Kaj So Dodatki Pred Vadbo? Popoln Vodnik

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Če pogosto obiskujete telovadnico ali poznate ljubitelje fitnesa, ste verjetno že slišali ali celo poskusili uporabiti dodatek pred vadbo.

"Pred vadbo" je kateri koli dodatek, ki naj bi ga jemali pred vadbo. Običajno so v obliki kapljic tekočine ali prahu, ki jih dodamo vodi pred vadbo. Ti dodatki običajno vsebujejo različno raven kofeina, aminokislin (BCAA, tavrin, kreatin itd.), Snovi dušikovega oksida, sladkor, vitamine B, zelišča, kot je gvarana, elektroliti ali različice teh sestavin.

Čeprav se ti dodatki tržijo za izboljšanje vaše uspešnosti pri vadbi, žirija še vedno ne ve, ali imajo dejansko koristi pred vadbo.

nedavni pregled v Journal of International Society of Sports Nutrition je ugotovil, da lahko na podlagi zakonov o označevanju FD za dodatke pred vadbo oznake zavajajo. Ker morajo proizvodi zakonsko navajati sestavine v padajočem vrstnem redu glede na težo, to ne pomeni vedno, da vsebuje dovolj učinkovitih sestavin. "Ena sestavina, navedena na začetku lastniške mešanice, je lahko v mešanici preveč zastopana, druge sestavine pa so lahko vključene v količinah, ki so daleč pod pragom učinkovitosti," pravi študija.

Vendar pa obstajajo raziskave, ki kažejo, da so sestavine dodatkov pred vadbo učinkovitejše, če jih kombiniramo in ne ločimo. Kombinacija sestavin, kot so kofein, vitamini B, aminokisline, kreatin in alanin, se izkaže za učinkovite. A težko je določiti, koliko posamezne sestavine je potrebno, saj so formule večine podjetij pred vadbo lastniške, kar pomeni, da jih ni treba razkriti.

Ali morate jemati dodatke pred vadbo?

Skeptik pri dodatku pred vadbo je nekdanji igralec NFL Carlos Bradley, ki ga svojim strankam ne priporoča.

"Poskušam, da se moje stranke osredotočijo na njihovo splošno prehrano in počitek, pa tudi na pravilno ravnovesje makrohranil med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati," je za The Manual povedal Bradley, ki je zdaj osebni trener Nacionalne akademije za športno medicino. Bradley priporoča, da se izogibate dodatkom, ki vsebujejo veliko sladkorja in kofeina, zaradi katerih bi lahko sesuli, če niste navajeni uživati teh hranil.

Bradley ni edini strokovnjak za vadbo, ki priporoča polnovredna živila in uravnoteženo prehrano nad dodatki pred vadbo. Članek, objavljen v kliniki Cleveland, navaja športno dietetičarko Kate Patton: "Mnogo varnih naravnih sestavin, ki jih običajno najdemo v pred treningih, lahko namesto tega pojemo z resnično hrano." Članek navaja, da so nekatera polnovredna živila, ki vsebujejo enake sestavine kot dodatki pred vadbo, kava, sendviči s pustnimi beljakovinami, purani, jogurt, sir in jajca.

Če ste pripravljeni jemati dodatek pred vadbo, Bradley priporoča iskanje kalorij z nizko vsebnostjo kalorij, ki vsebujejo majhne količine kofeina ali guare (rastlinskega poživila), vitamina B6 in B12.

Če še vedno razmišljate o jemanju dodatka pred vadbo, tukaj morate vedeti več o pogostih sestavinah dodatkov pred vadbo:

Pogoste sestavine dodatkov pred vadbo

• Kofein: Po raziskavah je lahko kofein glavna sestavina, ki je odgovorna za številne takojšnje učinke jemanja dodatka pred vadbo. Kofein izboljša kognicijo, vzdržljivost, moč in zmogljivost med vadbo odpornosti. Ustrezni odmerek je med 3 mg / kg telesne teže in 6 mg / kg telesne teže. Če tehtate 150 lbs, je to med 200 mg kofeina in 400 mg kofeina. Če tehtate 200 lbs, je to med 272 mg kofeina in 545 mg kofeina. Čeprav obstajajo raziskave, ki podpirajo to priporočilo, ne pozabite, da povprečna skodelica kave vsebuje le približno 95 mg kofeina na skodelico, zato, če niste navajeni na to raven kofeina, se vam to morda zdi veliko.
• Guarana: Guaranis se včasih uporablja namesto ali poleg kofeina v dodatkih pred vadbo. Guaran vsebuje poživila, kot so kofein, teofilin in teobromin. Guaranalso vsebuje antioksidante, kot so tanini, saponini in katehini. Tako kot dodatki pred vadbo, ki vsebujejo samo kofein, tudi dodatki pred vadbo, ki vsebujejo guaran, zmanjšajo utrujenost. Odmerki za dovajanje garancije naj bodo med 50 mg in 75 mg.
• Amino kisline: Pogosti aminokislini, ki jih najdemo v dodatkih pred vadbo, so BCAA (razvejane aminokisline) in tavrin.
• BCAA: Aminokisline z razvejano verigo so kategorija, ki zajema tri od dvajsetih aminokislin, na katere se običajno sklicujemo, ko govorimo o beljakovinah in aminokislinah; zlasti levcin, izolevcin in valin. Ti so običajno vključeni v dodatke pred vadbo, da bi povečali stopnjo sinteze mišičnih beljakovin, zmanjšali razgradnjo beljakovin in zmanjšali poškodbe mišic med treningi. V skladu z nedavnimi raziskavami BCAA ne kažejo bistvenega izboljšanja vadbe ali spodbujanja sinteze mišičnih beljakovin. Na splošno so BCAA del uravnotežene prehrane, če jih jemo iz živil, bogatih z beljakovinami, za katere splošno vemo, da so koristne za okrevanje mišic, če jih zaužijemo po vadbi.
• Tavrin: Tavrin je amin sulfonska kislina, ki se razlikuje od aminokisline. V telesu je naravno narejen iz drugih aminokislin, naravno pa ga najdemo v živalskih beljakovinah. Obstajajo raziskave, ki kažejo, da tavrin poveča vzdržljivost in zmanjša kopičenje laktata, kar pomeni manj mišične utrujenosti.
• L-arginin: L-arganin je aminokislina, ki je v nekaterih okoliščinah in fiziološkem stresu "nujna". Bistvene aminokisline so aminokisline, ki jih ljudje potrebujejo za prehrano, da preživijo. L-arganin naj bi spodbujal nastajanje dušikovega oksida za povečanje pretoka krvi, vendar je znanstvenih dokazov o tem malo.
• L-citrulin: L-citrulin je nebistvena aminokislina, ki se pretvori v L-arginin. Dokazano je, da L-citrulin poveča vazodilatacijo in izboljša telesno zmogljivost, če ga redno uživamo v odmerkih 6-8 gramov na dan (ne samo v akutnih obdobjih z dodatki pred vadbo).
• Kreatin: Kreatin je naravno prisotna aminokislina, ki jo najdemo v virih živalskih beljakovin. Dokazano je, da kreatin izboljšuje visoko intenzivnost vadbe.
• Beta-alanin: Beta-alanin je nebistvena aminokislina. Če ga jemljete vsak dan vsaj 2 tedna, lahko izboljša visokointenzivno vadbo.
• Nitrat: Nitrate lahko naravno najdemo v prehrani s pesinim sokom in natrijevim nitratom. Raziskave kažejo, da se pri zaužitju nitratov v odmerkih 300 miligramov ali več izboljšata vzdržljivost in zmogljivost.
• Betain: Betain (trimetilglicin) je naravni derivat aminokisline glicin. Betain naj bi izboljšal zmogljivost vadbe s povečanjem stopnje sinteze kreatina, zvišanjem ravni dušikovega oksida v krvi in s spodbujanjem tekočine in toplotne homeostaze (ravnovesje vašega telesa).
• B-vitamini: B-vitamini so: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kislina, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat in folna kislina, vitamin B12. Vitamini B so na splošno bistvenega pomena za optimalno fiziološko in nevrološko delovanje, kar pomeni, da so lahko koristni za izvajanje vadbe in so se izkazali za učinkovite v povezavi z drugimi hranili. Čas vnosa vitamina B za optimalno izvajanje vadbe (pred vadbo, po vadbi ali dosledno vsak dan) ni jasen.
• Vitamin B6: Raziskave kažejo, da vadba lahko poveča potrebe po vitaminu B6 in s tem morda zasluži uporabo vitamina B6 v dodatku pred vadbo.
• Elektroliti: Minerali in elektroliti, kot so kalij, magnezij, kalcij, natrij, fosfat in klorid, so poleg vode pomembni tudi za hidracijo med vadbo. Številni "dobri" dodatki pred vadbo vsebujejo tudi elektrolite.
• Sladkorji in sladkorni alkoholi: Vnos zmerne količine sladkorja in ogljikovih hidratov pred vadbo je v redu (15 gramov vsakega). Na splošno so prigrizki pred vadbo z nizkimi glikemičnimi indeksi varni. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ni pa nujno veliko sladkorja (na primer beli kruh ali riževe pogače). Vse, kar presega 15 gramov sladkorja, lahko povzroči črevesno nelagodje. Sladkorni alkoholi lahko med treningi povzročajo tudi nelagodje v črevesju.
• Riboflavin: Raziskave kažejo, da vadba lahko poveča potrebe po riboflavinu, s čimer si zasluži uporabo riboflavina v dodatku pred vadbo.

Da bi te sestavine še bolj razgradili, bi moral idealen dodatek pred vadbo vsebovati: majhne količine kofeina (100 miligramov do 200 miligramov) ali garante (50 miligramov do 75 miligramov), tavrin, L-citrulin (6 gramov do 8 gramov), kreatin (2 do 5 gramov), nitrat (300 miligramov), beta-alanin, majhni do zmerni odmerki vitaminov B in elektroliti.

Izogibajte se dodatkom, ki vsebujejo: lastniške mešanice, kjer količine sestavin niso navedene, visoke ravni kofeina (več kot 400 miligramov), preveč sladkorja (več kot 15 gramov), sladkorni alkohol (katero koli), umetna sladila (katera koli).

Vse sestavine, ki jih omenjamo v tem članku, lahko uporabimo tudi za hidracijo med vadbo. Upoštevajte, da se lahko glede na to, kakšen je vaš trening (HIIT, dvigovanje uteži, tek na dolge proge itd.), Dejanska priporočila glede prehrane pred in po treningu razlikujejo. Kot pravilo za prehrano pred vadbo naj vsebuje enostavne ogljikove hidrate in majhne količine beljakovin, če sploh, da vam pomaga ohranjati konstantno energijo med vadbo. Pazite tudi, da se izogibate hrani, ki jo lahko prebavite dlje, kot so vlaknine in maščobe. Dodatki pred vadbo so ponavadi bogati z beljakovinami (saj je večina sestavin aminokislin). Če ste nekdo, ki po jedi ne more vaditi, dodatki pred vadbo morda niso za vas. Vedno se ne pozabite posvetovati z dietetikom, če potrebujete prilagojen prehranski nasvet.

Tukaj je naš 3 najboljših dodatkov pred vadbo za rekreativne športnike:

Najboljši dodatki pred vadbo

Legion Pulse

Legion Pulse je eno najpreprostejših in najčistejših večkomponentnih dodatkov pred vadbo na trgu. Ta dodatek je preprost. Vsebuje elektrolite (kalcij, natrij, kalij), ki jih potrebujemo med vadbo in po njej za hidracijo, ter naše najljubše sestavine pred vadbo: L-citrulin, beta-alanin in betain. Ta izdelek vsebuje veliko kofeina, zato, če ste občutljivi na kofein, to morda ni za vas. Sestavine, ki jih v tem članku še nismo omenili, so L-teanin. To je verjetno vključeno v ta članek, ker L-teanin v kombinaciji s kofeinom povečuje budnost. Alfglicerilfosforilholin (alfa-GPC) je še ena sestavina zdravila Legion Pulse, ki je zgoraj nismo omenili. Obstajajo nekateri dokazi, ki podpirajo trditev, da lahko alfa-GPC izboljša eksplozivnost med treningi. Ta izdelek vsebuje umetna sladila: Eritritol, Oligosaccha in Stevia.

50 kalibra pred vadbo

Ta dodatek je na našem seznamu, ker vsebuje razglašene koristne aminokisline: beta-alanin, kreatin, L-citrulin in tavrin. Ima zmerne količine kofeina iz kakava, izoliranega kofeina in zelenega čaja. Elektroliti kalijev bikarbonat in natrijev bikarbonat so lahko koristni za hidracijo med vadbo. V tem dodatku so majhne količine aminokislin z razvejano verigo, vendar premalo, da bi imele negativen vpliv. Sestavine, ki jih prej nismo imenovali v tem članku, so L-tirozin, glicerol in glukuronolakton. L-tirozin je aminokislina, ki jo naravno proizvaja človeško telo (zato ni nujno, da jo vključite v svojo prehrano). Študije kažejo, da se L-tirozin lahko bori proti stresu. Glicerol je sestavina maščobnih kislin. Obstajajo dokazi, da lahko dodajanje glicerola pomaga pri vadbi, toda če ste nekdo, ki spremlja vnos maščob ali želi ohraniti nizko kalorično prehrano pred vadbo, ta dodatek morda ni za vas. Glukuronolakton naj bi povečal pozornost in izboljšal športne rezultate, vendar ni veliko znanstvenih dokazov, ki bi podkrepili te trditve.

Myprotein Pro Črpalka

Ta dodatek vsebuje veliko priporočenih hranil: L-citrulin, betAlanin, betain, tavrin, vitamine B (vitamin B12, niacin, tiamin) in elektrolite. Vsebuje tudi vitamin C kot protivnetno sredstvo in kot ekstrakt perka in grozdnih pečk, ki ima protivnetne lastnosti in številne druge koristi za zdravje. Vendar tega dodatka ne jemljite, če imate visok krvni tlak, saj vitamin C in izvleček grozdnih pešk skupaj vzeta škodujeta visokemu krvnemu tlaku. Druga slaba stran tega dodatka je, da vsebuje umetna sladila, vendar je v redu, če vas ne motijo nekatera sladila brez sladkorja.

Kako si pripraviti dodatek pred vadbo

Če želite dodatek extreclean pred vadbo, na trgu ni veliko, zato priporočamo, da si ga ustvarite sami! Naslednji pudri so izolati in jih je mogoče kombinirati, da ustvarite popoln dodatek pred vadbo.

• Kreatin v prahu
• BetAlanin v prahu
• L-citrulin v prahu
• Nuun Sport elektrolitski prašek
• Prašek iz organske pese
• Guarana