Morali Bi Spati Bolje, še Posebej Zdaj. Evo Kako

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Dvignite roko, če ste krivi katerega od naslednjih izgovorov glede pomanjkanja spanja v kateri koli noči:

• V dnevu ni dovolj ur, da bi vse naredili.
• Na Netflixu sem se ujel v oddajo za binge.
• Ponedeljkova nočna nogometna tekma, ki se podaljša (seveda ne v teh dneh).
• Potovanje po socialni medirabbit luknji.
• Zrušitev za test ali predstavitev.

Prepričan sem, da smo vsi uporabili vsaj eno od teh in verjetno imate še kaj, kar bi lahko dodali na seznam.

Priznajmo si, vemo, da moramo bolje jesti in več delati, toda kako pogosto zanemarjamo potrebo po spanju? Kakovosten spanec je prav tako kritičen kot prehrana in kondicija.

Ampak ne vzemite ga samo od nas. Našli smo nekoga, ki preučuje možgane in resnično razume, kako lahko spanje (ali pomanjkanje le-tega) vpliva na naše splošno zdravje. Dr. Henry W. Mahncke, dr. je raziskovalni nevroznanstvenik. Služi kot izvršni direktor podjetja Posit Science Corporation (razvijalci kognitivnega programa usposabljanja BrainHQ), deluje kot glavni raziskovalec več državnih nepovratnih sredstev in je avtor številnih recenziranih člankov.

Doktorja Mahnkeja smo prosili, naj deli svoje misli o pogostih vprašanjih spanja, koristih spanja in kar je najpomembneje, nasvetih za doseganje kakovostnega spanca.

Priročnik: Katere so glavne težave s spanjem, s katerimi se ljudje ukvarjajo?

Dr. Henry W. Mahncke: Vprašanja spanja lahko na splošno razdelimo v dve kategoriji. Nekateri ljudje trpijo zaradi resnih, klinično pomembnih težav s spanjem - kot so kronična nespečnost (do te mere, da to moti naše delo ali družinske odnose), narkolepsija (spontano zaspi) ali apne v spanju (kjer se dihanje ustavi in začne med spanjem). Tovrstne motnje zahtevajo ustrezno medicinsko oceno in zdravljenje.

Toda mnogi med nami trpijo zaradi slabega spanca ali premalo spanja, kar lahko resnično negativno vpliva na splošno kakovost našega življenja. In pri mnogih od nas se to zgodi, ker spanja ne obravnavamo tako resno kot z drugimi wellness navadami, kot so gibanje, pravilno prehranjevanje in kognitivna stimulacija. O spanju (napačno) razmišljamo kot o izgubljenem času - ko nismo budni in ne moremo ničesar narediti. Spanja bi morali jemati resno - in tako kot bi morda imeli vadbeno rutino, prehranski pristop in program kognitivnih treningov - tudi mi moramo premišljeno pristopiti k temu, kako spimo, da si zagotovimo splošno energijo, fizično in kognitivno zdravje ter kakovost življenja.

Priročnik: Zakaj je spanje bistvenega pomena za splošno zdravje?

HM: Medtem ko niste budni, so pomembni deli vaših možganov zelo zasedeni in izvajajo neverjetno pomembne ukrepe za zdravje možganov.

• Učenje: Med spanjem se možgani dobesedno preoblikujejo in utrjujejo učenje, ki ste ga opravili čez dan. Znanstveniki, ki preučujejo podgane, usposobljene za učenje labirintov, vidijo, da možgani med spanjem ponavljajo in se hitro ponovno aktivirajo - natanko tako, kot da bi podgana v spanju vodila labirint. Znanstveniki, ki preučujejo ljudi, ki se učijo novih nalog, so pokazali, da se oseba pri nalogi izboljša v času, ko en dan konča, in preden začne naslednji dan, vendar le, če dobro spi. Torej, če se boste kdaj morali pri svojem delu ali hobiju naučiti kaj novega - in to je skoraj vse nas -, potem bi morali investirati v dober spanec.
• Čiščenje: Med spanjem se možgani očistijo. Valovi cerebrospinalne tekočine se sperejo naprej in nazaj, čiščenje nakopičenih odpadnih snovi iz možganov. Torej, če si ne želite, da bi bili vaši možgani po zabavi na fakulteti podobni bratom, si privoščite celo noč spanja.
• Spoznanje: Slabo spanje je povezano s slabo kognitivno funkcijo, kot so hitrost obdelave, pozornost in spomin, in je povezano z nastankom Alzheimerjeve bolezni in demence. Čeprav dober spanec še ni dokazano, da bi zaščitil pred Alzheimerjevo boleznijo, je precej smiseln način vlaganja v zdravje možganov.

TM: Ali res potrebujemo osem ur vsako noč?

HM: Nekateri potrebujejo devet! Potrebe po spanju se razlikujejo, a resnično ni ljudi, ki bi lahko pet ali šest ur zvečer ponoči preživeli in bili v svojih najboljših močeh. Svoje potrebe po spanju boste ugotovili tako, da boste zgodaj vzpostavili redno spanje in začeli opazovati, kdaj se zjutraj zbudite. V naši družbi je strašna kultura praznovanja ljudi, ki pravijo, da potrebujejo le štiri ure spanja na dan - in nato nakazuje, da so ljudje, ki spijo normalno, leni in si ne zaslužijo uspeha. Z vidika zdravja možganov je to preprosto nesmisel. Prav tako neumno je reči: "Ali ljudje res potrebujejo 1.800 kalorij na dan?" No, različni ljudje so različni, ampak ja, če nameravate živeti dolgo in zdravo življenje.

TM: Kaj je nekaj nasvetov za izboljšanje spanja?

HM: Ključ do boljšega spanca je zdravljenje spanja kot katera koli druga resna wellness dejavnost.

• Najprej, vzpostaviti navado. Tako kot bi lahko imeli reden čas obiskovanja fitnesa, kar vam pomaga, tudi tisti dan, ko niste razpoloženi, bi morali imeti reden spanec. Del te rutine je tisto, kar počnete, preden greste spat. Za nekatere je to branje knjige ali revije 20 minut, za druge pa kopanje ali prhanje. Karkoli že je, pravilnost le-tega pomaga uriti vaše možgane in telo v navadi zaspati.
• Moral bi izogibajte se stresnim dejavnostim. Ne delajte od doma, da bi v postelji odgovarjali na e-pošto, dokler ne izginete od utrujenosti ali če si v mislih ali s partnerjem ne razrešite dnevnih težav. Obstajajo dokazi, da lahko modra svetloba elektronskih zaslonov povzroča težave s spanjem. In tudi ob nedavnih novostih, ki zmanjšujejo modro svetlobo mobilnih telefonov, je vseeno verjetno bolje razviti rutino spanja, ki se izogne elektroniki, saj drsenje po novicah na Twitterju ali posodobitvah s Facebooka ne ustreza definiciji sproščanja.
• Prepričaj se da malo se razgibajte in poskusite izogibajte se dremanjem podnevi, tako da ste pred spanjem dejansko utrujeni.
• In končno, naj bo vaša soba rahlo na hladnem toboganu, nekje med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita.