10 Najboljših Treningov Za Roke: Vaje Za Bicep In Tricep 2021

Vsakodnevno gibanje izboljša vaše fizično in duševno zdravje. Koliko pa vas hodi trenirati v telovadnici zaradi nečimrnosti? Ne jemljite tega narobe. Pripraviti se za trde trbušne mišice ali izklesane ušesa je plus, vendar ne pozabite zgraditi mišic v rokah.

Močne roke vam ne pomagajo le pri prenašanju otrok in težkih bremen, temveč so tudi znak telesne pripravljenosti. Poleg tega gradnja bolj mišičastih rok kaže, da ste sposobni skrbeti zase in za svoje ljubljene. Da bi vam povečali samozavest, smo zbrali najboljše vadbe za moške v letu 2021 - posebej namenjene vašim bicepsom in tricepsom. Če želite bolj stroge vaje, preberite naš pregled najboljših vaj za ramena, HIIT in ab treningov.

Najboljše vaje za tricep

Če kaj veste o kondiciji, veste, da so bicepsi samo nečimrne mišice. Prava moč roke so tricepsi, tiste mišice, ki se osvetlijo na zadnji strani nadlakti in so ključ do krepitve rok in maksimiranja moči.

Podaljšanje tricepa z vrvjo

Potrebna oprema: Tricep kabel, kabelska postaja na stenski nosilec in / ali odporni trakovi Reps: 11-15 Kompleti:

Izvršitev: Na kabelski stroj pritrdite kabelsko vrv na najvišjem položaju in težo nastavite na nekaj udobnega, a tudi dovolj težkega, da boste po zadnji nastavitvi na robu mišične odpovedi. Stojte z nogami v širini ramen, približno eno do dve metri stran od stroja, in primite posamezne konce vrvi v vsaki roki. Medtem ko držite komolce tesno pritrjene na trup (z nagnjenim jedrom in ravnim spodnjim delom hrbta pod rahlim naklonom), iztegnite roke navzdol, dokler ne dosežete največjega iztegnjenja. Nato počasi dvignite roke navzgor in se pri tem osredotočite na stiskanje tricepsa. Tu lahko kot alternativo uporabite uporovne pasove.

Drobilniki lobanj

Potrebna oprema: Dumbbells Reps: 8-12 Kompleti: 3-

Izvršitev: Zgrabite nekaj svojih najboljših dumbbells ali mrena (za to vajo je boljši vžigalnik, saj je oblika najpomembnejši del zaključka tega sklopa) in se ulezite na klop z utežmi. Lopatice potisnite skupaj, zategnite jedro in položite roke pravokotno na telo in tla. Morali bi biti navpični in neposredno nad vašimi rameni. Medtem ko ohranjate položaj nadlakti (s komolci vedno neposredno nad rameni), z podlakti počasi spustite dumbbells, dokler ne dosežejo ravni ušes ali EZ palice tik nad glavo. Ko ste tam, počasi dvignite dumbbells nazaj navpično. Med izvajanjem tega giba se osredotočite na krčenje tricepsa ves čas.

Odbijanje bučic

Potrebna oprema: Dumbbell ali Kettlebell Reps: 8-10 (na roko) Kompleti: 3-

Izvedba: Izberite dumbbell ali kettlebell, ki tehta enako kot tista, ki jo uporabljate za bicep kodre (glejte spodaj). Postavite se na klop z utežmi, tako da se levo koleno in leva roka poravnata na klopi z desno nogo na tleh in desno roko, ki prime bučko. Poravnajte hrbet, zategnite jedro, rahlo upognite desno nogo in dvignite roko, tako da je nadlaket vzporedna in ob trupu s podlaketom pravokotno na tla. Držite komolec povlečen in podlaket dvignite nazaj, dokler roka ne bo popolnoma iztegnjena nazaj in vzporedno s telesom. Ko dosežete to točko, počasi spustite podlaket, dokler ni spet pravokotna. Ponovite za levo z zrcaljenjem vseh položajev okončin. Opomba: Številni trenerji menijo, da je ta vaja preveč naporna na ramenih večine ljudi. Verjamemo pa, da obremenitev prihaja od dvigovanja pretežkih uteži. Olajšajte breme, osredotočite se na formo in preprečili boste poškodbe in obremenitve ramen.

Povleci

Potrebna oprema: Vlečna palica Reps: 4-6 Kompleti: 4-

Izvedba: Za to boste potrebovali vlečno palico. Z oprijemom za roke primite palico z rokama v širini ramen. Roke držite ob telesu, tesnem jedru in ravnih nogah, z rokami se dvignite, dokler brada in glava ne prideta čez prečko. Počasi se spustite nazaj do popolnoma visečega podaljška. To je en predstavnik. Ponavljajte ob ohranjanju dobre forme. Ne pozabite tudi, da ne boste uporabljali zagona ali udarca nog, da boste lažje prestopili prečko - to ne bo pomagalo vašim rokam, temveč bo samo zapletlo vaše gibanje in delo z drugimi mišicami, na katere niste osredotočeni.

Diamantni push-up

Potrebna oprema: Noben Reps: 10 kompletov: 3-4

Izvedba: Postavite se v položaj za sklece z rokami na tleh, kjer se kazalci in palci dotikajo ustreznih kolegov, da tvorijo "diamantno" obliko (čeprav tehnično izgleda bolj kot lopata). Medtem ko ohranjate tesno sredico in raven hrbet, upognite komolce in se spustite, dokler trup ni komaj nad tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj, pri tem pa držite roke trdno zbrane in sredinsko pod trupom. Diamantni sklek ne samo, da vam izreže triceps, temveč deluje tudi na ramenih in prsih.

Najboljše vaje za bicep

Samo zato, ker so biceps nečimrne mišice, še ne pomeni, da jih je treba prezreti. Ti treningi vam bodo pomagali zgraditi tiste bicepse, ki vam dajo klasično Arnoldu Schwarzeneggerju podobno črpalko.

Dumbbell Bicep Curl

Potrebna oprema: Predstavniki dumbbells: 10-12 kompleti: 3-5

Izvedba: V vsako roko zgrabite par utežkov in stojte z nogami v širini ramen. Na koncu te vaje izberite težo, ki vam bo pomagala pri mišični odpovedi. Za začetek naj bo komolec trdno prislonjen ob bok, nadlaket pa vzporedno s trupom (skupaj z obveznim tesnim jedrom), upognite desno roko v komolcu in se zvijajte z dlanmi navzgor, dokler teža ne doseže rame. Spuščajte počasi, držite napetost na mišici, preden ponovite z levo roko. Ko obe roki končata z nagibanjem ročic, preštej eno predstavitev.

EZ Bar kodre

Potrebna oprema: Predstavniki mrene in uteži: 10-15 kompletov: 4-5

Izvedba: Uporabite prosti EZ drog (ali tistega s kabelskim strojem, če različica s prosto težo ni na voljo), ki je nastavljen na težo približno nekaj deset kilogramov manj kot vaša klop. Nato primite palico z obema rokama (dlani obrnjene navzgor) in soglasno zavijte roke, dokler palica ne doseže prsih. Poskrbite, da bodo komolci poravnani in po možnosti ob strani. Pazite, da se držite naravnost nazaj, z rameni nazaj in močno držo.

Koncentracijski kodri

Potrebna oprema:Predstavniki dumbbell: 10-12 Kompleti: 3-

Izvedba: Sedite na klopi z nogami narazen in v desno roko primite utež. Naslon za roke naj bo na desnem stegnu, medtem ko ga držite pravokotno na tla. Zavijte roko, komolec naj bo položen na stegno, medtem ko se zavestno osredotočate na zategovanje in krčenje bicepsa. Ko dumbbell doseže ramo, počasi odvijte roko in ohranite isti fokus na bicepsu. za to potezo se običajno uporablja lažja teža zaradi omejenega obsega gibanja in intenzivnega osredotočanja na eno mišico.

Glavo pokonci

Potrebna oprema: Poteg ponovitve: 4-6 Kompleti: 4-

Izvedba: Dvignite roko in povlecite vlečno palico s spodnjim oprijemom (dlani obrnjene proti vam) z rokami v širini ramen, tesno sredico in nogami naravnost. Dvignite se, dokler vaša brada ne doseže palice samo z rokami in natančneje z bicepsi. Zadržite ta položaj eno štetje in nato počasi spustite. Ponovite štiri do šestkrat za štiri do pet nizov.

Nagnite kladivo

Potrebna oprema: Predstavniki dumbbells: 12 Kompleti: 4-

Izvedba: Klop postavite pod kotom od 45 do 60 stopinj in lezite z rokami, ki visijo na vsaki strani in neposredno pod rameni. V vsako roko vzemite dumbbell (te boste želeli narediti lažji od dirk za biceps curl za vsaj pet kilogramov) in ga postavite tako, da bodo dlani obrnjene navznoter proti trupu. Nato zavijte roko, pri tem pa držite dlan, obrnjeno navznoter, dokler dumbbell ne doseže rame. Spustite in spustite počasi. Ponovite z drugo roko. To je en predstavnik.

Če pa se res želite pripraviti, boste potrebovali več kot le teh deset vaj. Ampak hej, trener je drag. Namesto tega se odločite za odlično aplikacijo za vadbo.