10 Najboljših Treningov Crossfit Za Moške V Letu 2021

Nikole Gessler se živo spominja, kako so bile včasih telovadnice CrossFit, imenovane "škatle". Umazane garaže, fantje brez srajce in hitri, intenzivni treningi, zaradi katerih ste do konca molili za smrt. "Prva telovadnica CrossFit, v kateri sem delal, je imela vedro," pravi 44-letnik. »Vsaka telovadnica je imela vedro. To je bil le del kulture. " Toda v zadnjem desetletju, katerega večina imata z možem v lasti CrossFit Recursive v Madisonu v državi Wisc., Se je kultura spremenila in odprla svoja figurativna drsna vrata več ljudem. Njegove dobro mišičate roke so zdaj na voljo otrokom in starejšim, Gesslerjeva telovadnica pa ima živahno LGBTQ + populacijo. Kot taki so minili časi edinega »RX« ali vadbe s predpisano težo, zdaj pa je na voljo veliko možnosti, da lahko novi člani dobijo tako živahno vadbo kot najbolj sezonski veterinar, če ne v dejanski tonaži. Kar pa se ni spremenilo, je sposobnost nekaterih najbolj legendarnih treningov CrossFita, da streljajo v roko vaši kondiciji, kjer koli že ste.

Povezani vodniki

• Najboljši treningi za roke
• Najboljši treningi z utežmi
• Začetniški vodnik za trening z utežmi
• Najboljši HIIT treningi

Gesslerjevih nekaj zbranih, ki se jih ne glede na škatlo, ki jo obiščete po vsem svetu, boji kateri koli član znotraj, vključno z vsemi, od zadnjih treningov do ab treningov. Pravi, da so drugi njeni "favoriti", kar je relativno poimenovanje, saj bo odkrito priznala občutek strahu, ki ga občuti pred prvo predstavnico. In končni, bonus naravnost Cheese Country, zahteva nič opreme in malo prostora, kljub temu pa vam bo vseeno omogočil pravilno vadbo in vas bo strah še več. Torej, oblecite svojo najbolj udobno opremo za vadbo in se dvignite.

Murph

Najprej nomenklatura: To je Murph, ne The Murph. Poimenovan po pokojnem mornariškem poročniku Michaelu Murphyju, ki je bil leta 2005 ubit v Afganistanu, naj bi bil njegov najljubši. Za večino, ki so jo dokončali, je to najmanj, ampak to je bistvo: "Kolikor je slabo, vsaj nihče ne strelja name," pravi Gessler. Obstaja veliko načinov za obseg: razdelitev, nadomestitev vaj in dodajanje partnerjev. A tako kot original Coca-Cola ni nič takega kot prava.

1. Eno-miljski tek
2. Poteg, 100 ponovitev
3. Sklece, 200 ponovitev
4. Zračni počepi, 300 ponovitev
5. Eno-miljski tek

Njegov "RX" se izvaja neprekinjeno, šele po zaključku celotnih ponovitev se prehaja iz ene vaje v drugo. Prav tako nosite 20-kilogramski telovnik.

DT

"Ni tako slabo kot Murph" je težko glasovanje o zaupnici, toda to je Gesslerjev povzetek. Gre za enega od treningov CrossFita "Hero", ki so ga poimenovali po pokojnem vodniku Timothyju P. Davisu iz ZDA, ki je bil umorjen leta 2009 med operacijo Trajna svoboda. Bolečina istoimenske vadbe je zasnovana tako, da športnik razmišlja o končni žrtvi. Čeprav so same po sebi dovolj težke, so igre CrossFit pokazale nekaj načinov za povečanje težavnosti in povpraševanja, dodale težo "težki" različici in celotno stvar ponovile za posebno okrutno "dvojno" izdajo.

1. Deadlift, 12 ponovitev (155 funtov za moške / 105 funtov za ženske)
2. Hang power čisti, devet ponovitev
3. Potisni kreteni, šest ponovitev

Ponovite pet krogov (brez počitka).

Preberite več: Najboljši treningi celotnega telesa

Fight Gone Bad

Že od zgodnjih, divjih dni CrossFita je ta vadba svoje ime dobila po rezultatu: občutek, ki ga dobiš po boju s palico, nisi zmagal. Seveda, med rundami imate minutni počitek. "Ta minutni počitek ni dovolj," pravi Gessler v smehu.

1. Stenske kroglice, eno minuto
2. Sumo deadlift visoko vleče, eno minuto
3. Skoki v škatli, minuta
4. Pritisni, eno minuto
5. Vrstica (za kalorije), ena minuta
6. Počitek, eno minuto

Ponovite tri kroge.

Letalstvo

To je eden Gesslerjevih najljubših. To je tudi tisto, ki vzbuja tresenje pred prvo predstavnico. Večji športniki se bodo spopadli s težo, vendar se bodo med rundami ravno dovolj obremenili. Manjši športniki, obratno. "Hitro boš pri mrenah ali hitro pri burpeesu," pravi, "ne pri obeh."

1. Burpees, štirje predstavniki
2. Potisniki, 20 ponovitev (95/65)
3. Počitek do konca minute
4. Burpees, štirje predstavniki
5. Sumo deadlift high pull, 20 ponovitev
6. Počitek do konca minute
7. Burpees, štirje predstavniki
8. Potisni sunki, 20 ponovitev
9. Počitek do konca minute
10. Burpees, štirje predstavniki
11. Čepi nad glavo, 20 ponovitev

Fran

"Tisti, ki je vse začel," pravi Geller. Fran je bil prvi trening CrossFit, ki je postal razvpit, vendar na papirju ni videti veliko. Njegova težava je v nasprotju: večji in močnejši moški bodo zdrobili potisnike, vendar bodo s potegom izpustili plin. Za vitkejše, bolj atletske moške jih potisnejo potisniki, a plavajo nad palico. Popoln moški za to zaporedje se še ni rodil.

1. Potisniki, 21 ponovitev (95/65)
2. Poteg, 21 ponovitev
3. Ponovite

Po prvem nizu ponovitve padejo na 15 za vsakega, nato pa v zadnjem krogu devet ponovitev, med katerimi ni počitka.

Karen

Žensko ime 2020 krasi to vadbo. Višji športniki, veselite se: Ta kombinacija, osredotočena na med-žogo, postanete vi. Vendar je to še vedno dolg del, saj obsega 150 ponovitev. "Tudi če bi te prosil, da poješ 150 oreov, bi bilo zanič," pravi Gessler. Na razdalji roke od stene z 10 metrov visokim ciljem:

150 stenskih kroglic (20/14 funtov)

Linda

Za to boste potrebovali prostor, saj boste nastavili tri ločene uteži za mreno. Dopoldanski delavniki in zasebne telovadnice so morda vaša najboljša izbira kot pa zaseden skupinski razred.

1. Deadlift, 10 ponovitev (ena in pol večja od vaše telesne teže)
2. Bench Press, 10 ponovitev (vaša telesna teža)
3. Čisto, 10 ponovitev (tri četrtine vaše telesne teže)
4. Ponovite

Z vsakim krogom odrežite en rep (naslednji krog bi bil devet ponovitev, naslednji, osem itd.). Ponavljajte do nič.

Vadba, ki je ne smemo imenovati

Gessler se spominja vsakega mesta v svoji telovadnici, kjer se je po tej vadbi sesula. Trije treningi, trije mesti. Kljub temu pravi, da to lahko stori vsak.

1. Propelerji (95/65)
2. Burpees

Dokončajte prvi niz 15 ponovitev za vsakega, ponovite 12 ponovitev in zaključite z devetimi ponovitvami. Počivajte tri minute, nato:

1. Potisniki (95/65)
2. Burpees

Dokončajte prvi niz po 12 ponovitev za vsakega, ponovite devet ponovitev in zaključite s šestimi ponovitvami. Počivajte tri minute, nato:

1. Propelerji (95/65)
2. Burpees

Dokončajte prvi niz devetih ponovitev za vsakega, ponovite šest ponovitev in zaključite s tremi ponovitvami.

Tri plošče

Ta serija dviganja, usmerjena na mreno, ohranja uro. Toda tudi po nenehnem dvigovanju vas nenehno odstranjevanje in ponovno nalaganje palice, kot pravi Gessler, resnično utrudi. Pri spreminjanju teže bodite previdni v svoji formi in če vas naslednji dan boli križ, delate kaj narobe.

1. Z mreno pred seboj naložite po tri krožnike na vsako stran (predlagano 315/185)
2. Deadlift, tri ponovitve
3. Odstranite po eno ploščo z obeh strani (225/135)
4. Čisto, štirje ponovitve
5. Odstranite po eno ploščo z obeh strani
6. Snatches, pet ponovitev (135/85)
7. Odstranite zadnjo ploščo z obeh strani
8. Čučanj nad glavo, šest ponovitev (45/35)
9. Ponovite

Izpolnite štiri kroge.

Bonus: 100 Burpees

Preprosto. Zagotovo 100 burpejev, teči čas, ne more biti težko, kajne? Še enkrat razmisli. Kar se naj bi smejalo Gesslerjevi telovadnici v prvih mesecih karantene COVID, se je izkazalo za priljubljeno, saj zahteva malo prostora in nič opreme. Nimate izgovora.

Izpolnite 100 burpees, kakor hitro je mogoče