Kako Preteči 100 Milj Brez Ogljikovih Hidratov: Intervju Z Zachom Bitterjem

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Ste že kdaj pretekli sedem minut? Kaj pa 100? Zach Bitter je to storil, ko je postavil rekord najhitrejše dirke na 100 kilometrov.

Danes 32-letni ultrarunner načrtuje naslednjo daljšo vožnjo na Western States 100, ki je bila proga za njegovo prvo 100-miljsko dirko že leta 2012. Čeprav pot velja za enega najtežjih ultrašev v Bitter piše, da svoj rekordni čas s 16 ur, 53 minut, spusti na manj kot 15 ur.

Bitter je sedel z The Manual in delil svoje epske urnike treningov in edinstven načrt goriva - ki skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov.

Usposabljanje

Ko Bitter načrtuje svoj vsakdanji popoldanski tek v svojem domu v Phoenixu v Arizoni, reče tisto, česar ne bi rekel noben smrtnik: "Trudim se izbrati najbolj vroč čas v dnevu." To pomeni 30-60 minut gorskih sprintov v vročem 99-stopinjskem Fahrenheitovem vročini.

Ogorčen popoldanski tek prihaja po približno dveh urah jutranjega teka, sledi mu večerni trening moči v telovadnici. "Med tem vrhunskim treningom sem dosegel 20 ur delovnega tedna," pravi Bitter in dodaja, da je njegov ključ do uspeha brez izgorelosti nenehna hidracija pred, med in po vadbi ter Atkinsov način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sestavljen iz zdravih maščob, zmerno beljakovine, visoko vsebnost vlaknin in (seveda) nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Počakaj … torej ni nalaganja ogljikovih hidratov s testeninami in pico? Mislil sem, da je to sestavni del tekača na dolge proge!

Prehrana

"Ne glede na to, ali treniram ali ne, košček, ki ostane dosleden v moji prehrani, uporablja maščobo kot primarno mikrohranilo," pravi Bitter. Iz tedna v teden, odvisno od intenzivnosti treninga, Bitter dodaja ali odšteva ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (GI), kot so sladki krompir, melone in jagode. Razvili so ga raziskovalci na Univerzi v Sydneyju, GI pa razvršča ogljikohidratna živila glede na to, kako hitro se v vašem telesu pretvorijo v glukozo, cilj pa je počasen, enakomeren pretok namesto hitenja.

V drugih tednih Bitter zniža vnos ogljikovih hidratov v ketgonsko - ali keto - fazo, pri čemer se zanaša na maščobe kot glavno gorivo. Večina tekačev kriči bogokletje ob ideji vadbe brez ogljikovih hidratov, toda Bitter to počne že od leta 2011, potem ko je v devetih tednih zaključil celotno sezono ultrmaratona na treh 50-miljskih dirkah.

»Zaljubil sem se v šport, vendar sem začel opažati, da si je vse težje opomoči. Zaradi velikih nihanj energije je moja energija propadala. Potem so me seznanili z dr. Jeffom Volekom, ki je bil eden od strokovnjakov za gibanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Volek mi je zelo pomagal, da sem znižal ogljikove hidrate in nato prilagodil svojo prehrano stopnjam različnih faz za moj trening."

Hot to Go Keto ali Low-Carb

"Odstranite vse rafinirane ogljikove hidrate in sladkor," pravi Bitter, ki je nadaljeval z odstranjevanjem vseh zrn in kruha. "Štejem, kolikokrat v letu sem imel na rokah kruh ali zrna," dodaja.

Ko začnete pripravljati keto ali nizkoogljične obroke, Bitter pravi, da lahko pričakujete tri do štiritedensko "fazo indukcije", v kateri se vaše telo začne ponovno učiti in uporabljati maščobo kot primarni vir goriva. V tem času vas poziva, da bodite pozorni na čim nižji vnos ogljikovih hidratov, da se bo vaš metabolizem lahko preusmeril in dobro izgoreval maščobe. Po tem lahko ogljikove hidrate z nizkim GI v majhnih razmerjih vnašamo in iznašamo.

Zachov seznam živil

• Maščobni kosi mesa • Temna, listnata zelenica • Špinača • Brokoli • Brstični ohrovt • Šparglji • Korenje • Sladki krompir • Jagode • Melone • Pojasnjeno maslo • Kokosovo olje • sir (surov) • Orešk

Nekateri tekači in telovadci so obsodili keto za tekače na dolge proge (zlasti za ženske, katerih reproduktivni sistem se lahko negativno odzove na izločanje ogljikovih hidratov), toda Bitter je dosegel izjemen uspeh z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

"Kolikor je najmanj, približno 4 do 5 odstotkov telesne maščobe, imam še vedno dovolj maščobe, da se prebijem skozi dolg dogodek, saj gre za brezdno jamo goriva," pravi Bitter. »Zaloge glikogena je mogoče precej hitro odpraviti in ko se nanje zanesete, lahko popustite. Če pa je vaše telo navajeno zlahka dostopati do telesne maščobe, se lahko napajate na dolgi rok."

Bitter primerja ogljikove hidrate in maščobo kot dva različna rezervoarja za gorivo. "Bi raje dostopal do neomejenega vira ali do vira, ki bi ga zlahka izpraznili?" In če zadnjih 10 let ne živite pod skalo, bi morali že vedeti, da je bila demonizacija maščob v živilski industriji čisti marketinški takt.

Grenko na svojem blogu in v družabnih omrežjih dolgo govori o svoji prehrani in se vedno odziva na ljudi, ki objavljajo vprašanja ali pomisleke. "Rad se spuščam v plevel o tem, kako in zakaj deluje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," prizna.