Najboljše Vaje Z Utežmi Za Izgradnjo Mišic Doma

"Vsak dan v tednu imam raje dumbbells kot barbe," pravi CJ Hammond, osebni trener, pisatelj in svetovalec za fitnes s sedežem v Los Angelesu. Če še niste bili v telovadnici, je to, kar pravi 30-letnik, svetogrde. Kje so prejšnje klopi? Kje je mladi Arnie Schwarzenegger bos na nogah, kot je razvidno iz Pumping Iron? Realnost današnjih trenerjev je, pravi Hammond, takšna, da so v večini primerov in za večino ljudi uteži bolj učinkovite in vsestranske kot kateri koli domači vadbeni stroj, ki ga lahko kupite.

"Za [mreno] je čas in kraj," pravi Hammond, "toda trening večinoma prehaja v funkcionalen."

Povezani vodniki

• Najboljši 20-minutni treningi na domu
• Najboljše poceni ponudbe z utežmi
• Najboljši treningi za roke

Torej, kaj točno je "funkcionalno" in kako ga dumbbells bolje razvijajo? Najprej je njihova vsestranskost: lahko dobesedno obdelajo katero koli mišico v telesu, od pasti do telet. Potem je tu njihova sposobnost, da se izolirajo z enostranskimi vajami (tj. Z eno roko ali nogo), ki vključi vaše jedro, ko se trudi ustaviti vrtenje in uravnoteži mišično asimetrijo, slednjo pa je enostavno skriti, ko dvignete dolgo palico. Nenazadnje obstaja tudi njihova resnična uporaba, ko gre za šport ali samo življenje. Konec koncev ne mečete z dvema rokama ali ne nosite otroka popolnoma uravnoteženega. "Lahko grem naprej in naprej," pravi Hammond. "Dumbbells uporabljam večkrat kot ne."

Preko Hammondovega podjetja Fit Legend Inc. je sestavil svoje najljubše vaje z utežmi in izdelal sklope in ponovitve, ki jih lahko uporabite pri obstoječih treningih. Preprosto razrežite in prilepite v naslednjo telovadnico, da začnete žanjeti vse koristi, ki jih nudijo ta orodja.

Povratni dumbbell Lunge

Z utežmi v vsaki roki boste izmenično dosegli eno nogo zadaj, da bi se udarili, dokler se koleno rahlo ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in nato vrnite nasprotno nogo nazaj.

Ciljne mišice: Vaše zadnjične mišice, kvadricepsi, stegenske mišice in številne drobne mišice, ki stabilizirajo

Reps: 16 (osem na eni nogi, osem na drugi)

Kompleti: Tri

Počitek: 60 sekund med nizi

Dumbbell Enojna noga Ravne noge Romunski Deadlift

To sestavljeno gibanje vključuje nekaj ravnotežja in tesno jedro. V obeh rokah držite dumbbells, tečaji na bokih, ko se ena noga razteza nazaj. Osnovna noga mora biti ravna, vendar ne zaklenjena v kolenu. Uporabite svoje jedro, da preprečite sukanje. Vrnite se in ponovite.

Ciljne mišice: Glute, tetive, jedro

Reps: 10

Kompleti: Tri serije na vsaki nogi za šest nizov

Počitek: 60 sekund med nizi

Dumbbell Step-Ups

Če v vsaki roki držite bučo, boste stopili na škatlo ali klop. Rahlo se vrnite, nato pa za naslednji rep vodite z drugo nogo.

Ciljne mišice: Glute, tetive, štirikolesniki in množica drobnih mišic stabilizatorja

Reps: 10

Kompleti: Tri serije na vsaki nogi za šest nizov

Počitek: 60 sekund med nizi

Dumbbell Side Lunge

Držite bučo v vsaki roki, stopite z eno nogo od širine ramen do širše od dvojne širine, s težo se spustite, ko stegno upognete vzporedno s tlemi. Pritisnite skozi peto in stopite nazaj v začetni položaj. Ostanite na tej strani za celotno število ponovitev, nato zamenjajte noge za naslednji korak, izmenično pa do konca.

Ciljne mišice: Poleg običajnih podkolenic, gluteusa in štirikolesnikov boste ciljali tudi na pogosto spregledane aduktorske mišice

Reps: 12

Kompleti: Tri serije na vsaki nogi za šest nizov

Počitek: 90 sekund

Klop tisk za bučke

Z utežmi v vsaki roki in ležanjem na klopi ali na tleh (upoštevajte, da če boste na tleh, bo obseg gibanja omejen), potisnite uteži naravnost navzgor, da dosežete začetni položaj. Spuščajte, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Pritisnite navzgor v začetni položaj.

Ciljne mišice: Pecs, triceps in množica drobnih mišic stabilizatorja

Reps: Osem

Kompleti: Tri

Počitek: 60 sekund

Vojaški tisk s sedežnimi utežmi

Vzemite komplet na klopi z dvema bučicama in hrbtom klopi, dvignjenim navpično. Utegnite uteži na vrhovih kolen in jih nato v zrak dvignite do točke, kjer so nadlakti vzporedne s tlemi. Pritisnite navzgor v začetni položaj. Spustite se tam, kjer so nadlakti vzporedne s tlemi, nato pritisnite navzgor, dokler se komolci ne zaskočijo. Ponovite.

Ciljne mišice: Deltand, v manjši meri, triceps in pasti

Reps: Osem

Kompleti: Tri

Počitek: 60 sekund med nizi

Prepognjena enojna vrstica

Koleno in ravno roko nataknite na klop, se upognite v pasu in držite prsni koš vzporedno s tlemi, ne da bi se sukali. Primite bučko in jo potegnite v prsni koš, s poudarkom na krčenju lat. Vrnite se navzdol in ponovite.

Ciljne mišice: Lats in v manjši meri biceps

Reps: 12

Kompleti: Trije nizi na vsaki strani za šest nizov

Počitek: 90 sekund

Hammer Curls

različica klasičnega kodra, z utežmi v vsaki roki, se zvijete izmenično ali hkrati s palci, usmerjenimi proti stropu. Ponovite.

Ciljne mišice: Biceps, pa tudi podlakti

Reps: Šest na vsaki strani

Kompleti: Tri

Počitek: 90 sekund

Vrstica Renegade

V položaju push-up in uravnoteženje na dumbbells, potegnite eno v vrsto, medtem ko preprečuje, da bi se vaše jedro zasukalo. Vrnite bučko na tla in nato preklopite.

Ciljne mišice: Poleg latov in bicepsov uravnotežite tudi z jedrom, vključno z upogibalkami trebuha, križa in kolka

Reps: 12 (šest na vsaki strani)

Kompleti: Tri

Počitek: 60 sekund