7 Najboljših Treningov Za Ramena Za Moške: Vaje Za Pokončno Vrstico In Tiskanje Nad Glavo

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Močna ramena so ključnega pomena pri zagotavljanju moči in podpore, da roke potrebujejo močnejši odriv, močnejše metanje in gradnjo velikih bicepsov in tricepsov - vse ob izogibanju poškodbam. Če radi gledate šport, veste, da so posledice poškodbe rame uničujoče. Poškodba ene rame bo hitro končala dvigovanje, igranje žoge, smučanje, plezanje in še več. Še huje, tudi običajna vsakodnevna opravila, kot je nošenje živil, bodo boleča in lahko celo poškodujejo ramo. Edino, kar lahko storite pri poškodbi rame, je, da počakate, da se zaceli, kar lahko traja tedne ali celo mesece.

Povezani vodniki

• Najboljši treningi za roke
• Najboljši treningi z utežmi
• Začetniški vodnik za trening z utežmi

Na srečo je najboljši način, da se izognemo poškodbam ramen in vsem zapletenim zapletom, tudi najboljši način za delo na izklesanem telesu na plaži in pridobitev koristi: Vadite in okrepite mišice ramen.

"Ko v mišicah, ki obdajajo ramenski sklep, gradite stabilnost, gibljivost in gibčnost, ste brez poškodb," pravi Gretchen Raddatz, glavni trener v Row House.

Da bi vam pomagali dobiti ta velika, zaobljena ramena, ki vas bodo zaščitila pred poškodbami, hkrati pa vam bodo dali videz večjih rok in manjšega pasu, smo Raddatza iz nacionalne veslaške fitnes znamke Row House sestavili po korakih. vodnik po sedmih najboljših vajah za ramena. Te ciljno usmerjene vaje lahko dodate vadbam HIIT za popolno vadbo celotnega telesa ali pa jih izvajate sami. Izvlecite opremo za vadbo doma in pojdimo na delo.

Preden začnemo z vajami, je pomembno razumeti, kako ti gibi delujejo za ciljanje mišic v ramenih in okoli njih, ki so ločene v dve skupini: zunanje in notranje ramenske mišice. Zunanje mišice vključujejo trapezius, latissimus dorsi, romboide in lopatice levatorja. Intrinzične mišice so sprednja, medialna in zadnja deltoidna, rotatorna manšeta in teres major. Naslednje vaje so zasnovane tako, da zadevajo vse te mišice za dobro zaokroženo vadbo ramen.

Stiskalnica za ramena

Ciljne mišice: Deltoidne mišice (sprednja, medialna in zadnja) in trapezij Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Z utežmi v vsaki roki, z utežmi na ramenih z oprijemom nad glavo, začnite tako, da so stopala narazen v bokih, hrbet pa držite naravnost. Pritisnite navzgor in buče združite nad glavo, nato pa počasi spustite nazaj v začetni položaj.

"Izogibajte se loku hrbta, tako da trebuh držite pripet, gluteus se stisne med stiskanjem in medenico rahlo prevrnete navznoter," pravi Gretchen. "Uteži spustite samo na ramena."

Ko se vaša ramena prilegajo in se navadijo, lahko dodate kilograme in naredite tega nizkoreptičnega graditelja mišic z visokim donosom, vendar začnite lažji, da boste varni.

Dvig sprednjega dela

Ciljne mišice: Sprednji deltoid, medialni / srednji deltoid in trapez. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Z majhnimi utežmi začnite to vajo stoječ z nogami narazen v kolkih. Držite bučo v vsaki roki, dlani gledajo nazaj vodoravno na stegna, počasi dvignite roke pred seboj, dokler niso vzporedni s tlemi, pri čemer ohranite majhen upogib v komolcu. Držite, nato s kontrolnikom počasi spustite. Ponovite.

"Izogibajte se zagonu in si vzemite čas navzgor in navzdol," priporoča Gretchen. "[Vaša] zapestja naj ostanejo nevtralna, ne upognjena."

Bočno dviganje delta

Ciljne mišice: Medialni / srednji deltoid, rotatorna manšeta in trapez. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Za to vajo spet uporabite lahke uteži. Stopite z nogami na razdalji kolkov in z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene proti telesu ob stegnih z rahlim upogibom komolca. Dviganje uteži začnite navzgor in navzdol na svoje strani. Ko so roke vzporedne s tlemi (približno tudi z ramo), z nadzorom počasi spustite utež. Ponovite.

opomba glede obrazca: Ne pozabite pritrditi jedra, noge razmakniti v bokih in povleciti ramena nazaj in navzdol. "Če roke zasukate in dvignete rožnate roke nekoliko višje od palcev, boste občutili večjo aktivacijo v stranski deltoidni mišici," pravi Gretchen.

Bent-over vzvratno letenje

Ciljne mišice: Zadnji deltoidni, trapezni in romboidi. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Vzvratna muha je pravzaprav toliko vaja za hrbet kot vaja za ramena, lahko pa okrepi spodnje mišice ramenske skupine in pomaga podpirati in zaščititi celotno ramo, hkrati pa vam pomaga zgraditi tako želeno obliko V. Torej, poči jih ven.

Stojite z nogami v širini ramen, tečaj v bokih pod kotom 45 stopinj, rahlo upogibanje kolen. Zgrabite bučko v vsako roko, dlani obrnjene vase. Dvignite uteži ob straneh telesa, stisnite lopatice skupaj in držite rahel upogib v komolcu. Uteži nežno spustite nazaj.

"Glejte navzdol in vzdržujte poravnavo skozi vrat in hrbtenico, da si ne boste obremenjevali vratu," pravi Gretchen. »Izogibajte se nihanju / trzanju uteži, da jih dvignete. Naj bo počasi, enakomerno in gladko."

Arnold Press

Ciljne mišice: Sprednja, medialna in zadnja deltoidna ter rotatorna manšeta. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

Ta vaja zadene vse tri mišice v deltoidu in deluje na rotacijsko gibanje skozi stiskalni del dvigala. Pomaga povečati stabilnost ramen in zadene notranje ramenske mišice na dnu dvigala. Za to lahko vzamete nekaj težjih uteži, ki jih imate v domači telovadnici.

Začnite z utežmi v vsaki roki, stopal v razdalji bokov, držite hrbet raven in jedro aktivirano. Uteži držite na ramenih z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Začnite tako, da komolce izvlečete širše, zapestja zavrtite tako, da so dlani obrnjene naprej, ko uteži dvignete naravnost navzgor, nato pa se skozi njih pomaknete nazaj navzdol.

Pokončna vrstica

Ciljne mišice: Sprednji, srednji in zadnji deltoid ter trapez. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

To vajo lahko izvajate stoje ali sedeče in z večjimi utežmi. Začnite tako, da uteži držite pred stegni, dlani gledajo proti telesu. Stopala naj bodo na boku v širini ramen, uteži pa želite držati blizu telesa, ko jih povlečete navzgor proti prsnim košem, tako da bodo komolci plamenili približno v višini ramen. Uteži spustite nazaj in ponovite.

Circle Press

Ciljne mišice: Trapezius, latissimus dorsi, romboidi, levator scapulae, sprednji, medialni in zadnji deltoid, rotatorna manšeta in teres major. Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 12-15 Kompleti: 2-

V stoječem položaju s stopali v širini ramen začnite s pari utežkov z majhno težo. Primite jih proti stegnom z dlanmi, obrnjenimi naprej, stran od telesa. Dumbbele dvignite na stran telesa in navzgor, nato pa premikajte nazaj navzdol. Ponovite.