Najboljši Treningi Nog Za Moške: Vaje Za Izklesana Teleta, štirikolesnike In še Več

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Fitnes strokovnjaki vam bodo prvi povedali, da nikoli ne smete preskočiti dneva nog. Noge so največja mišična skupina v telesu in vaje za noge ustvarijo močne temelje za preostanek treningov, izboljšajo ravnotežje in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Treningi za noge lahko izboljšajo vaše atletske sposobnosti pri športih, kot sta košarka in nogomet, in celo pomagajo odpraviti bolečine v križu, ki jih imajo mnogi moški, če celodnevno sedijo za mizo. Medtem ko vam vadbe za bicep in tricep lahko pomagajo pri širokem in napetem zgornjem delu telesa, nog ne morete prezreti, če se želite izogniti temu, da bi bili videti tako nagnjeni kot obrnjen trikotnik.

V nasprotju s tem, kar morda verjamete, vadba moških z vadbo nog ne bo povzročila hujšanja, če se poskušate razsuti. Povečana moč nog sicer porabi kalorije, kar lahko pomaga pri izgubi maščobe, če se želite izogniti treningom, vendar lahko z ustreznimi vajami zgradite močne in močne noge, podobne drevesnemu trupu, ki povečajo vašo splošno atletsko zmogljivost v notranjosti. in zunaj telovadnice. Ne glede na to, ali smučate, kolesarite ali izvajate vodoravni mambo, dodatna moč in moč, ki jo boste razvili iz trdne rutine nog, zagotavlja boljši nadzor in zaščito pred poškodbami. Več dela, ki ga opravite zdaj, bo tudi vašim nogam pomagalo ohraniti mišični volumen pozneje v življenju.

Za boljše razumevanje najboljših vaj za noge za moške smo se pogovarjali s Hannah Eden, ustanoviteljico in lastnico kluba PumpFit v Fort Lauderdaleu, tiskovni predstavnici Floridand NordicTrack.

Najboljša vadba za noge za moške je tista, ki jo boste vključili v svojo tedensko vadbo vsaj 1-2 krat. Spodaj smo zaokrožili nekaj enostavnih vaj za noge, ki vam bodo omogočile močan spodnji del telesa, če jih redno vadite. Torej, ne glede na to, kako močno boli, ne pozabite: Nikoli ne preskočite dneva nog.

Banded Goblet Squats

Za učinkovito vadbo spodnjega dela telesa vam ni treba dvigovati težkih uteži. Obstaja veliko domačih vaj za noge za moške, ki gradijo štirikolesnike s poudarkom na formi in stabilizaciji z opremo, ki bi jo morali imeti že v domači telovadnici.

»V svoj trening rad vključim pasove upora, ker nas silijo k aktiviranju ciljnih mišičnih skupin. Pogosto se le premikamo od točke do točke B, namesto da bi um povezovali z mišicami in izkoristili največje koristi vaje, «pravi Eden.

“Poiščite težki mini trak in ga postavite okoli nog tik nad kolena. Stopala postavite v širino bokov do ramen. Kettlebell držite z dvema rokama pred prsmi. Potegnite lopatice nazaj in skupaj, jedro naj bo tesno, aktivirajte gluteuse in boke, tako da držite napetost na traku skozi celoten obseg. Obdržite svojo težo na petah, boke pošiljajte nazaj in navzdol, dokler guba kolka ne preide vzporedno. Na poti navzdol vdihnite, pri naporu izdihnite in boke iztegnite v stoječe stanje. «

Za to vajo je ključna dobra oblika. Poskusite si predstavljati, da je za vami klop, ki je ravno nedosegljiva, in poskušate zadnjico prisloniti na njen rob.

Kettlebell Swing

Ne samo, da je ta vadba zabavna, ampak tudi tista, ki poveča srčni utrip in sproži vaše jedro. Kettlebell gugalnice so eden najboljših treningov domačih nog za moške. Če nadzorujete to kovino, aktivirate ton različnih mišičnih skupin in boste resno ostali brez sape. Če imate le čas za eno vadbo z nogo, ta z enim kamnom ubije nekaj ptic. Ta vaja je ravnotežje nadzora in eksplozije, tako kot vsi treningi je tudi pravilna oblika ključnega pomena, če se želite izogniti poškodbam.

Za začetek se postavite z nogami, ki so nekoliko širše od bokov. Kettlebell postavite približno na nogo in polovico predse, ga popeljite nazaj in uporabite zagon, da ga ne zanihate med nogami, da ga vozite, dokler se ne uravna z rameni, pri tem pa zajezite svoje jedro. Hkrati trdo vstanite, poravnajte noge, oblikujte ravno črto s telesom in stisnite gluteuse, kot da je od tega odvisno vaše življenje. Naredite štiri sklope od 10 do 12 ponovitev za največjo opeklino.

Težki mrtvi dvigi

Vaš zadnji del kosti in zadnjični del je del skupine mišic, imenovane zadnja veriga, in aktiviranje teh mišic med vadbo nog lahko prispeva k ohranjanju hrbta močnega in okončnega. Če imate kronične bolečine v hrbtu, je to še posebej pomembno. Treningi nog za moške z naramnicami so ključnega pomena za gradnjo trdnega zadnjega stola, zaradi katerega boste dobesedno vstali višje. Tukaj je Edenovo priporočilo.

»Primite dve zmerni do težki nagibi in položite noge pod boke. Pomembno je razumeti razliko med gibanjem tečaja in počepom. Med mrtvim dviganjem se ‘zavrtimo’, da se zataknemo za tetive, zadnjične stegnenice in križ, «pojasnjuje Eden.

Tu je nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali izboljšati formo in zavzetost: »Z nogami pod boki bodite ponosni in vključite svoje jedro. Zmehčajte kolena in se upognite v boku; pošljite boke nazaj, kot da bi poskušali doseči cilj, saj se boki tečajev nazaj v prsni koš potegnejo naprej, ko je vaše jedro vpeto in pritrjeno na vrh tečaja. Vozite skozi pete in stisnite zadaj, ko se vrnete v položaj. «

(Opomba urednika: pri mrtvih dvigalih si vedno predstavljam eno od tistih, ki pijejo ptičje igrače.)

Izostransko delo nog

Izpadi so klasična in razmeroma enostavna vaja za noge, ki jo lahko opravite brez uteži ali dodatne opreme. Imenujemo ga tudi izolateralni počep ali razcepljeni čučanj, zato lahko izpade enostavno spremenimo, da postanejo bolj zahtevni z dodajanjem dumbells v vsako roko.

Začnite v stoječem položaju z nogami narazen v kolkih. Naredite spodoben korak z desno nogo in spustite levo koleno na tla. Vaš klečeči položaj mora kazati pravi kot na sprednjem in zadnjem kolenu. Potisnite se, vozite skozi desno nogo. Po vrnitvi se prepričajte, da se levo koleno pripelje nazaj do tal (kontrolirano).

Za najboljšo formo se uprejte želji po nagibu naprej, da bo vaja lažja. Ostanite pokonci na spodnjem delu telesa in lovite težave. Ramena je treba zadržati, tako da so tik nad boki. Naredite 15 ponovitev, zamenjajte stran in ponovite. Ko se počutite trdno in prijetno z gibanjem, poskusite držati par 10 ali 15 kilogramov težkih uteži, da bo vaja še težja.

Odpirači za boke

Če ste redni dvigovalec uteži, verjetno ne dajete veliko zaloge v prožnost, a naj vas poskusim prepričati. Olimpijski dvigovalci uteži in elitni športniki v navzkrižni kondiciji vedo, kako pomembna je prilagodljivost, če želijo imeti mobilne sklepe, da bi povečali svojo moč. Vzpostavitev zdrave gibljivosti kolkov bo najboljša stvar za oblikovanje oblike (in funkcije) te zadnje verige, ki smo jo omenili prej. Preprosto povedano, prilagodljivost in moč gresta z roko v roki.

Povečajte gibljivost kolka z odsekom golobov, ki zadržite čepe. Če se ukvarjate z jogo, že veste, kako dober se ta počuti. V bistvu se spustite na vse štiri, spustite roke, tako da počivate na komolcih. Prekrižite desno nogo pod levo stranjo, tako da desna noga počiva pod boki, levo nogo pa iztegnite za seboj. Kjer se počutite, je tisto, kar je najpomembnejše; pod gluteusom te noge, upognjene pod vami, naj bo raztezanje. (Ali je to videti kot golob? Ja, tudi mi nismo mislili tako, toda raztezanje dela čudeže.) Preklopite položaje nog in poskusite znova.

Vgradite te blastnike za noge v svojo običajno rutino in do takrat, ko se pomlad spet zapelje, vas bomo pripravili na te kratke kratke hlače. In ne pozabite na roke.