Kako Meditirati: Popoln Vodnik Za Moške

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Trenutno bi bilo dobro, če bi se naučili, kako skrbeti zase in meditirati. Seveda je to morda bila novoletna zaobljuba, ki je padla mimogrede, toda z vsem, kar se dogaja okoli nas, ne samo, da imate verjetno veliko več časa v rokah, temveč bi lahko uporabili tudi jasnost, ki vam jo lahko prinese meditacija.

Meditacija je prišla v moderno ameriško zavest v devetdesetih letih prejšnjega stoletja kot obrobje za duhovne vrste kontrakulture, vendar je bila v poznih šestdesetih letih vse bolj proučevana zaradi svojih koristi za fizično in duševno zdravje. Kljub temu da je meditacija že desetletja, se meditacija za mnoge še vedno zdi nedostopna. Mogoče zato, ker je na voljo toliko različnih sort, ali ker je sam mir in kontemplacija v nasprotju z vsem, kar je v ameriškem življenju.

Toda odmik od miselnosti "vedno se mudi" je tisto, kar naredi meditacijo tako učinkovito. Če imate službo, družino, urnik ali samo človeško telo in duha, vam lahko koristi, če meditacija postane reden del vašega življenja.

Kaj točno je meditacija?

Za nekaj, kar naj bi prineslo duševno umirjenost in jasnost, lahko učenje meditacije vključuje veliko zmede, protislovja in celo stresa. Prva ovira je definiranje meditacije. Morda se zavedate, da je končni cilj meditacije »izprazniti um«, kaj pa to resnično pomeni? Stanje je težko doseči, ko si niti v resnici ne predstavljate, kakšen je občutek.

Če ste se poskušali učiti skozi početje, to predstavlja prav toliko vprašanj. O meditaciji lahko ure in ure berete od vodilnih svetovnih strokovnjakov in še vedno nimate jasnih idej, kaj storiti, ko sedite za meditacijo. Če imate prijatelja, ki redno meditira, vas lahko sprašuje, kako začeti, po zajčji luknji nasprotujočih si nasvetov, hkrati pa vam zagotavlja, da "ni pravega načina meditacije." Ni ravno koristno.

Naj vam pomagamo razčistiti.

Osnove meditacije

Najprej osnove. Vsi meditacijski slogi in tehnike temeljijo na dveh glavnih načelih:

1. Umiri um, še vedno v stanju. To je znano kot "shamatha" ali prenehanje.
2. Opazovanje delovanja uma v tem stanju. To je znano kot "prajna" ali kontemplacija.

Tehnike

Nato obstajajo tehnike, ki pomagajo gojiti ta dva principa. Različni pristopi k meditaciji bodo vključevali enega ali več dodatnih elementov, kot so:

Mantra

"Mantra" je sanskrtska beseda, ki jo lahko prevedemo kot "orodje za osvoboditev uma." Nekatere mantre imajo dobeseden pomen, druge pa so nesmiselni zvoki - lahko so kratke kot en zlog ali vključujejo veliko besed. Na osnovni ravni mantr deluje kot "igrača", da ohranja možgane zasedene; na višji ravni zvoki znotraj besed vsebujejo vibracije, ki pomagajo pri razvoju različnih duševnih stanj. Besede naj bi izgubile svoj pomen, ko jih ponavljate znova in znova, hkrati pa še vedno zasidrajo svoj um v stanju odprte zavesti.

Dihanje

Posebne dihalne vaje, znane v različnih kulturah kot pranayam, anapan ali qi-gong (če jih naštejemo le nekaj), vam lahko pomagajo poglobiti meditacijo z ustvarjanjem stanja ritmične umirjenosti, ki povezuje vaše telo in duha. Počasno, urejeno dihanje pomaga odpreti kanale vaše življenjske sile ali či. Odprtost teh kanalov je bistvenega pomena, da v celoti izkusite prednosti meditacije.

Vizualizacija

Nekatere vrste meditacije vključujejo osredotočanje na določeno podobo, bodisi z dejanskim gledanjem v nekaj (na primer utripajoča sveča ali prizor v naravi) ali zgolj z uporabo vaše domišljije.

Končno obstajajo različne šole in stili meditacije - pravzaprav jih je na stotine. Nekatere so bolj formalne in predpisujoče, druge pa precej ohlapne in odprte za razlago. Ta najrazličnejša možnost je lahko zastrašujoča, a navzgor je, da obstaja oblika, ki ustreza vsakemu življenjskemu slogu, osebnosti in urniku. Sestavili smo seznam nekaterih najpogostejših načinov meditacije, skupaj s pregledom, kako jih vaditi in pri katerih težavah so še posebej koristni.

Med eksperimentiranjem ne pozabite, da končni cilj ni postati nekakšen mojster trikov Jedi. (Kot da bi na seznamu opravkov potrebovali še en cilj "obvladovanja".) "Uspeh" v meditaciji je opredeljen s stanjem trajnega duševnega počitka. (Ali se to ne sliši lepo?) Preizkušen poskus je kontraproduktiven za bistvo same meditacije, zato, če se znajdete razočarani ali se borite za dojemanje tehnike, to verjetno pomeni, da uporabljate tehniko, ki ni primerna za ti.

Priporočamo, da si izberete takšnega, s katerim boste preizkusili kakšen teden, in si oglejte, kako se počuti. Ne pozabite, da je meditacija vaja, podobno kot telesna vadba, zato je, če vas zebe, dobro začeti nežno. Zastavite si cilj, ki ga je enostavno doseči, na primer meditirajte enkrat na dan le 5 do 10 minut. Vedeli boste, da je to pravi pristop za vas, če se boste z njim želeli posvečati vedno več časa. Ko odkrijete pristop, ki vam je všeč, poiščite učitelje, knjige, bloge in druge vire, ki vam bodo pomagali poglobiti se v tem slogu. Morda boste celo našli delavnico ali umik, ki ponuja bolj intenzivno vodenje pri izkoriščanju prednosti izbranega načina meditacije.

Meditacijski slog

Ne glede na to, kateri pristop izberete, boste zagotovo imeli koristi od naraščajoče sposobnosti ločevanja od svojih misli, čustev in hrepenenja. Ta nenavezanost ne pomeni, da postanete brez čustev - temveč vam daje moč, da izberete, katere misli boste upoštevali in gojili, kar vam daje svobodo, da živite skozi jasnost, mir in celo veselje.

Meditacija pozornosti (znana tudi kot VipassanMeditacija)

Ta vrsta meditacije vključuje več fizičnega telesa, ko se usposobite za opazovanje brez presoje ali reakcije. Če ga želite vaditi, sedite pokonci, a udobno, z rokami na kolenih in brado rahlo spustite. Potem ko nekaj trenutkov sedite tako, se začnete osredotočati na občutek dihanja, ki napolni vaše telo in ga nato zapusti. Ko se pojavijo misli in impulzi, jih prepoznate in jim pustite, da se oddaljijo ter se vrnejo v fokus svojega diha. Izplačilo je vse večja sposobnost, da se vrnete v fokus brez čustev ali samoobsojevanja. Ko končate, počasi dvignite pogled naprej, upoštevajte, kako se počuti vaše telo, in nadaljujte s svojim dnevom.

Najboljše za: Izboljšanje pozornosti, napredovanje k ciljem, obvladovanje stresa in kronične bolečine

Vodena meditacija (običajno vključuje potrditve in pregled telesa)

Ta vrsta meditacije združuje številne različne tehnike, kot so dihanje, vizualizacija in mantra. To je eden izmed najbolj dostopnih pristopov, ki je na voljo - lahko vadite s trenerjem, uporabljate snemanje ali vadite s svojim učiteljem, medtem ko poslušate umirjajočo glasbo ali zvoke narave. V YouTubu obstaja celo veliko možnosti vodene meditacije.

Najboljše za: Zmanjšanje iracionalnega ali negativnega razmišljanja, dvig ravni optimizma, razvijanje sposobnosti spoprijemanja

Transcendentalna meditacija

V narodu znan kot "TM" je takšen model, na katerega ljudje običajno pomislijo, ko razmišljajo o meditaciji - sedijo na tleh s prekrižanimi nogami, z zaprtimi očmi, medtem ko 20 minut ali več skandirajo skrivnost. Ta oblika meditacije, ki jo je razvil Maharishi Mahesh Yogi v petdesetih letih prejšnjega stoletja, je bila zaščitena z blagovno znamko (izmišljena šala o "TM-TM") in do neke mere korporatizirana, pri čemer so znane osebnosti, kot sta Jerry Seinfeld in Hugh Jackman, plačali tisoče dolarjev za licenciranega guruja, ki jim je dal svojo skrivno mantro. Do ugodnosti pa lahko dostopate brezplačno, če se ne bojite stroge samodiscipline. Za razliko od drugih vrst meditacije so TM mantre nesmiselne besede, ki pomagajo umu, da se odklopi od zavestne misli. Ko nadaljujete z mantro, se bo um postopoma oddaljil nad motnjami in čustvi in dosegel stanje mirnega zavedanja. To je zaželen občutek, za katerega bhakte TM pravijo, da jim spremeni življenje in bolj pogosto kot vadite, lažje ga je doseči.

Najboljše za: Izboljšanje mirnosti, boljše spanje, nižji krvni tlak, izboljšana kognitivna funkcija in spomin

Zen ali Zazen meditacija

Zazen dobesedno pomeni »sedeč«, kar skoraj povzema vsebino tega načina meditacije: učenje sedenja. Težje je, kot se sliši - končni cilj je, da bi lahko obstajali neomejeno dolgo v stanju suspendirane sodbe, pri čemer bi vse besede, misli in podobe šle mimo, ne da bi se vanj vpletali. Za vajo sedite v položaju lotosa ali s klečanjem, z rokami stegnjenimi na trebuh in hrbtenico naravnost, a ležeče. S polovično zaprtimi vekami (če se želite predstaviti kot nevtralni do zunanjih dražljajev) se začnite osredotočati na gibanje diha v telesu in iz njega. Lahko štejete utripe v vsakem vdihu, uporabite mantr, da ga izmerite, ali samo opazujete. Cilj je priti v stanje mirne, nepremišljene osredotočenosti. Sčasoma pa boste začeli dosegati še višje stanje mirne jasnosti, ko boste dejansko lahko razmišljali o tem, da ne bi razmišljali.

Najboljše za: Znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje tesnobe in stresa, krepitev imunskega sistema, izboljšanje spanja

Kundalini meditacija

Kundalini meditacija, ki jo je razvil Yogi Bhajan leto pred poletjem ljubezni, naj bi razvila zavestno povezavo z energijo v vas. Ta vrsta meditacije ima nekaj več pravil kot večina - izvajalci jo naredijo najprej zjutraj ali tik pred spanjem, vendar nikoli na poln želodec, zato je treba izbrati, kako dolgo meditirati, preden začnete. (Iz neznanega razloga so običajni intervali 11 minut, 15 minut, 22 minut, 31 minut.) Izberete mant, ki izraža stanje, ki ga želite doseči, nato pa ga začnete bodisi glasno ali tiho skandirati v glavi, medtem ko vizualizirate napisano dol. Med skandiranjem upočasnite dihanje, tako da bo vsak zaključen vdih trajal približno 8 sekund. Ko se dihanje podaljša in mantra postane samodejno, se osredotočite na gibanje dihanja po telesu. Sčasoma boste začutili, kako se energija premika vzdolž hrbtenice in v vas zavre evforično stanje. Kombinacija mantre, dihanja in zavesti pomaga očistiti vaš um, zaradi česar ste manj reaktivni na stres in ob koncu dneva ponuja močno pomlajevanje.

Najboljše za: Izboljšanje koncentracije in kognitivne funkcije, lajšanje stresa, krepitev živčnega sistema

MettMeditacija (znana tudi kot "meditacija ljubezni" ali "meditacija na podlagi sočutja")

Ta oblika je poimenovana za eno od štirih vzvišenih držav, zlasti šolo budizma. Vključuje tiho ponavljanje besednih zvez dobre volje, usmerjene k nekomu drugemu, in jih po želji vizualizirajte. Besede "metta" lahko prevedemo kot ljubeznivost ali sočutje. Obstajata dve šoli razmišljanja o tem, kako se izvaja ta vrsta meditacije: Lahko ponovite besedne zveze upanja, da bo nekdo lajšal trpljenje ali da bo izkusil sreča. Ne glede na to, kateri pristop boste uporabili, je zamisel, da se pri gojenju prijaznosti do vseh bitij (vključno z vami) postopoma zmanjšuje težnja po oklepanju negativnega stanja duha. stranska korist mettmeditacije je, da naj bi bila učinkovitejša hitreje kot druge vrste meditacije - študija Psychology Today je pokazala, da je le nekaj minut mettmeditacije povečalo občutek ljudi do družbene povezanosti in pozitivnosti do tujcev.

Najboljše za: Vzpostavljanje empatije, zmanjševanje pristranskosti, izboljšanje socialne povezanosti in zmanjšanje stresnega odziva na konflikt.

Tibetansko nebo

To je odlična oblika meditacije za ljubitelje narave. Vodi se, da je um čist kot voda in ne glede na to, kaj se osredotočite na barve, ki jasno ozaveščajo, si ta vrsta meditacije prizadeva vplivati na um z lepoto in vedrino narave. Če pogledate v nebo, lahko izkusite odprtost, jasnost in razsvetljenje. Najprej poiščite dober pogled na čisto nebo - povzpnete se lahko na visoko mesto ali celo ležite na hrbtu. Umirite svoj um s serijo dolgih, globokih, počasnih vdihov, nato pa postopoma povlecite pogled navzgor, dokler ne pogledate naravnost v nebo. Spustite vse misli, ko usmerjate svoje zavedanje v prostrano modro prostranstvo in cenite, kako vaše notranje misli izhlapevajo na vaše notranje nebo, kot to počnejo oblaki. Ko ste pripravljeni končati meditacijo, priznajte, da je ta obsežna izkušnja pravzaprav najbolj naravno stanje vašega bitja.

Najboljše za: Lajšanje stresa, povezovanje z naravo, izboljšanje vaše perspektive

Tantrična meditacija

Beseda "tantrična" je nepreklicno povezana s seksom, toda tantrične prakse bolj celostno vključujejo uporabo energije za ustvarjanje neke vrste preobrazbe. Za razliko od meditacijskih stilov, ki naj bi nam izpraznili misli, tantrična meditacija uporablja zvoke, barve, mantre, vibracije, vizualizacije in še več, da v telesu goji specifično resonanco, ki daje specifične rezultate in sčasoma privede do razsvetljenja. Obstaja več različnih načinov vadbe, a enostaven za začetek je vizualiziranje vsakega dela telesa, ki se napolni z zlato svetlobo, dokler celotno telo ne zažari svetlobni stolpec, nato pa konča z izdihom vse svetlobe v svet okoli ti.

Najboljše za: Čustveno ravnovesje, izboljšan spomin, koncentracija in osredotočenost, bolj živahen občutek za zdravje

Qi Gong

Če ste tip mravelj v hlačah, je morda qi gong popoln slog meditacije za vas. Ta praksa združuje dih, gibanje telesa in duševno koncentracijo, da odblokira energetske kanale v telesu, tako da se lahko vaša življenjska sila prosto giblje. Vadimo ga lahko stoje, sede ali celo ležimo. Morda poznate tai chi, tehniko gibanja telesa, ki je videti kot borilne veščine v počasnem posnetku, ki je običajno povezana s qi gongom. Tai chi pa je le eden izmed številnih ponavljajočih se "receptov" gibov za qi gong. Ti slogi gibanja segajo od začetnikov do naprednih, zato je koristno, da začnete z video vadnico ali obiskom delavnice in poiščete najboljšo vstopno točko za vas.

Najboljše za: Izboljšanje ravnotežja, zniževanje krvnega tlaka, zdravljenje kroničnih zdravstvenih stanj, doseganje jasnosti namena

Taoistična meditacija praznine

Ta vrsta meditacije je ravno tisto, kar se sliši: praznjenje uma vseh mentalnih podob (misli, občutkov itd.), Da bi lahko izkusili stanje notranje tišine. Eden od treh načinov meditacije qi gong se začne s sedenjem v udobnem pokončnem položaju, z napol zaprtimi očmi in uprtimi v obrvi. Ko mirno sedite, dovolite, da se vse misli in občutki porajajo in padajo, ne da bi se z njimi ukvarjali. Čeprav naj bi bil ta način meditacije zelo zahteven, je bistvo delo (in ne cilj). Bolj ko boste vadili, bolj boste začutili, da se vaša življenjska sila polni.

Najboljše za: Dolgoživost, povezovanje telesa in duha, povezovanje z naravo, iskanje notranjega miru

Sufijska meditacija

Ta vrsta meditacije je v arabščini znana kot murakaba in prihaja iz islamske tradicije. Njegov cilj je očistiti sebične, bolj živalske dele vašega značaja in jih nadomestiti z bolj plemenitimi, radodarnimi značajskimi lastnostmi. Vadba sufijske meditacije se začne z gojenjem stanja napol budne umirjenosti, vendar z večjo prakso dosežete stanje, ko lahko v podzavesti prejemate duhovna sporočila, vidite vizije in dostopate do znanja. Obstajajo najrazličnejši načini za izvajanje sufijske meditacije, od dihalnih vaj do opazovalnih praks, vokalizacije in celo vrtinčenja.

Najboljše za: Sproščanje serotonina in endorfina, sproščanje stresa, pridobivanje perspektive, gojenje pozitivnosti