Najboljši Treningi Doma Za Moške Za Hitro Rast Mišic

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Nick Carrier je razbil kodo za dosego fitnes ciljev. Ni šlo za posebne obroke za njegove stranke ali za izdelavo popolne serije vaj (čeprav ima 25 teorij, 25-letni podjetnik v življenjskem slogu, trener Orangetheoryja in gostitelj Nick Carrier's Best You Podcast) veliko teorij o tem). Ne, ko gre za uspeh moških in žensk, ki jih trenira za hujšanje, izgradnjo mišic in razvijanje zdravih življenjskih navad, je to vedno odvisno od ciljev, ki si jih najprej zastavijo.

"V trenutku, ko nekdo začuti, da zaostaja in ne napreduje s tempom, kakršen mora biti, neha," pravi Carrier. "Ogromno je, da lahko postavimo cilj, ki je vreden in ga je mogoče zmagati."

Ti dve besedi, vredni in zmagovalni, sta bistvenega pomena, pojasnjuje, pri čemer prvo opredeli kot cilj, ki je za vas pomemben, drugega pa nekaj, za kar veste, da ga lahko dosežete. Odmika se od dvoumnosti tipa »pridi v formo« in »shujšaj« in k oprijemljivim, merljivim merilom, kot so 35 sklecev v minuti, sedemminutna milja ali spuščanje določene teže v določenem času. "Gre predvsem za to, da imajo jasen cilj," pojasnjuje Carrier. "Udejstvovanje izhaja iz napredka."

Carrierjev "Best You 10-tedenski program za določanje fitnesa", ki se za stranke začne 1. januarja, se začne s temi cilji, preden kdaj dodeli vadbo. In tudi vi bi morali. Njegovih 10 spodnjih treningov vam bo v približno 20 minutah doma pomagalo zgraditi mišice z malo ali brez potrebne opreme, vendar so še vedno drugi korak. Torej vzemite zvezek, zapišite nekaj smiselnih številk in nato začnite s temi sejami. Ko opazite, da je napredek zanesljiv način, da vas obdrži na pravi poti, ko vas čakajo novoletne motnje in vas katera koli malenkost lahko potisne s voza.

Povezani vodniki

• Najboljša domača vadbena oprema
• Najboljši treningi za roke
• Najboljši treningi za ab

“20-minutni trening telesne teže z Nickom”

Carrier je tega že posnel in je pripravljen, ko bo ura za trening. Če ne potrebujete opreme (čeprav jo lahko preproga naredi bolj udobno), je odlična prva seja, ko še vedno čakate, da vaša oprema prispe iz Amazon Prime.

Najprej začnite z enostavnim ogrevanjem:

1. 30-sekundni raztezni del tetive
2. 30-sekundni izmenični bočni raztežaj
3. Enominutni ptičji psi, ki se izmenjujejo
4. 30-sekundne ramenske pipe iz medvedje deske
5. 30-sekundna deska do ščuke

Privoščite si 30 sekund počitka, nato pa 45-sekundne intervale:

1. Izmenični vzvratni izpadi (dodajte težaven skok)
2. Jumping jacks
3. Čučeji s telesno težo (dodajte težaven skok)

Zgornje ponavljajte tri kroge, nato 30-sekundne intervale:

1. Pokleknjeni skleki
2. gorski plezalci
3. 30-sekundni počitek

V 30-sekundnih intervalih:

1. Škarje z ravnimi nogami
2. Dvigi ravnih nog
3. 30 sekund počitka

Tri kroge ponavljajte odseke za sklece in trebuh.

Push-up Destroyer

Če razvijete moč in vzdržljivost v jedru, prsnem košu in tricepsu (skupaj z vrsto drugih mišic stabilizatorja), vas bodo videli po nekaj tednih tega.

S partnerjem:

• Naredite en sklek, nato pa partner sklene sklepe
• Naredite dva skleca, nato pa partner dva skleca
• Naraščajoče do 10, dvakrat ponovimo 10
• Sestop do enega
• Če nobenega partnerja, počitek v enakem času med ponovitvami

Nato štirje krogi:

• Plank sprehodi po 15, 12, 10 in 8 ponovitev
• Plank ramenske pipe s 30, 24, 20 in 16 ponovitvami

Na koncu ponovite prvo polovico vadbe, vendar dvakrat ponovite pet ponovitev, preden se spustite.

Povezani vodiči za vadbo

• Najboljši HIIT treningi
• Najboljši treningi za roke
• Kako ustvariti fitnes rutino z omejeno opremo in prostorom

“Drobilnik nog”

Vaše noge se bodo morda počutile kot žele po tem uničevalcu spodnjega dela telesa, vendar bodo na koncu videti kot izrezane iz lesa. Začnite s petminutnim lahkim tekom za ogrevanje, nato pa s petimi padajočimi krogi:

• Počepi s telesno težo (100/80/60/40/20)
• Pulsirajoči počepi
• Sprehajalni pljuči
• 45-sekundna stena

Končajte s petminutnim tekom na razdaljo. Tekalne steze, proge ali samo okrog bloka delujejo dobro.

Ab Creator

In osmi dan je Carrier ustvaril vaše trebušne mišice, zahvaljujoč tej osrednji stavki. Za štiri kroge:

• Minuto, burpees
• Eno minuto, držite desko
• Eno minuto, drobljenje s kolesom
• Eno minuto, ravne noge se dvignejo
• Minuto, počitek

Polno telo

Ta brusilnik za celo telo vas bo nosil do konca. Zmanjšajte število predstavnikov za vsakega od 10 krogov, začenši z:

• Potisni gumbi (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Skočni počepi (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Povečanje (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Sledi pet krogov:

• Odmiki tricepsov z bučicami, 10 ponovitev
• Pulsirajoči počepi v telesni teži, 30 ponovitev
• Gorski plezalci, skupaj 50

“Kalorični gorilnik”

V primeru, da je po preveč prazničnih praznikih vaša krivda doslej najvišja, potem iztisnite to kaznovalno zaporedje. Po petminutnem ogrevanju zaženite:

• Pulsirajoči počepi, 100 ponovitev
• Hodni izpadi, 40 ponovitev
• Počepi s telesno težo, 100 ponovitev
• Počakajte, 30 sekund
• Daske, 50 ponovitev
• Skok, 20 ponovitev
• Gorski plezalci, 50 ponovitev
• Plank pipe, 50 ponovitev
• Počakajte, 30 sekund

“Kardio preizkuševalec”

Zažgite ta pljuča s tem dihalnikom. Ponovite dva kroga z dvema minutoma počitka med njima. Začeti z:

• Skočni počepi, 10 ponovitev
• Skoki na klopi, 20 ponovitev
• Sklece, 30 ponovitev
• Daske, 40 ponovitev
• Gorski plezalci, skupaj 50 ponovitev
• Daske, 40 ponovitev
• Sklece, 30 ponovitev
• Skoki na klopi, skupaj 20 ponovitev
• Skočni počepi, 10 ponovitev

Roke

Povabite svoje prijatelje in družino na razstavo pištol s tem graditeljem okončin. Izpolnite tri kroge:

• Sklece, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund
• Ditchbell bicep curls, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund
• Zadrževanje deske, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund
• Jumping Jacks, 30 sekund
• Podaljšanje tricepsa nad glavo, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund
• Kladivo z dumbbell kladivom, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund
• Gorski plezalci, 30 sekund
• Počivajte 15 sekund

Ne morem se ustaviti, ne bom se ustavil

Ta vadba, osredotočena na burpee, meša v prijeten brunek nenehnega gibanja, hitro preleti, zahvaljujoč posekanim ponovitvam in zgolj dvema minutoma počitka. Izvedite dva kroga te 10-minutne EMOM (vsako minuto na minuto):

• Devet burpees do pet V-upov
• Osem burpejev do 10 dvigov z ravnimi nogami
• Sedem burpejev na 15 desk
• Šest burpejev do 20 skupnih kolesarskih zdrobov
• Pet burpejev do 25 skokov na klopi
• Štiri burpeje do 30 škarj
• Tri burpeje do 35 počepov s telesno težo
• Dve burpeji za 45 gorskih plezalcev
• En burpee drži do deske
• Počivajte eno minuto

Vrnitev 20-minutnega treninga telesne teže z Nickom

vadba za celo telo, ki gradi veliko moči in hkrati porabi veliko kalorij.

Najprej začnite z enostavnim ogrevanjem:

• 30-sekundni raztezni del tetive
• 30-sekundni izmenični bočni raztežaj
• Enominutni ptičji psi, ki se izmenjujejo
• 30-sekundne ramenske pipe iz medvedje deske
• 30-sekundna deska do ščuke

Nato začnete z vadbo s 40 sekundami vaje in 20 sekundami počitka v treh krogih:

• Dve nogi se dvigneta v šesteronožne škarje
• Štiri ramenske pipe v dva skleca
• Šest visokih kolen v dva počepa s telesno težo

V drugi polovici vadbe se boste gibali 30 sekund, s 15-sekundnim počitkom pa tri kroge:

• Ruski zavoji
• Kolesarski škrtanje
• gorski plezalci