Tek V Hladnem Vremenu: 7 Nasvetov Za Zimski Tek

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Hladno vreme vas ne oprošča vzdrževanja in izboljšanja kondicije. To, da vaši bicepsi šest mesecev ne bodo videli brezrokavca, še ne pomeni, da so do takrat na počitku. Če ste tekač in želite ostati v formi skozi celo leto, morate nadaljevati s tekom - tudi kadar je v najtemnejših zimskih globinah hudomušno.

Zima je pravzaprav pravi čas, da izboljšate svoj kilometer in pretečete daljše razdalje, saj se ne boste pregreli in izčrpali, marsikdo pa dejansko občuti, da je tekaški trening lažji. Zaradi tega je zima odličen čas za trening za tisti maraton ali Ironman, na katerega ste bili vedno pozorni. Če želite v hladnejših mesecih nadaljevati svojo rutino teka, je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati.

Spremenite svoj pristop

Na mrazu vaše telo deluje drugače kot takrat, ko je toplo. To morate sprejeti, če želite imeti varne, prijetne in produktivne zimske teke. Tudi če običajno ne izvajate ogrevalnih vaj, si vzemite čas, da naredite nekaj skakalnih vlečnic in raztezanja, preden se odpravite na mraz (ali kakršno koli želeno ogrevanje). Če ponavadi tečete 5 milj poleti, vedite, da je pozimi morda 4 milje, čeprav tečete enako dolgo. Poiščite nove zimske tekaške poti, ki se izogibajo strmejšim hribom, ki povzročajo prevelik napor.

Razmislite, da bi se odpravili na dva ali tri kilometre na dan, namesto da bi naredili en dolg tek. Ob prvem zagonu se boste počutili topleje, toda med daljšimi teki se bo telesna temperatura sčasoma spustila, zato ne odhajajte predaleč. In ne hodite prehitro - zaradi prenapetosti pozimi boste v pljuča vsesali bolj hladen zrak, ki je lahko boleč (celo škodljiv) in vaše telo težje dela, da se ogreje.

Začnite od Ground Up

Za dober tek v hladnem vremenu morate imeti noge tople in suhe. Če želite to narediti, si priskrbite nekaj tekaških čevljev (ali trail tekačev), ki imajo nepremočljiv zgornji del. Pripravljeni morate biti tudi na dež, sneg, bljuzgo in led, zato poskrbite, da bodo omenjeni čevlji imeli dober oprijem. Za uresničitev obeh priporočam Adidas Kanadia, odlično izbiro za vsak tek, ki pokriva razgiban teren. (Čeprav ni dobra izbira za tek izključno po cementu ali pločniku; podplati so za to preveč togi in ušesa zagotavljajo več oprijema, kot ga potrebujete na takšnih površinah.)

Kar zadeva nogavice, pojdite na volno ali sintetični material, kot je PrimaLoft, in poiščite par, ki vas bo ogrel, ne da bi dodali preveč razsutega tovora. Takšne tkanine imajo prednost, da ohranjajo izolacijske lastnosti, tudi če so mokre, in odvajajo znoj stran z nog, da pomagajo vzdrževati suhost in udobje. Izogibajte se bombažu, saj po mokrem izgubi izolacijske lastnosti in lahko povzroči drgnjenje in draženje.

Dve plasti za noge

Kot splošno pravilo lahko pri načrtovanju tekaške opreme v hladnem vremenu na temperaturo okolice dodate približno 15 stopinj Fahrenheita v primerjavi s tistim, ki bi ga pozimi nenamerno obrabili. Na primer, lahko tečete na isti ravni oblačil v hladnem vremenu, kot bi jo potrebovali za sprehod v vremenu s 40 stopinjami Fahrenheita, ko je dejansko 25 stopinj zunaj. Vaša telesna toplota bo hitro zapolnila vrzel.

Če želite, da so vaše noge toplo, ko je zunaj lepo in hladno, nosite toplotno osnovno plast, ki oprijema vaše noge in ohlapnejšo zunanjo plast, ki se lahko upira hladnemu vetru in vlagi. Zrak, ujet med temi plastmi, vas bo ohranil v toplem, zunanji sloj pa lahko vedno odstranite, če se spodaj začnete preveč nazdravljati. (Verjetno je samoumevno, da ste oblečeni v prijetne, ne bombažne hlačke ali bokserice, kajne?)

Naj bo jedro toplo

To že veste, vendar bomo za vsak slučaj povedali: Svoje jedro morate ohraniti na toplem, da bo preostalo telo toplo. Začnite z majico (idealna je z dolgimi rokavi ali s kratkimi rokavi, če vas roke ne prehladijo) iz sintetične tkanine. Še enkrat, izogibajte se bombažu! To oblačilo se bo snelo, če se močno potite, zato poskrbite, da imate spodaj termo majico, ki lahko odvaja vlago in je dovolj udobna za nošenje na koži.

Če ni izredno hladno, potrebujete le še eno plast: lupino, ki lomi veter in se upira vlagi. Če je zelo hladno, poskusite ne dodajati dodatnih slojev; namesto tega preprosto naredite zunanjo plast dobro izolirano jakno. Če dodate preveč plasti, boste zmanjšali svojo sposobnost sproščanja odvečne toplote, zaradi česar boste pretirano topli, prepoteni in - sčasoma - ohlajeni do kosti.

Za daljše teke, med katerimi boste verjetno izgubili plast ali dve, bi morali imeti majhen nahrbtnik, tako da ne boste ostali v rokah srajce in / ali tekaških hlač.

Fight Frigid Fingers

Ko so vaše roke hladne, jih je težko spet ogreti. V grenko mrzlih dneh me bodo prsti ohladili do nelagodja, tudi če nosim rokavice za tek - in tudi ko je moje jedro nazdravljeno in se glava poti. Moja rešitev je, da nosim dva para rokavic: moje običajne rokavice, ki tečejo z vodo in vodotesno lupino. Ampak, odkrito povedano, nič ne drži rok toplejše od rokavic. Morda se boste počutili neumno tekati v velikih parih zimskih rokavic, vendar boste hvaležni, ko boste še vedno lahko s prsti upravljali ključavnico, da se vrnete v svoj dom po teku.

Druga možnost je, da ročne grelce ali komplet grelcev vstavite v tanjše rokavice. Vrsta za enkratno uporabo deluje dovolj dobro, vendar se stroški lahko seštevajo. Možnosti polnjenja USB so cenejše, a nekoliko zajetne, zato je vaš klic tam.

Uporabi glavo

Kateri je najboljši način za ogrevanje glave? klobuk. To ni trik vprašanje. Ko pa telovadite na mrazu, je odgovor lahko nekoliko drugačen. topli klobuk se lahko ujame v znoju, zaradi česar vas ohladi ali pa v preveč toplote, zaradi česar vam je neprijetno.

Najboljša izbira za pokrivala, ki tečejo v hladnem vremenu, so pogosto naglavni trakovi, saj to ohranja topla ušesa in preprečuje kapljanje znoja po obrazu in vratu. Druga možnost, ki jo je treba upoštevati, so ušesni ušesi, če vam znoj ne predstavlja večje težave.

Zahvaljujoč postavitvi karotidnih arterij je vaš vrat odgovoren za veliko toplotnih izgub. grelnik za vrat bo to preprečil, seznanjanje tekaškega šala z naglavnim trakom ali ušesnimi ušesi pa je lahko vse, kar potrebujete, da se ogrejete. Običajno se izogibam dejanskim obraznim maskam ali balaklavam, saj omejujejo dihanje in postanejo nekako grobe (kaj s sluzjo in dihanjem in vsem).

Ostanite hidrirani

Ko je zunaj mraz, žeje ne boste opazili tako močno kot ob potenju v vročem vremenu. Vendar pa vaše telo med vadbo še vedno izgublja veliko tekočine in jo morate dopolniti, da se boste ogreli (da ne omenjamo vseh drugih namenov, ki jih celotno hidriranje služi celotnemu življenju). Ne glede na to, ali uporabljate hidracijski pas ali nahrbtnik, poskusite začeti s toplo vodo, tako da ne boste srkali ledene kaše, ko ste v teku.

Kot zadnja opomba, po končanem teku čim prej pojdite na toplo mesto. Čeprav takoj po vadbi ne boste začutili vsega mraza, vam bo temperatura hitro padla in vsaka vlaga, ki se drži telesa, bo hitro povzročila mrzlico.

Ko ste pripravljeni na naslednji izlet, si oglejte naše nasvete za izboljšanje teka.