Najboljši Treningi Z Kettlebellom Za Hitro Gradnjo Mišic

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Kettlebells so kot Zlatokosi uteži. Medtem ko so mrene boljše za težka sestavljena dvigala, z utežmi pa je lažje izolirati določene mišice, kettlebells aktivirajo številne mišice, hkrati pa izboljšajo stabilnost, saj imajo kettlebells težišče, ki je težje nadzirati. Rezultat je vadba celotnega telesa z izboljšano močjo jedra in eksplozivnimi gibi, ki vam bodo dobro služili pri vajah, kot so HIIT treningi in nešteto športov.

Sorodno branje:

• Najboljši 20-minutni treningi doma
• Najboljši treningi za ab

"Metode / vadbe v kettlebellu so izjemno vsestranske," pravi profesionalni trener fitnesa in ambasador blagovne znamke HYLETE Dan Saldana. "Kettlebells so kot nalašč za metabolične treninge, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, zapletene treninge, treninge gibljivosti itd. Z kettlebell-om so možnosti široke in noben trening ne bo nikoli videti enak."

Ta preprosta, enojna utež je vsestransko orodje za kondicioniranje celotnega telesa, zato, če želite hitro graditi mišice, vam bo vključitev kettlebellov v vašo vadbeno rutino pomagala doseči vaše fitnes cilje na časovni osi. Večina strokovnjakov za fitnes bi se strinjala, da je deadlift pomemben pri učinkovitih vajah, saj bo zgradil moč in mišice kot nobena druga poteza. Zamah z kettlebell je dinamičen, eksploziven deadlift, izveden v velikem številu ponovitev. Da ne bo pomote - prihaja po krono.

Skupaj s kondicijskim trenerjem Danom Saldano smo ustvarili naslednji vodnik po korakih, s katerim bomo sprožili spodnji del telesa in izboljšali trdnost jedra z najboljšimi vajami za kettlebell za celotno telesno vadbo.

Kettlebell Halo

Če govorimo o kronah, je ta poteza najpomembnejša, ko gre za vaje s kettlebell-om. Ta vaja pomaga izboljšati obseg gibanja v zgornjem delu telesa, zlasti v ramenih, ki imajo več napetosti kot drugi deli telesa in s starostjo postajajo bolj omejeni.

Ciljne mišice: Ramena, trapezi, romboidi, podlakti Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 20 ponovitev Izvedba: Stojte visoko, držite brado navzgor in oči gledajte naprej. Kettlebell naj bo blizu, s poudarkom na stabilizaciji bokov in preprečevanju premikanja. Sprostite ramena, omogočite jim, da se med zajemanjem jedra premikajo v celotnem krogu okoli vaše glave.

Daska s Kettlebell Pull-through

S to dinamično različico klasično desko obrnite navzgor. Daska z vlečenjem kettlebell-a je temeljna vaja proti vrtenju in bolj ko boste kettlebell postavili zunaj okvira, težja bo vaja.

Ciljne mišice: Rame in jedro Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 10-12 ponovitev Izvedba: Začnite v položaju za sklece s kettlebellom na desni ali levi strani. Držite prsni koš vzporedno s tlemi in se upirajte gibanju po celotnem telesu, potisnite roko podse, da zgrabite ročaj za kettlebell. Če ostanete v trdnem položaju deske z zadnjico in jedrom do konca zategnjeni, potegnite kettlebell pod sebe na drugo stran.

Kovček nosi

Ta osnovna, a zelo učinkovita poteza je neverjetno preprosta, saj posnema dnevne in dvodnevne dejavnosti, kot je nošenje težke vreče živil ali otrok. Nagibamo se k eni strani, zato je nošenje kovčka odlična vaja za enostransko treniranje obeh strani telesa, tako da postaneta obe strani enako močni.

Ciljne mišice: Podlakti, jedro in spodnji del hrbta Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 10-12 ponovitev Izvedba: V obe roki dvignite kettlebell. Stojte naravnost navzgor z aktiviranim jedrom in zavihanimi rameni navzdol in nazaj, začnite hoditi. Med hojo se osredotočite na uporabo jedra za stabilizacijo trupa in preprečitev njegovega nagibanja. Ne pozabite dihati med hojo. Ko prehodite vnaprej določeno razdaljo, si privoščite kratek odmor, zamenjajte roki in se odpravite nazaj. Ko obvladate gibanje, lahko s tem postanete precej težki in naložite približno polovico lastne telesne teže.

Kettlebell Swing

Ta klasična vaja z dvema rokama kettlebell izgleda kot vadba za roke, toda vsa moč bi morala res prihajati iz vaših nog. Popoln gugalnik z kettlebell gradi moč, moč in ravnotežje celotnega telesa, hkrati pa izboljšuje vzdržljivost srca in ožilja.

Ciljne mišice: Glute, spodnji del hrbta in jedro Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 6-10 ponovitev Izvedba: Stojte z nogami v širini ramen, kettlebell pa okoli stopala pred seboj na tleh. Zavijte na boke in z obema rokama primite ročaj za kettlebell. Dvignite kettlebell s tal in pustite, da se zaniha nazaj med nogami, rahlo upognite kolena. Hrbet naj bo ravno in vrat raven. S silo zavijte boke naprej, da potisnete kettlebell v zrak. Kettlebell nadzirajte z rokami, izogibajte se impulzu, da bi ga povlekli navzgor. Kettlebell ne sme potovati višje od ramen. Nadzor nad spustom držite tesno v jedru.

Kettlebell enojna vetrnica

Ta zapletena vaja z kettlebellom cilja na poševnice in vam tako globoko »V« spušča od spodnjega dela trupa. Sprva je malo neprijetno navaditi se na gibanje vetrnice, ko pa to enkrat storite, vam bo to pomagalo povečati gibljivost in prožnost v bokih, križu in nogah.

Ciljne mišice: Jedro, ramena, boki in prsni del hrbtenice Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 5-8 ponovitev v vsaki roki Izvedba: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in kettlebell primite v levo roko. Levo roko dvignite naravnost navzgor po levi rami. Počasi spustite desno roko proti tlom pred sabo. Ko pridete do tal, naj vaše roke tvorijo ravno črto od kettlebella do tal. Zajemite svoje jedro in premik vrnite nazaj v začetni položaj, pri čemer držite ravne roke skozi celotno potezo.

Kettlebell turško vstajanje

Ta napredna poteza cilja na skoraj vsako glavno mišično skupino v telesu, ko prehajate med ležanjem, klečanjem in stojenjem med uravnoteženjem kettlebell-a v zraku. To je zapletena in dolgotrajna vaja od začetka do konca, vendar je opremljena z nadzorom gibanja za izboljšanje ravnotežja, medtem ko se na jedro, boke in ramena nagiba nič.

Ciljne mišice: Hamstrings, glutes, quads, boki, jedro, stabilizatorji hrbta, trapezi, ramenski stabilizatorji in podlakti Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Kompleti: 3 serije po 5-8 ponovitev na vsaki strani Izvedba: Lezite na hrbet na tleh. Desno roko iztegnite naravnost čez prsni koš in z roko naredite pest. Upognite desno koleno, da položite nogo ravno na tla. Levo roko iztegnite za 45 stopinj s strani, z dlanjo navzdol. Pritisnite pest proti stropu, ko zapeljete levi komolec navzdol v tla - kot da bi izvajali vajo z dumbbell veslanjem

S tem sukanjem dvignite trup s tal in večino teže položite na levi komolec. Ves čas imejte oči usmerjene v desno pest. Pritisnite levo roko v tla, da iztegnete komolec. Desno peto pritisnite v tla, da boke dvignete do konca. Dvignite levo nogo od tal in jo zanihajte nazaj, spustite koleno na tla, tako da je v ravni levi roki. Kar naprej glejte desno pest nad glavo. Roke naj tvorijo ravno črto iz rok v roke.

Levo nogo zavrtite kot brisalec vetrobranskega stekla, tako da je usmerjena naravnost za vami in končate v razporejenem, razdeljenem položaju (kot na dnu udarca). Iztegnite desno nogo in premaknite levo nogo naprej, da se vstanete - končate z desno roko nad glavo, kot da bi držali baklo. Naredite vse, kar ste pravkar storili, vendar v obratnem vrstnem redu, da se končate nazaj v začetnem položaju.