Kako (skoraj) Neboleče Izboljšati Svoj Tek

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tek je prijeten, razburljiv način, da ostanete zdravi, pomagate ohranjati svojo težo in se izognete zasledovanju polarnega medveda, žeparja ali počasi propadajoče stavbe. (Polarni medvedi dosežejo največjo hitrost približno 18,5 milje na uro, FYI, zato pojdite naprej in sprintajte z lastno največjo hitrostjo, če jo vidite.) Toda medtem, ko milijoni ljudi za vsak tek vozijo po pločnikih, poteh in cestah dan, mnogi od nas delajo narobe.

Če želite izboljšati svoj tek, povečati hitrost in vzdržljivost ter zmanjšati možnost poškodb, si morate te preproste nasvete vzeti k srcu. Lahko pa se odpravite po trenerja tekača - tudi oni vedo vse o teh stvareh.

Izberite prave čevlje

Vedno izberite prave čevlje za pogoje. To so trail runners za trail, steznice za progo itd. Lahko se odločite za minimalističen čevelj ali bolj tradicionalno možnost, tu je dovolj zemljepisnih širin, vendar izberite čevelj, oblikovan in ocenjen za uporabo. In porabite čas in denar, da najdete par, ki se dobro prilega vašemu stopalu, ne da bi ustvaril trenja ali tlačne točke. Vaš tekaški copat bi moral biti udoben z minimalnim vdorom, vendar se ne navezujte preveč na te udobne nove brce, saj bi morali tekaške copate zamenjati po približno 300 kilometrih uporabe.

Skrajšajte si korak

Obstaja velika verjetnost, da je večina korakov, ki jih naredite pri hitrejši hitrosti, daljša, kot bi morala biti. Predolgi koraki vas po nepotrebnem utrudijo in povečajo možnost poškodbe. Vašo naravno dolžino koraka lahko določite tako, da se nagnete naprej, dokler ne boste morali iztegniti ene noge, da ustavite svoj padec. Pomislite tako: če je to dolžina vsakega koraka, potem gravitacija opravlja veliko dela. Pretežite se mimo tega in pokurite energijo in utrudite mišice. Ta prilagoditev lahko močno spremeni vašo vzdržljivost.

Naredite intervalni šprint

Vsaj trikrat na teden morate med tekom petkrat ali šestkrat doseči največjo hitrost. Pravzaprav bi morali streljati za 95-odstotni izhod, s čimer prihranite zadnjih 5% za celotno pobeg polarnega medveda. Ali tekmovalna dirka. Najboljši način za sprint ni s štartnega mesta, temveč s tekom. Hitro povečujte hitrost, dokler ne zadenete tiste pregovorno visoke prestave, nato pa hitrost vzdržujte med tremi in petimi sekundami. Nato upočasnite in se sprehodite ali izganjajte ter si privoščite vsaj minuto, preden spet pospešite. Ponovite te izbruhe hitrosti večkrat na dan nekaj dni v tednu in postajali boste hitrejši, tako preprosto je. (Ne pozabite, da vadbe nikoli ne začnite s šprinti; biti morate ohlapni in topli, sicer boste poškodovali mišice, kar je skoraj zajamčeno.)

Ne preskočite tistih drugih treningov

Čim močnejše je vaše jedro, tem boljšo oporo dobi ostalo telo. Močnejše kot so vaše noge, več moči bodo oddale in manj energije bodo porabile. V resnici gre za preproste stvari: ne izpustite počepov, drobtin ali česar koli drugega. Tudi če se ne želite strgati in v resnici obožujete tek, je občasna vaja za moč vredna časa in truda. (V redu, preskočite lahko klop, a le nekaj kodrov vam bo pomagalo, da bodo vaše roke služile kot popolna protiutež.)

Prihod za pristanek

Vaša peta ne sme biti prvi del vaše noge, ki se med tekom udari o tla. To nepotrebno šokira kosti in sklepe z vsakim korakom in je odličen način za akutne in kronične poškodbe. Pristanite na sredini stopala, kar vam pomaga enakomerno razporediti "stavko" in vas spodbudi v naslednji korak. Držite noge pod seboj, da zagotovite ustrezen pristanek; pri tem vam bo pomagal vaš novi, krajši korak.

Rezana teža

News Flash: več kot tehtate, več dela potrebuje vaše telo, da vas premika. Če ste že pri ITM, ki vas osrečuje, te točke ne upoštevajte. Če pa ste razmeroma v formi, a tudi nekoliko zajetni, za nekaj časa zmanjšajte kalorije. Zmanjšanje kalorij je veliko učinkovitejše kot težje ali daljše vadbe, ko gre za hujšanje, in ko enkrat izgubite nekaj kilogramov, se bo vaš tek seveda izboljšal, ker, hej, manj boste imeli na nogah!

Jejte prav

Skupaj z rezalno težo si zagotovite tudi pravilno prehrano za vadbo. Če redno telovadite, morate vsaj četrt kalorij dobiti iz beljakovin. Pazite, da ne preskočite vseh ogljikovih hidratov - še posebej zapletenih ogljikovih hidratov - saj vam omogočajo počasno izgorevanje, ki ga potrebujete med vožnjo na večje razdalje. Poskusite jesti majhen, zdrav obrok z veliko beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov eno uro pred tekom in tudi pojejte porcijo beljakovin, da boste lažje obnovili in obnovili.