil nasproti prvega niza).

Preberite več: Najboljši treningi HIIT

Bočni pasovni sprehodi

Ta zadnja vaja je neke vrste graduacija, ki vključuje aktivacijo, ki ste se je naučili z mostičkom za glute in naslednje vaje ter jih postavite v funkcionalno, stransko gibanje. Pomislite na majhne, natančne korake Bradyja v žepu, ko se izogiba prijemu rok velikih obrambnih linij, ki si želijo po čeladi podrgniti čelado. Za vas aktivira te mišice, ko se vrnete v tek, dvigovanje in rekreacijsko košarko za večjo hitrost in moč.

Ciljne mišice: Glutes, jedro

Potrebna oprema: Majhna odporna zanka

Reps: Dvajset sekund

Kompleti: Tri sklope

Izvršitev

1. Zanko obkrožite okoli nog tik nad koleni
2. Razširite stopala in kolena v širini ramen, čutite napetost na pasu
3. Zavzemite atletsko držo, rahlo pokrčena kolena in boki
4. Aktivirajte svoje jedro in gluteuse
5. Stopite bočno desno z desno nogo
6. Nadzirajte svojo levico, ko jo prinašate v širino ramen
7. Ta vzorec ponovite še dvakrat, še vedno se premikajte desno in ohranjajte napetost na traku
8. Preklopite in stopite levo z levo nogo, nato pa z desno nogo upravljajte, ko jo vračate
9. Ta vzorec ponovite še dvakrat, še vedno se premikajte desno in ohranjajte napetost na traku
10. Ponovite

Preberite več: Najboljši 20-minutni treningi doma