Vse, Kar Morate Vedeti O Beljakovinah Za Moške

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Obstajajo najrazličnejši članki, ki govorijo o tem, kako prehrana povprečnega Američana ne vsebuje beljakovin. Drugi trdijo, da mnogi od nas dobimo preveč. Vemo, da so beljakovine bistvenega pomena za človeško prehrano, zlasti za vsakogar, ki redno telovadi in si želi zgraditi mišice, vendar nas to zastavlja z vprašanji, koliko natančno potrebujemo in od kod jih moramo dobiti. Kakšen je idealen vnos beljakovin v svetu beljakovinskih praškov, beljakovinskih napitkov, beljakovinskih napitkov in sočnih zrezkov?

Da bi to ugotovili, smo se pogovarjali s Tali Sedgwick, registriranim dietetikom in možgani za Food NE / RD, prehransko svetovalno središče s sedežem v San Franciscu, ki se osredotoča na individualne zdravstvene načrte o vseh stvareh beljakovin.

Koliko beljakovin potrebujem?

"Vaše mišice so narejene iz beljakovin," pravi Sedgwick. "Torej, ne glede na to, ali ste sedeči športnik ali vzdržljiv športnik, ga potrebujete za delovanje." Ampak obstaja optimalna količina vnosa beljakovin - ne preveč in ne premalo.

• Za sedeči posameznik, Sedgwick priporoča 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan, kar ustreza človekovim osnovnim potrebam. Ker je 1 kilogram približno 2, 2 kilograma, bi sedeči človek, ki tehta 160 kilogramov, želel vnesti približno 58 gramov beljakovin na dan.
• rekreativni športnik, ki ga Sedgwick opredeli kot nekoga, ki vadi pol ure štiri do petkrat na teden, potrebuje približno 1 gram na kilogram telesne teže na dan. Moški s težo 160 kilogramov, ki ima zmeren režim vadbe, bi želel zaužiti približno 72 gramov beljakovin na dan.
• Za vzdržljivostni športnik, štiri do petkrat na teden morate vaditi 45 do 60 minut - cilj je približno 1,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Moški, ki tehta 160 kilogramov, s tovrstno vadbo bi moral ciljati na 87 gramov beljakovin na dan.

Čas je vse

Čas vnosa beljakovin je v veliki meri odvisen od lastnih potreb posameznika, vendar je splošno priporočilo, da beljakovine zaužijete vsake tri do pet ur. Sedgwick svari pred nalaganjem beljakovin za vsako ceno.

"Vaše telo ima prag, ko se v določenem trenutku nasiči, zato če vnesete vse beljakovine naenkrat, ne boste absorbirali toliko, kot če bi razporedili vnos," pravi.

Nalaganje beljakovin lahko poslabša težave s prebavo, če jih zaužijete preveč naenkrat. Da bi se izognil tem težavam, Sedgwick predlaga prigrizek; vsak prigrizek naj vsebuje približno 15 gramov beljakovin.

Kaj pa po treningu? Nedvomno je pomembno, da napolnite mišice, še posebej po intenzivnem treningu. Obstaja nekaj študij, ki kažejo, da lahko oskrbite z gorivom v 24 urah po vadbi, vendar Sedgwick pravi, da velika večina raziskav podpira obnavljanje v 30-minutnem do dvournem oknu po vadbi.

Najboljši načini za pridobivanje beljakovin

Zdaj veste, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan, in veste, kako razgraditi količino beljakovin, ki bi jih morali zaužiti v določenem časovnem obdobju. Toda kako natančno boste te grame vnesli v svoje telo? Številni športniki in trenerji trdijo, da je najboljši način, da se držimo preproste, trdne hrane. Nekoč sem srečal ultramaratonca, ki je s seboj vedno prinesel kuhanega piščanca kot svojo beljakovinsko dopolnilno energijsko hrano; pravzaprav je prigrizel stvari sredi koraka.

Toda poleg uživanja mesnih jedi obstaja še veliko odličnih načinov za nadaljevanje beljakovin, med katerimi je najpreprostejši:

Beljakovinski praški

Trg je zasut z beljakovinami v prahu in veliko jih daje veliko trditev, ki jih je težko utemeljiti. Ampak, ko sem že uporabil in bil zadovoljen z več blagovnimi znamkami, bom priporočil nekaj, ki jih je vredno preizkusiti.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix v prahu

Po trdem treningu vaše telo potrebuje dober odmerek beljakovin, da obnovi, obnovi in zgradi utrujene mišice. Napolniti pa morate tudi natrij, kalij, magnezij in druge bistvene predmete, ki ste jih zgoreli, ko ste trdo delali. Ta močni pretresi v pijačo z 10 grami beljakovin in veliko rehidrirajočimi in obnovitvenimi hranili, zaradi katerih se boste kratkoročno bolje počutili in sčasoma morda bolje delovali. Prav tako so precej dobrega okusa.

Revere prašek za obnovitev po treningu

Revere izdeluje dva različna beljakovinska praška po treningu, enega za uporabo po kardio vadbah, drugega za uporabo po treningu moči. Glavna razlika med obema praškoma je koncentracija beljakovin, pri čemer prvi ponuja 15 gramov, drugi pa zajetnih 24 gramov. Cardio v prahu ima razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov 4: 3, saj boste med dolgo vožnjo, vožnjo ali športno tekmo porabili veliko ogljikovih hidratov, medtem ko ima Strength v prahu nižje razmerje 2: 1, saj se morate bolj osredotočiti na popravljanje in rast teh mišic po anaerobni vadbi.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein v prahu

Če ste kdaj pikali beljakovinske praške, ste verjetno že slišali ali celo uporabljali to znamko. In z dobrim razlogom: je zelo učinkovit, zaupajo mu na tisoče, ob nakupu v velikem obsegu pa po zelo ugodnih cenah. Poleg tega prinaša krepkih 24 gramov beljakovin na porcijo. Oh, in prihaja v osupljivih 20 različnih okusov, tako da boste verjetno našli sorto, ki vam je dejansko všeč. Mogoče jagodna banana ali bela čokolada?

WillPower ReGen s fitokanabinoidi bogat protein v prahu

Z izvlečkom industrijskega konopljinega olja iz ostankov stebel in stebel konoplje beljakovinski prašek WillPower’s ReGen vsebuje aktivni kanabidiol (CBD), kemikalijo, ki jo najdemo v marihuani in zmanjšuje vnetja, bolečino in bolečino (vse brez kamenja). V kombinaciji z 20 g sirotkinih beljakovin, hranjenih s travo, 20 mg kanabinoidov in 6 g BCAA, ReGen izpolnjuje polovico dnevnih potreb po vnosu beljakovin, hkrati pa vam pomaga hitreje okrevati. Na voljo je tudi v dveh precej okusnih okusih: vanilijev cimetov kakav.

Vitalni proteini Kolagen v sirotkini beljakovini v prahu

Če slišite "kolagen" in pomislite na prenapolnjeno poljubljanje obupane gospodinje, je čas, da se pridružite 21. stoletju. Kolageni peptidi so bili eno najbolj vročih zdravstvenih dopolnil leta 2018, saj so ponudili tri ključne aminokisline, ki jih noben drugi beljakovinski dodatek (na rastlinski ali živalski osnovi) ne more zagotoviti. Verjetno je, da kolagen poleg zagotavljanja trajne energije za izgradnjo mišic, ki jo želite, zmanjšuje celulit, olajša bolečine v sklepih in celo pomaga uravnavati vaš metabolizem. Kolagen je tudi naravno protivnetnejši od beljakovin sirotke - dejansko pomirja in popravlja vaše črevesje. Če se zaradi drugih beljakovinskih dodatkov v želodcu počutite kot svinčeni balon, so lahko odgovor peptidi kolagena. Obožujemo organske beljakovine sirotke Vital Proteins s kolagenskimi peptidi, ki so skupaj z velikimi 25 g beljakovin na porcijo narejene iz različnih odgovorno gojenih živalskih virov in pijačam, tako vročim kot hladnim, zagotavljajo bogato kremasto strukturo, ne da bi dodale čuden priokus.

Pristen zdravju fermentiran organski veganski beljakovinski prašek

Ko smo že pri popravljanju črevesja in vročih zdravstvenih trendih, spoznajte fermentirane beljakovine! Kolikor se sliši wack, fermentacija razgradi beljakovinske molekule, preden jih zaužijete, tako da jih telo lažje absorbira in prebavi. Rastlinske beljakovine vsebujejo zlasti fitate in lignane, dve antihranili, ki ščitijo rastlino (hvala, evolucija!), Vendar lahko resnično vplivajo na vaš prebavni sistem. Fermentacija odstrani ta hranila, čista prehrana rastlin pa ostane za sabo. Genuine Health ustvari svoje veganske beljakovinske dodatke iz mešanice super žitaric, stročnic, mleka s travo in spiruline, dodaja koristne bakterije in encime, nato mešanico posuši v prah. Z 20 g beljakovin na porcijo vam ta beljakovinski dodatek ne bo le pustil dobrega počutja, temveč bo vaš fitnes dvignil na trendseterja.

Beljakovinski napitki

Pozabite na vse, kar mislite, da veste o krednih pijačah po treningu s čudnimi pookusi, ki jih na tanko prikrije preobremenitev z umetnim sladilom. Današnji pitni beljakovinski dodatki so gladek, okusen in odličen način za izpolnitev vaših prehranskih potreb, hkrati pa ohranjajo lahkotnost tega, da ste se tako trudili.

Soylentov most

Za tiste trenutke, ko želite manj kot obrok, ampak več kot prigrizek, je ta 12-unčna mešanica rastlinskih beljakovin, počasi gorijočih ogljikovih hidratov, bistvenih vitaminov in mineralov popoln "vmesnik". S 55 odstotki manj kalorij kot druge pijače Soylent, s samo 3 grami sladkorja in 10 grami skupnih ogljikovih hidratov, je sladka, zadovoljiva nagrada, ki vas ohranja.

Rebbl

Čeprav je Rebbl najbolj znan po svojih zdravilnih eliksirjih, se danes uveljavlja z enako beljakovinskimi napitki z visoko vsebnostjo vibe. osnova kokosove vode in beljakovin na rastlinski osnovi (iz graha, sončničnih semen in buč) se napolni z brazilskimi oreščki, sladka z organskimi datlji in poljubi z različnimi čarobnimi super zelišči, kot so maca, reishi in ashwagandh za odmerek beljakovin, ki je zajedena in usklajevanje telesa.

Beljakovinske testenine

Ker uživanje beljakovin v dveh urah po treningu izkoristi obilne koristi, ki jih potrebujejo vaše mišice, ni nelogično načrtovati, da popoldanski trening dopolnite z večernim obrokom. Zato sem velik oboževalec preteklosti, bogate z beljakovinami - vseeno boste pojedli večerjo, kajne? Zakaj torej obroka ne bi vključili v svoj fitnes režim, namesto da bi bilo to štetje kalorij, ki bi lahko povzročilo krivdo? Skrivnost je nadomestiti sestavine tako, da se vam ne zdi, da ogrožate okus.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas so skoraj v celoti narejeni iz čičerike (fižol akgarbanzo) in kot taka ta vsebnost vsebuje skoraj dvakrat večjo vsebnost beljakovin kot vaša povprečna pasta iz žita. ena suha 2-unčna porcija prinaša impresivnih 14 gramov beljakovin in skoraj zagotovo boste pojedli več kot dve unči stvari na obrok. Pazite, da stvari ne prekuhate, ker postanejo nekoliko gumijaste.

Edini špageti iz fižola in štirje paketi Fettuccini

Ne bom se pretvarjal, da se rezanci te blagovne znamke - na voljo v sortah edamame, soje in črnega fižola - kuhajo tako kot klasični špageti, vendar vam bom povedal, da imajo stvari trikrat večjo vsebnost beljakovin. Namesto da bi te "testenine" postregli z marinarcauce, priporočam, da jih uporabite v obrokih z mešanico, ki bodo dopolnjevali okuse in občutek teh alternativ pšenici, namesto da bi se poskušali pretvarjati, da so običajni rezanci iz špagetov.

Beljakovinske ploščice

Če je tržnica natrpana z beljakovinami v prahu, potem je preplavljena z beljakovinami in energijskimi ploščicami. Verjetno že imate svoje favorite in upam, da ste z njimi povsem zadovoljni. Obstaja ena beljakovinska ploščica, ki sem jo prvič preizkusila prejšnji teden in je postala moja nova pot, v katero verjamem dovolj močno, da vam jo priporočam. Je:

Ena Basix proteinska ploščica v paketu 12

Te ploščice vsebujejo 20 gramov beljakovin in le en gram sladkorja. Priskrbijo 210 kalorij in zajeten odmerek kalcija in fosforja. In imajo neverjeten okus in se presenetljivo enostavno spustijo glede na to koncentracijo beljakovin. Med aktivnim tekom sem se prehranjeval z eno baro Basix, običajno sem zagrizel približno eno miljo na sedanji sedemmilijski poti. In s to ureditvijo se mi nikoli ne zdi, da mi zmanjkuje bencina in se moram med prebavo na poti še krčiti. In z okusi, kot sta Cookie Dough Chocolate Chunk in Peanut Butter Chocolate Chunk, se še nisem naveličal njihovega okusa.

Atlas Bar 10-Pack

Vsi smo že bili v tej stiski - nočete izničiti učinkov ubijalske vadbe, ki ste jo pravkar zdrobili, ampak se tudi veselite za sladko nagrado. Atlas Bar odpravlja to težavo z ploščicami z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo sladkorja z resnično hrano, ki zvonijo na prave sladke zvonove, medtem ko postrežejo 16 gramov beljakovin na ploščico. Z minimalistično ponudbo sestavin, ki vključuje sirotko s travo, mandljevo maslo in rožnato sol, so te ploščice najbolj pristna prehrana po treningu, ki jo boste našli kjer koli.

12-paket proteinskih ploščic na osnovi AlohPlant

Če se vaše želje glede beljakovinskih ploščic nagibajo k rastlinski osnovi, ste verjetno poskusili več kot malo - riževe beljakovine, konopljine beljakovine, peprotein itd. Alohprotein palice ponujajo spretno kombinacijo teh baz, skupaj z drugimi okusnimi dodatki, kot so beljakovine bučnih semen indijsko olje in sončnično maslo, izvleček sadja meniha in celo roza sezalna sol. Naj vas lepa embalaža ne zavede - Alohdelivers 14g beljakovin na porcijo, skupaj z veliko stranjo vlaknin. (Kar vsi potrebujemo po nalaganju beljakovin, čeprav o tem nihče ne želi govoriti.) Brez umetnih arom (ali celo naravnih vrst, kot je stevija) je Alohis okusen, zdrav zagon vsakemu smutiju po treningu in odlično se obnese v domačih energijskih ploščicah, čipovanju granolandov.

In če niste v "beljakovinskih" barih, se vedno počutijo stare šole, da vam popravijo meso.

Članek je 11. marca 2019 posodobil ChelseBatten.