4 Najboljša živila Za Obnovo Treninga, Po Mnenju Dietetikov V Clif Baru

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Stari rek "abs se dela v kuhinji" velja tudi za vaša ramena, bicepse in štirikolesnike. Prava hrana bo telo spodbudila, da se popravi, okreva, napolni in okrepi za naslednjo sejo.

Toda vsa živila niso enaka.

Medtem ko ste morda med težo postavili težjo težo, da boste za zajtrk upoštevali krompirjeve piškote s slanino, morate najprej po treningu jesti hrano, ki spodbuja okrevanje.

"Hrana po treningu mora vsebovati ogljikove hidrate, ki bodo pomagali obnoviti zaloge energije v mišicah, in beljakovine, ki bodo pomagale obnoviti in popraviti vaše mišice," pravijo člani ekipe Clif Bar & Company za registrirane dietetike in prehransko strategijo JessicChon in Casey Lewis.

Čeprav boste vedno potrebovali beljakovine in njihove aminokisline, bo količina odvisna od vrste zaključene vadbe. Tukaj je dobro pravilo za vrsto hrane po treningu, ki jo boste potrebovali za posamezno vrsto treninga.

• Trening moči = več beljakovin
• Aerobna vadba = več ogljikovih hidratov
• Moč + aerobna = 20g beljakovin + enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Beljakovinska ploščica

Da, včasih je beljakovinska ploščica popolno gorivo za predelavo. Toda preden posežete po 50 g piškotkov za testo v trgovini, upoštevajte Clifov nasvet …

»Prehod z bari je lahko zmeden! Če želite obnovitveno vrstico, bodite pozorni na možnosti, ki dovajajo ogljikove hidrate in beljakovine. Besedi, kot sta "veliko beljakovin" in "popolna beljakovina", so znaki. Če ste na poti in potrebujete zdravo beljakovinsko ploščico, sta Clif Builder's in Clif Whey Protein Bar odlični možnosti. Začnejo z energijskimi, organskimi, polnovrednimi sestavinami in kombinirajo celotne beljakovine z mešanico ogljikovih hidratov iz sladkorja in ovsa."

Clif Builder's vsebuje 20 gramov beljakovin na ploščico, medtem ko Clif Whey Protein prinaša 14 gramov (vendar manj ogljikovih hidratov!).

‘Ali je po treningu dovolj 14-20 gramov beljakovin?’

Da, ker nisi Rock.

"Večina študij kaže, da je 20 g beljakovin najučinkovitejša količina pri okrevanju po naporni vadbi," pravi ekipa Clifa. »Če pa ste starejši od 40 let, ste zaključili popolno vadbo za celo telo ali ste večji od povprečne osebe, boste po treningu morda potrebovali do 40 g beljakovin, da boste okrevali čim več. American College of Sports Medicine priporoča uživanje 0,3 g beljakovin / kg telesne teže."

Piščančji sendvič na žaru

Še en obrok po treningu, ki ga priporoča ekipa Clif, je piščančji sendvič na žaru na polnozrnati žemlji. Če želite, dodajte stransko solato.

Absolutno najboljša hrana za okrevanje po vadbi so "celovite raztopine, bogate s hranili," pravijo strokovnjaki za prehrano Clif. Piščanec na primer zadovolji potrebe po beljakovinah in potrebe po celi hrani.

"Soja in živila na osnovi živali (meso, mlečni izdelki, jajca itd.) Veljajo za" popolne "beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za zdravje," pravi ekipa Clif. »Kar zadeva okrevanje, so zlasti sirotkine beljakovine odlična možnost, saj vsebujejo veliko specifične aminokisline levcin. Del rastlinske rutine so lahko tudi rastlinske beljakovine, ki presegajo sojo, vendar veljajo za „nepopolne“beljakovine, ker jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin.

Prevod: za enake rezultate okrevanja morate zaužiti več rastlinskih beljakovin kot živali.

Oves in sadje

V kompleksnem oddelku za ogljikove hidrate ne dobite veliko boljše od ovsa in sadja, še posebej, če ste (v skladu z zgornjo enačbo) ravno opravili težke aerobne vaje, kot sta tek ali plavanje.

Sladki krompir in zelenjava

Drugi hranljivi ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir in zelenjava, zagotavljajo energijo, vitamine, minerale in koristna rastlinska hranila, da pomagajo mišicam podpirati okrevanje in splošno zdravje.

Če trenirate več kot enkrat na dan, morajo biti ta živila bistvenega pomena za vašo prehrano, skupaj z uživanjem obnovitvenega goriva 30 minut po vadbi in ciljem 20-30 g beljakovin pri vsakem obroku.

Znanost kaže, da lahko to pomaga okrepiti okrevanje, saj je sposobnost telesa za izgradnjo mišic 24 ur po treningu povišana. Tudi hidracija je ključnega pomena. Aktivni posamezniki naj si prizadevajo nadomestiti 125–150% znoja, ki so ga izgubili med vadbo - zato pijte.

Alkohol

Šalim se! Strokovnjaki za Clif pravijo, da je alkohol glavni najslabše stvar, ki jo lahko zaužijete po treningu. Torej posezite po slaninskem piškotu pred mimozo… in poskusite aromatizirati mimozo s hidracijsko tableto Nuun namesto z UL.

»Pijte veliko vode in obvezno jejte. Na koncu je najslabše, kar lahko naredite za okrevanje, ničesar ne jesti, "pravijo."