Najboljši Treningi Odpornega Pasu Za Moške V Letu 2021

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Glede odpornih pasov in zank je veliko ljubezni, pravi Spartan, višji direktor treninga Sam Stauffer. 29-letni športnik iz domače baze v Bostonu, Massachusetts, prek aplikacije Spartan Fit trenira na tisoče dirkačev z ovirami po vsem svetu, nadzoruje pa tudi elitno skupino trenerjev podjetja SGX. A tudi če se ne premikate po blatnikih in ne kopite kopic v bale sena, lahko izkoristite enega najpreprostejših (in najcenejših) kosov telovadne opreme, ki je na voljo.

"Odporni pasovi in zanke so izjemno koristni za vrsto različnih vaj, predvsem pri naprednih vajah," pravi Stauffer. Pojasnjuje, da čeprav špartanska filozofija poudarja telesno težo nad vsemi, tudi sezonski športniki verjetno že leta negujejo neravnovesja in lažje poškodbe, ki jih je mogoče enostavno popraviti, pod pogojem, da so natančno usmerjeni. Poleg tega pasovi izvajajo udobne vaje in jih otežujejo: "Pasovi za odpor so odličen način, da ljudi spet spravimo v resničnost in izzovemo preproste vaje malo več, kot bi lahko samo s telesno težo," pravi.

Tudi če ne želite popraviti, okrepiti ali rehabilitirati dolgotrajnih igric, so odporni trakovi najlažji, najmanjši in najbolj prenosni deli opreme, ki lahko zagotavljajo kakovostno vadbo. Ne glede na to, ali se znojite v garsonjeri ali samo želite nekaj treningov med službenim potovanjem, jih je enostavno imeti v bližini. Tako večji pasovi kot tudi manjše zanke lahko močno povečajo moč in ravnotežje. Da bi to dokazal, je Stauffer zasnoval nekaj hitrih, učinkovitih in ekskluzivnih treningov, s katerimi se približate špartanski obliki.

Povezani vodniki

• Oprema za vadbo
• Nazaj treningi
• Vadbe za roke

Zanka celotnega telesa

Za celotno telesno vadbo boste potrebovali majhno odporno zanko. Serija je AMRAP ali čim več ponovitev, pri čemer vsaka vaja traja eno minuto. Po končanih treh vajah počivajte eno minuto, da opravite en krog.

Reps: Čim več ponovitev v eni minuti

Kompleti: 5

Izvedba:

1. Telesni počep z Loopom tik nad koleni
2. Sklece z zanko na zapestjih
3. Trebušnjak z ravnimi nogami z lokostrelcem (popoln trebušnjak z ravnimi nogami, nato v vaji lokostrelca povlecite zanko)
4. Enominutni počitek

Ponovite pet krogov.

Uničevalec zgornjega dela telesa

Za to vadbo za zgornji del telesa boste potrebovali velik odporni pas. Pojdite tanko, saj mnogi ljudje podcenjujejo moč benda in jim pridejo nad glavo. (Vedno se lahko zadušite, če je prelahko.) Končno boste potrebovali sidrišče za pas - drevo ali še posebej trpežne ograje so odlične.

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte:

1. Pokončna dvoročna vrsta
2. Stiskalnica Pallof (ena roka)
3. Nadomestni tisk Pallof
4. Stoječa stiskalnica z razdeljeno držo (ena roka)
5. Nadomestni stoječi pritisk na prsi
6. Počivajte eno minuto

Ponovite tri kroge, nato z enako aktivnostjo in počitkom kot prejšnja serija:

1. Potisni pas v trdnostnem pasu (glej zgornjo sliko)
2. Tlačni ramenski stiskalnik (ena roka)
3. Pritisnite ramensko stiskalnico z drugo roko
4. Statični izvlek medveda
5. Počivajte eno minuto

Ponovite tri kroge.

Dvigala spodnjega dela telesa

Poslovite se od glutesov, pozdravite se s svojimi gumijastimi mesti in hastlvist o vsem ostalem južno od vašega popka. V tej živahni vadbi boste hitro premikali med sestavljenimi gibi in rekrutirali vsako mišično vlakno pod linijo pasu. Pazite na svojo formo, držite atletsko držo in ne (ponavljajte: ne) ugibajte kolen, ko se pas vleče.

Za vsak krog 45 sekund vadbe, 30 sekund za počitek in prehod:

1. Z zanko tik pod koleni in nogami v širini ramen (napetost na zanki), šest-palčne stranske stopnice
2. Z Bandom, deadlift
3. Z zanko pod koleni, ležanje na tleh, dvig kolka (zvijanje prstov na nogo, da se osredotočite na gluteuse)
4. Dve minuti počitka

Ponovite tri kroge, nato 60 sekund vadbe in 30 sekund počitka in prehoda:

1. Z Bandom molitveni počep (podobno kot skodelica s čašami, z Bandom pod nogami drugi konec zataknite v prostor med palcema in kazalcema, dlani skupaj)
2. Z Loopom obrnite naskok na lokostrelec (držite Loop v rokah, obrnite se nazaj, vrnite se v nevtralni položaj in nato lokostrelec). Izpolnite 30 sekund na eni strani, 30 sekund na drugi strani, nato počivajte 30 sekund.
3. Dve minuti počitka

Ponavljajte štiri kroge.

Preberite več: Najboljši treningi za noge

TabatBanded Core

Ta vadba v stilu tabate, ki je osredotočena na hitro in besno, se hitro premika in vam pušča tresenje (in sčasoma tudi močnejšo) sredine. Uporabili boste samo odporno zanko. Če je dodajanje zanke sprva pretežko, dlje ko jo potisnete navzgor po okončinah, lažje je, kar vam omogoča, da težavo povečate.

1. Plank dvigalo z zanko okoli gležnjev
2. Izmenjujte stoječi pogon kolena, zanko okoli stopal

Ponovite štiri kroge, nato pa enako dolgo:

1. Trebušnjaki z ravnimi nogami, zanko okoli zapestja, roki narazen v širini ramen in zaklenjeni komolci (z rokami, iztegnjenimi do stropa, sedite tako, da položite glavo med roke, ki ostanejo iztegnjene)
2. Palmova deska, zanka okoli zapestja

Ponovite štiri kroge.

Preberite več: Najboljši treningi za ab