9 Najboljših Treningov Za Skakalce Za Tekače, Kolesarje In še Več

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Pridite, boleči tekači, plavalci v rami, kolesarji, ki negujejo raztrgano stegno v barvi športnega avtomobila. Ne glede na vaš izbrani šport lahko vsakdo pridobi fitnes skakalno vrv. JennikLandon, športnik Crossrope in del ekipe, ki razvija svoje treninge, ki temeljijo na aplikacijah, je videl, da se vse vrste preusmerjajo v šport, najsi bodo rehabilitirali, dopolnili ali celo zamenjali zaradi kronične poškodbe, le da bi odkrili nešteto prednosti.

"Neverjetno je, kaj naredi za vašo vzdržljivost in vzdržljivost," pravi 40-letnik. "In seveda, saj veste, odlična teleta."

Medtem ko so teleta morda najbolj vidna prilagoditev, ki jo boste naredili, ima skakalnica številne prednosti. Poleg tega, da je kalorična peč (pomembna zaradi povpraševanja po celotnem telesu), je tudi presenetljivo majhen učinek, saj omogoča nadomestitev številnih poškodb stopal in kolen pri drugih športih. Dejstvo je tudi, da je lahko eden izmed najbolj prenosnih razpoložljivih treningov, ne da bi izključili pasove upora, zaradi česar je idealna izbira za tiste v majhnih prostorih ali pogoste potnike.

Če še nikoli niste preskočili vrvi, prihajate iz druge discipline ali ste bili zadnjič, ko ste v srednji šoli poskusili, potem Landon opozori, da začnete počasi. Prvih nekaj tednov začnite s petminutnim začetniškim treningom s 30 sekundnimi skoki in 30 sekundami počitka. Izpolnite jih vsak drugi dan, tako da lahko vaše telo z lažjo obremenitvijo in prostimi dnevi okrepi manjša tkiva, nagnjena k poškodbam. "Potreben je čas, da se te stvari naberejo," pravi. "Če pa to storiš pravilno, se prilagajanje zgodi precej hitro, kot pri večini stvari v fitnesu." Nato, ko ste pripravljeni, preizkusite enega od spodnjih treningov.

Povezani vodniki

• Najboljša oprema za vadbo doma
• Najboljši 20-minutni treningi doma
• Najboljše vaje za ab
• Najboljši HIIT treningi za moške
• Najboljši treningi za hrbet
• Najboljše vaje za roke za moške

Osnovna lestev

Ne toliko o hitrosti kot o doslednosti, čas si med napredovanjem skozi in glej, kako hitro lahko sčasoma prideš. Ponovno testirajte enkrat na teden ali enkrat na mesec.

1. 25 skokov
2. 50 skokov
3. 75 skokov
4. 100 skokov
5. 100 skokov
6. 75 skokov
7. 50 skokov
8. 25 skokov

Počivajte po potrebi.

Kombinirana lestev

Še ena vadba po lastnem tempu, ki doda telesnemu delu ekstruperja, počitek je toliko (ali tako malo), kot se vam zdi potrebno. Ponovno si določite čas in preizkusite enkrat na teden ali enkrat na mesec, pri tem pa upoštevajte, kako časi upadajo.

1. 25 skokov, pet sklec
2. 50 skokov, pet sklec
3. 75 skokov, pet sklec
4. 100 skokov, pet sklec
5. 100 skokov, pet sklec
6. 75 skokov, pet sklec
7. 50 skokov, pet sklec
8. 25 skokov, pet sklec

Vrv za skok AMRAP

Kratka beseda čim večje število krogov je naporna tematika s preskočenimi vrvmi naporna, vendar je vsaj končana. V 10 minutah zaključite:

1. 100 skokov vrvi
2. 10 padov navzgor
3. Dve podložki

Ponavljajte, dokler se smrt ne izklopi.

Vrv za skok EMOM

Še ena znana kratica v telovadnici, ti treningi Vsaka minuta v minuti, nagrajuje trdo delo: bolj ko delate, več počitka imate pred naslednjim krogom. Za osnovno primite svojo vrv in pretrgajte 50 skokov. Počitek in ponovni zagon v naslednji minuti. Ponavljajte 10 do 15 minut.

Plezanje EMOM

Pri tej različici srednjega strokovnjaka na prejšnji vadbi se ponovitve samo povečajo, medtem ko se počitki krajšajo. Za ponavljanje enominutnih krogov:

1. Prva minuta, 20 skokov
2. Naslednja minuta, 30 skokov
3. Naslednja minuta, 40 skokov
4. Za vsako naslednjo minuto dodajte 10 skokov, dokler jih ne boste mogli več umestiti v predpisani minutni interval

Kombinirani EMOM

Najlažji način za metanje raznolikosti pri običajni vadbi s skakalnicami je dodajanje telesne teže, kot je to storil Landon. Prekopite 40 skokov in nato spustite v štiri burpee. Počivajte in znova zaženite na minuti 10 do 15 minut.

Časovni intervalni graditelj vzdržljivosti

Namesto da se osredotočate na revolucije, se pri tej vadbi osredotočate na trajanje. Je daljše, vendar ne pozabite, da ne poskušate premagati nikogar, tudi sebe. Pomislite na to kot na tedenski dolgi tek, kjer je predmet čas na nogah in ne določen tempo.

1. Pet minut skokov v prostem slogu
2. Počivajte eno minuto
3. Štiri minute skokov v prostem slogu
4. Počitek 45 sekund
5. Tri minute skokov v prostem slogu
6. Počivajte 30 sekund
7. Dve minuti skokov v prostem slogu
8. Počivajte 20 sekund
9. Ena minuta skokov v prostem slogu

Za vaš prvi trening pojdite do konca. V prihodnosti dodajte zaporedne kroge po občutku.

Vse Jump Tabata

Kot vse tradicionalne tabate boste tudi 20 sekund trdo delali, nato pa naredili 10-sekundni odmor. Čeprav traja le štiri minute (verjemite nam, to so intenzivne štiri minute), lahko dodate več krogov za popolno vadbo. Ko vam zmanjkuje časa, samo dokončajte enega.

1. 20 sekund osnovnega skoka, 10 sekund počitka
2. 20 sekund nadomestnega skoka / 10 sekund počitka
3. 20 sekund osnovnega skoka / 10 sekund počitka
4. 20 sekund nadomestnega skoka / 10 sekund počitka
5. 20 sekund osnovnega skoka / 10 sekund počitka
6. 20 sekund nadomestnega skoka / 10 sekund počitka
7. 20 sekund osnovnega skoka / 10 sekund počitka
8. 20 sekund nadomestnega skoka / 10 sekund počitka

Combo Tabata

Za tiste, ki želijo vključiti nekaj kalistenike s telesno težo, vas ta hibrid okreva med skakanjem, preden izžgete drug del telesa. Kot pri prejšnji vadbi lahko tudi v enem krogu opravite en krog ali dodate kroge za celotno vadbo.

1. 20 sekund osnovnega skoka, 10 sekund počitka
2. 20 sekund krivih izpadov, 10 sekund počitka
3. 20 sekund nadomestni skok, 10 sekund počitka
4. 20 sekund 180 ° skoki v počepu, 10 sekund počitka
5. 20 sekund osnovnega skoka, 10 sekund počitka
6. 20 sekund krivih izpadov, 10 sekund počitka
7. 20 sekund nadomestni skok, 10 sekund počitka
8. 20 sekund 180 ° skoki v počepu, 10 sekund počitka