Zakaj Bi Morale Biti Vaje Z Majhnim Učinkom Bistveni Del Vaše Vadbe

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Vaje z majhnim učinkom zvenijo kot program treninga za starejše, ne pa za človeka v najboljših letih. Ne glede na to, ali ste v 20-ih, 30-ih, 40-ih letih ali več, naša telesa nenehno starajo. Starejši kot smo, bolj verjetno je, da bi poškodba zaradi intenzivne vadbe lahko povzročila trajno škodo, ki traja leta ali celo desetletja.

Tudi če imate radi vznemirjenje metanja težkih uteži do absolutne mišične odpovedi, vas obraba telesa lahko povzroči, da se vprašate, ali popolnoma prenehati. In res je - vaše telo s staranjem postaja manj učinkovito.

Po poročilu časopisa Harvard Medical School se »nekatere spremembe staranja začenjajo že v tretjem desetletju življenja. Po starosti 25–30 povprečni moški doseže največji možni srčni utrip … in največja zmožnost srca za črpanje krvi pade za 5–10 odstotkov na desetletje. «

»Večina Američanov začne v povprečni dobi pridobivati na teži in se na leto zredi za tri do štiri kilograme. A ker moški začnejo izgubljati mišice v svojih 40-ih, je ta prekomerna teža vso maščobo. " Nato se izguba mišic nadaljuje, "sčasoma pa zmanjša moško muskulaturo do 50 odstotkov, kar prispeva k šibkosti in invalidnosti," piše v poročilu.

Nekateri krivijo za kronične bolečine v kolenu močno vplivne dejavnosti, kot so tek in intenzivni treningi. Priročnik pa se je pogovarjal z dvema strokovnjakoma, ki trdita, da je ta neposredna korelacija bolečine v sklepih mit. Oba predlagata preizkušen način, kako se izogniti poškodbam in neaktivnosti.

Verjetno je, da ne tek ali vsakodnevni treningi povzročajo poškodbe, ampak pomanjkanje navzkrižnega treninga z majhnim učinkom.

»Kljub običajnim domnevam ni znanstvenih dokazov, da dejavnosti z velikim vplivom, kot je tek, povečujejo tveganje za bolečine v kolena / poškodbe / artritis. Upoštevati morate, da je koleno zasnovano tako, da nosi težo, tako da je popolnoma sposobno obvladovati sile, povezane s hojo in tekom, «pravi Paul R. Langer, DPM, podiatrist, klinični svetovalec za ameriško Running Association, sodelavec American College of Foot and Ankle Surgeons.

Verjetno je, da poškodbe ne povzročajo tek ali vsakodnevni treningi, ampak pomanjkanje navzkrižnega treninga z majhnim vplivom, ki je sestavljen iz dejavnosti, kot so hoja, pohodništvo, plavanje, joga in pilates. Najboljši stroji za takšne treninge so eliptični, predilni in stacionarni kolesi, veslaški stroji in plezalci po stopnicah.

"Pri večini športnikov priporočam razmerje med nizkim učinkom in večjo intenzivnostjo," pravi Rick Muhr, komercialni trener vzdržljivosti Zero Runner za Octane Fitness.

Vaje z majhnim učinkom:

Hoditi Pohodništvo Plavanje Joga Pilates

Muhr je 32-kratni tekmovalec v maratonu, ultramaratonec in priznani trener teka na Bostonskem maratonu, ki prisega na vadbo z majhnim učinkom kot na skrivnost, ki podaljšuje kondicijo (in ni ravno spomladanski piščanec). Muhr je v dvajseta leta začel vključevati trening z majhnim učinkom, da bi se opomogel od tekaških treningov z večjo intenzivnostjo. To je na koncu pripeljalo do dramatično izboljšanih nastopov na dirkah in brez poškodb.

Sčasoma "vaše telo postane bolj nagnjeno k poškodbam, prekomerni uporabi in drugim fizičnim boleznim," nadaljuje Langer. "Ker pa danes moški lahko pričakujejo, da bodo živeli tudi po 100. letu, bi nam upravljanje obremenitve s staranjem pomagalo, da ostanemo aktivni tudi v poznejših letih."

Obstaja več naprav za vadbo, zasnovanih za izvajanje vadb z majhnim vplivom, kot so Octane Zero Runner, kolesa ElliptiGO, vodni tekalni trakovi in težišča proti gravitaciji. Na primer, ElliptiGo je orodje za navzkrižni trening, olimpijski tekač Meb Keflezighi, ki ga je pripisal, da ga je na mednarodnih stopničkah obdržal vse do 40-ih let.

Vaje z majhnim učinkom:

Eliptični Vrteča se kolesa Vadbena kolesa Veslaški stroji Stepper stroji

"Ampak nisem poškodovan," bi lahko rekli. "Še vedno sem mlad!"

Langer priznava, da današnji sodobni človek ne bo začel vključevati spremenljivk z majhnim vplivom v svoj režim vadbe, dokler ne bo izzvan s poškodbo. "Večina mladih športnikov se počuti nesmrtnih in ima miselnost, da če nisem ranjen, potem delam prav," pravi.

Zato je odprtost za preventivni trening izrednega pomena za vsakega moškega, ki upa, da bo v svojih letih srebrne lisice ostal aktiven, v formi in brez poškodb.

Prvi korak k ustvarjanju navade pri treningu z majhnim učinkom je zavreči predsodke, da so ti treningi manj učinkoviti kot treningi z večjim vplivom. "Pravočasno in prepotrebna vadba z nizko intenzivnostjo je enako pomembna, če ne celo večja, za splošno izboljšanje učinkovitosti," pravi Muhr.

"Noben človek ne more ustaviti ure, lahko pa jo upočasni vsak."

Naj vas ne pritiska maratonec Steve, ki ima na svojem avtomobilu eno od tistih 26,2 nalepk, ko veste, da vaše telo potrebuje dolg vinyasyogclass ali eliptično sejo. Ni mehko - pametno je. Na koncu boste še vedno tisti, ki boste jedli kilometre, medtem ko bo Steve prikovan za artritis.

Harvardski članek še pojasnjuje, da se starajoče fiziološke spremembe - počasnejši refleksi, izguba mišic, pridobivanje maščobe in zmogljivost srca - dogajajo celo pri zdravih moških in so bolj skrajne za tiste z zdravstvenimi težavami. "Noben človek ne more ustaviti ure, lahko pa vsak upočasni kljukico," piše.

Muhr, Langer in ducat fitnes podjetij, ki vlagajo več raziskav in razvoja v stroje z majhnim učinkom, menijo, da je tovrstno navzkrižno usposabljanje najučinkovitejše orodje za upočasnitev tega klopa.