5 Najboljših Treningov Podlaket, Namenjenih Olimpijskim Plezalcem

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tako kot zadki na powerlifterjih tudi najmočnejše podlakti na svetu ne pozirajo na odru pri gospodu Olympibutu, prijemajoč skalo, ki jo plezalci vsak dan vlečejo. Mnogi začetniki v športu verjamejo, da dosežek teče z roko v roki z močjo vlečenja, pravi fizični terapevt ameriške in olimpijske ekipe USClimbing Zack DiCristino. Namesto tega se odlični plezalci zanašajo na tehniko, pozicioniranje stopal in, kar je ključno, oprijem. "Nobenega dvoma ni, da vam oprijem in moč prstov pomagata, zlasti ko pridete na višjo raven," pravi 46-letnik in dodaja, da mišice, ki določajo to moč, skoraj v celoti prebivajo med vašo roko in komolcem. Če želite iti višje, morate trenirati podlakti.

Tudi če ne visite na Nosu El Capitana ali se pakirate za Tokio 2020 (slednji trenutno USClimbing opravlja kot športno plezanje, je olimpijski prvenec), je še vedno veliko za trden oprijem. Poleg kliširanega prvega rokovanja v času pred COVID, kondicionirane podlakti pripravijo kite, da bodo bolje obvladovale ponavljajoče se obremenitve in s tem zmanjšujejo možnost prekomerne poškodbe. Ne glede na to, ali delate tovarniško ali tipkate po tipkovnici, bi morali delati podlakti.

S tem v mislih si je DiCristino vzel čas stran od svojega natrpanega urnika, ko je pripravljal bodoče olimpijce ekipe USA, da je oblikoval peščico treningov, ki so učinkoviti, hitri in zahtevajo malo posebne opreme. Pojdi stisniti.

Povezani vodniki

• Najboljša oprema za vadbo doma
• Najboljši treningi doma
• Najboljše vaje za ab
• Najboljši HIIT treningi
• Najboljši treningi za hrbet
• Najboljši treningi za roke

Izometrika Finger-Flexor

Če ste nov v pripravi podlaket, je to kraj za začetek, čeprav z nekaj zadržki. Večina ljudi mora preprosto prijeti stresno kroglo ali, še lažje, mokro krpo in jo stiskati nad umivalnik. Za tiste, ki so bolj izkušeni, vključno s plezalci, ki že leto ali več trenirajo, lahko nadaljujete na vseprisotni Nakup pri REI ali Nakup na Backcountry.com, ki ga najdete v okvirjih domov plezalcev po vsem svetu.

1. 10 do 15 sekund stisnite ali obesite
2. Počivajte dve do tri minute (dlje, če je novejše, krajše, če je bolj izkušeno)

Tri ali štiri sklope opravite trikrat na teden.

Zvitki za zapestje in prste

Te so za večino morda najlažje, saj potrebujejo nič specializiranega plezalnega orodja. V telovadnici ali doma primite ročico. Nato:

1. Roko zavijte do polovice, dokler podlaket ni vzporedna s tlemi
2. Poskrbite, da bo zapestje ravno
3. Zavijte le dlan navzgor in upognite zapestje
4. Spuščajte roko, dokler se zapestje ne razteza čez nevtralno smer in je buča usmerjena proti tlom
5. Ponovite

Trikrat na teden opravite tri ali štiri sklope od šest do osem ponovitev. Med počitnicami počivajte dve do tri minute.

Pronacija in supinacija podlakti

Tudi če doma nimate bučic, DiCristino kot primerno alternativo priporoča vsakodnevno kladivo.

1. Začnite s kladivom ali utežmi v pokončnem, nevtralnem položaju, s palcem, usmerjenim proti nebu
2. Počasi zavrtite na podlakti in spustite kladivo, tako da so vaše dlani obrnjene navzdol
3. V obratni smeri, vrtenje tako, da so dlani obrnjene navzgor
4. Ponovite

Trikrat na teden opravite tri do štiri sklope po šest do osem ponovitev. Med počitnicami počivajte dve do tri minute.

Razširitve prstov

Iščite po svoji telovadnici širok pas odpornosti, takšen, ki je dolg štiri ali pet centimetrov in je tanek. Nato:

1. Najširši del pasu postavite okoli zaprte pesti, podobno kot Venom prevleče Spider Mana
2. Poravnajte in razmaknite prste
3. Držite tri do pet sekund
4. Sprostite se in nato ponovite

Izvedite osem ponovitev v treh serijah, trikrat na teden. Med setama počivajte dve do tri minute.

Utežene podaljške zapestja

Pojdite rahlo s to, primite bučko in položite podlaket ravno na upognjeno koleno, klop, mizo ali drug predmet preučevanja. Z dlanjo, obrnjeno proti tlom, upognite zapestje navzdol. Nato:

1. Počasi iztegnite zapestje in prste proti teži
2. Premor, nato se vrnite na začetek
3. Ponovite

Za reden trening trikrat na teden opravite tri do štiri sklope po šest do osem ponovitev. Če rehabilitirate tendonitis, štiri do petkrat na teden povečajte na tri ali štiri sklope po 10 do 15 ponovitev. Med počitnicami počivajte dve do tri minute.