Pisarniške Vaje: Lahki Namizni Načini Za Oblikovanje V Letu 2021

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Če ste ves čas te pandemije delali od doma, ste verjetno opazili, da se meje med vašim osebnim in službenim življenjem ponavadi nekoliko zameglijo. V petih minutah se lahko zleknete iz postelje in na sestanek Zoom, lahko pralite perilo med predstavitvami strank in tudi vaš delovni prostor postane vaš prostor za vadbo. Tudi če vam primanjkuje časa in ne morete preživeti ene ure na sobnem kolesu, ki ste ga kupili sredi pandemije, lahko od mize doma izvajate veliko vaj, s katerimi boste tonizirali mišice in poskrbeli za črpanje krvi pred tem podjetjem. -širok klic.

Pravzaprav lahko to jedro tonirate, izklesate roke in okrepite noge, ne da bi kdaj uporabljali kanal Slack. Samo premisliti morate, kako uporabljate svoj prostor, in to vključuje kar najboljši izkoristek tega stola in celo samih sten okoli vas.

Da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo na mizi, smo se pogovarjali z Nathanielom Oliverjem iz Type Training, službe za osebno usposabljanje na domu, na prostem in navideznem sedežu v New Yorku. V našem pogovoru poudarja, kako lahko ta nova delovna kultura potencialno škodljivo vpliva na naša telesa.

"S toliko ljudmi, ki zdaj delajo od doma (in zdi se, da se to ne bo kmalu spremenilo), bodo številni ljudje še naprej ergonomsko ovirani v svojih domačih pisarnah s povečano povečavo in telefonskimi klici čez dan," Oliver pove The Manual. "Imam več kot 20 trenerjev, ki delajo za moj osebni trening na Manhattnu, in poškodbe ramen, vratu in hrbta so velika skrb."

Spodaj Oliver opisuje nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo ublažiti nekaj stresa, ki ga delate od doma na zgornjem delu telesa in takrat napenjate mišice.

Ogreti se

Preden izvlečete te uteži iz skladišča in izpeljete nekaj ponovitev, je pomembno, da se vaše telo premika z ogrevanjem. hiter 10 ali 20-minutni sprehod ali tek okoli bloka pomaga sprostiti mišice, potem ko že dolgo sedite. Če nimate časa za sprehod zunaj, Oliver predlaga nekaj odsekov, da bi kri še bolj krožila.

• Raztezanje sten Roko položite na steno, rahlo upognjen ali raven komolec, telo obrnite stran od stene. Ponovite na nasprotni strani. Vsak raztežaj zadržite 15-30 sekund ali 3-5 ciklov dihanja (en vdih in izdih).
• Sprehod v Cobro S tem odsekom je cilj obrniti vse zaokroženost in slabo držo, ki bi jih morda imeli, da bi ves dan sedeli za pisalno mizo. Začnite tako, da se počasi upogibate naprej, naj bo spodnji del hrbta ravno, hkrati pa se osredotočite na raztezanje v zadnjikih, ko vstopite v položaj za sklece. Ko ste v položaju za sklece, spustite boke na tla in dvignite brado navzgor proti stropu ter raztegnite trebušne mišice. Zadržite nekaj ciklov dihanja in isto vajo izvajajte vzvratno.
• Raztezanje glave Če vas muči tehnološki vrat, je ta namenjen vam. Preprosto položite roko na levo stran glave in nežno potegnite v desno. Zadržite 8 do 10 sekund. Ponovite na nasprotni strani, tako da glavo premikate naravnost navzdol in nazaj, da raztegnete vse kote.
• Vzgibi kolen Če ne morete na tek zunaj, povišajte srčni utrip tako, da tečete na mestu in dvignete kolena čim višje. Roke upognite v pasu in se z dlanmi dotaknite vrhov kolen, da zagotovite pravilno obliko. Naredite tri nize po 20 ponovitev ali dokler ne boste ostali brez sape.

Vaje za noge

Noge so največja mišična skupina v telesu, zato boste z njihovim ciljanjem na treningih dobili boljši ROI v smislu napora in rezultatov kot recimo vaše roke. Če se želite odmoriti od preglednic in spraviti štirikolesnike, preizkusite teh pet vaj, ki jih lahko izvajate s pisalne mize.

• Stolček počep Precej preproste stvari: vstanite s stola in se nato spet spustite (brez rok!), Dokler stegna ne umivajo sedeža. Vzravnano. Ponavljajte, dokler ne izgori.
• Dvig teleta Tudi preprosto. Vstani. Zdaj se dvignite na prste, nato nazaj navzdol, nato gor, nato dol. Med tem dvigovanjem stojte na eni nogi, da preidete v način zveri.
• Zid sedi "Stenski sedeži so odlična vaja za aktiviranje jedra in premikanje nog od vsega tega sedenja," pravi Oliver. Ja, te so bedne. So pa tudi zelo učinkoviti pri gradnji štirikolesnikov. Naslonite hrbet ob steno z nogami, upognjenimi pod kotom devetdeset stopinj. Naj ramena ščetkajo steno, roke pa s kolen. Veliko bolečine. Veliko dobička.
• Pištolski počep To je morda najtežja variacija počepa, ki bi jo lahko naredili, zaradi česar je neverjetno učinkovita, če imate malo časa, prostora in energije. Začnite tako, da stojite na eni nogi, druga noga pa je iztegnjena pred vami in se spustite v globok počep, tako da dvignjeno nogo usmerite naravnost ven. Ta vaja natančno cilja na štirikolesnike, tetive in zadnjične stene. Ponovite petkrat na vsaki nogi, kolikor ponovitev lahko prenesete.
• Izpadi Izpusti so klasični z razlogom - izjemno učinkoviti so pri ciljanju vseh pomembnih mišic na nogah. Postavite se v položaj za izpad in počasi upognite koleno sprednje noge, tako da oblikujete kot 90 stopinj, ne da bi kolena iztegnili mimo prstov. Poljubite zadnje koleno na tla in pridite gor. Ponovite 30-krat, zamenjajte noge. Po Oliverju je tu dobra oblika ključnega pomena. "Največja napaka, ki jo vidim, da ljudje delajo, je iztegnitev kolen čez gležnje, ko so vzporedna s tlemi," pravi Oliver. "Če se kolena raztezajo čez gležnje, boste namesto štirikolesnikov uporabljali teleta, kar pa konom doda tudi stres."

Vaje za roke

Če imate doma dumbbells, je dobro, če te uteži hranite blizu svoje mize, tako da lahko med klici stisnete nekaj sklopov bicep kodrov. Toda za nekaj bolj subtilnih načinov, kako se spraviti v službo, preizkusite te tehnike.

• Trener za moč oprijema Vložite približno 15 dolarjev v spodobno orodje za trening oprijema in ves dan se boste lahko stiskali, se borili s stresom in si ustvarili močnejši oprijem in mogočne podlakti.
• Steklenica za vodo Deltoid Lift Polno steklenico vode držite naravnost ob strani trupa, vzporedno s tlemi, roko pa premikajte v majhnih, hitrih krogih. Se vam zdi enostavno? Naredite to za minuto, ne da bi se ustavili. Zdaj dva. Poskusite tudi, da držite roko pred telesom in naredite enako.
• Stolni padci Spuščanje stolov je hitra in učinkovita vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko opravi vsakdo. Preprosto drsite do roba sedeža in primite sprednji ali bočni del stola (poskrbite, da bo stabilen) in upognite kolena tako, da bodo vzporedna s tlemi. To vajo lahko enostavno prilagodijo začetnikom ali strokovnjakom za fitnes, da čim bolje izkoristijo gibanje. "Če ste začetnik, naredite četrtine ponovitev ali če je to prelahko, upognite roke vse do 90 stopinj," pravi Oliver. »Če želite iti na drugo stopnjo, lahko zravnate noge ali poiščete drug stol ali celo mizo in tja položite noge. Če se odločite za dviganje stopal, poskrbite, da jih boste postavili skoraj naravnost in zaklenili v položaju, s čimer boste med vajo postali bolj stabilni.

Osnovno usposabljanje

trdno jedro je pomembno, če želite tonizirati vsa druga področja telesa, zato ne zanemarjajte vadbe svojega. In ne pozabite vložiti tudi teh poročil o stroških. Hej, lahko oboje hkrati! Tu je nekaj načinov.

• Sedežna deska Sedite blizu roba svojega stola, zdaj pa se nagnite nazaj za približno 30 stopinj, trup pa držite naravnost. Čutite napetost v križu in trebuhu? Zažgite 30–60 sekund in ponovite.
• Stoječi križ Izklopite videoposnetek v klicu Zoom in s to potezo prilagodite svoj paket. Vstanite za pisalno mizo in položite roke za glavo ter prekrivajte prste. Medtem ko ujamete jedro, dvignite levo koleno in se ga dotaknite z desnim komolcem, nato dvignite desno koleno in se ga dotaknite z levim komolcem. Naredite tri sklope po 10.
• Dviganja kolen Potisnite proti koncu stola, rahlo se stabilizirajte z rokami in dvignite kolena navzgor proti prsnemu košu. Po potrebi lahko izvajate eno nogo, vendar je dvig obeh hkrati boljši trening.
• Sedežni kolesni pedal S to eno potezo prihranite na tisoče na sobnem sobnem kolesu. Zavijte se do roba sedeža na stolu, tako da zgornji del telesa naslonite na naslone za roke. Pretvarjajte se, da vozite kolo, kolena prilagajate na prsi eno za drugim in med tem krčite trebušne mišice. Osredotočite se na "vrtenje pedalov" v gladkih, doslednih krogih. Držite hrbet raven in zavijte v hrbet, da preprečite lok. Sprva se bo to morda zdelo neumno, če pa boste ohranili pravilno obliko, bo to resnično pritegnilo vaše jedro.