Kaj Je Keto Dieta? Tu So Spodnje In Umazane Osnove

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Brskanje po svetovnem spletu dobrega počutja se lahko zdi presenetljivo in dešifriranje, kaj je zdravo, od tistega, kar je v trendu, se lahko zdi samo po sebi vadba. Če poznate premikanje po običajnih zdravstvenih medijih, boste našli strani o načinu življenja Paleo ali Low Carb, Keto pa ni daleč na vrsto.

Povezani vodniki

• Najboljši keto recepti
• Najboljše naročniške škatle z keto prigrizki
• Kako se znebiti ljubezenskih ročajev

Ne glede na to, ali trenirate za svoje fitnes cilje ali samo želite spremeniti življenjski slog, obstaja dieta za vse - ni pa vsaka dieta primerna za vse. Konec koncev se odločite, kaj je najbolje za vaš biom, med vami in zdravnikom, vendar nikoli ne boli začeti raziskav doma in je lahko odličen način za začetek pogovora s svojim zdravnikom. Za Keto radovedneže vas lahko zaradi vsega klepetanja o neto ogljikovih hidratih, ketonih in postu več kot malo keto zmede. Tu pa je nekaj preprostih smernic, ki vam bodo dale ključe ketogenike, da se boste lahko odločili, ali so to prava prehranska vrata za vas.

Kaj je keto dieta?

Ketogena dieta se osredotoča na živila z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerih cilj je usposobiti metabolizem za učinkovitejše izgorevanje maščob in bolj optimalno delovanje. Keto je bil povezan z neposrednimi koristmi za zdravje, kot so izguba teže in višja raven energije, ter z zdravljenjem dolgoročnih zdravstvenih težav, kot so diabetes tipa 2, prediabetes in epilepsija.

Keto 101

Čeprav vam ni treba skrbeti za štetje kalorij ali razbijanje tehtnice, Keto vseeno zahteva malo matematike. Običajno želite, da neto ogljikovi hidrati ostanejo med 20 in 50 grami na dan. To pomeni, da bi morali večino kalorij namesto iz ogljikovih hidratov pridobiti iz beljakovin in maščob.

Torej, čeprav to pomeni očitne ogljikove hidrate, kot sta sladkor in škrob, to vključuje tudi zavedanje zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - oh, to pa pomeni tudi sadje. Keto se osredotoča na "neto ogljikove hidrate", kar pomeni, da jih telo absorbira. Sliši se zapleteno, toda če najdemo neto ogljikove hidrate, samo odštejemo količino vlaknin od celotnih ogljikovih hidratov. Drugi pomemben dejavnik enačbe te diete je ketoza. Pomislite na to kot na nastavitev moči za vaš metabolizem. Ko se raven insulina in krvnega sladkorja zniža, telo začne kuriti maščobe za gorivo namesto običajnega vira ogljikovih hidratov. Ta postopek izgoreva tudi maščobe v jetrih v ketone, ki jih telo uporablja kot alternativni vir energije.

Vedeti, kdaj je vaše telo v ketozi, je težko izmeriti, ne da bi testirali raven sladkorja v krvi ali ketona. Vendar pa obstajajo nekateri opazni znaki, kot so izguba teže, zmanjšan apetit in včasih slab zadah, ki kažejo, da ste prispeli. Občasno so ljudje v prvih nekaj tednih spremembe prehrane poročali tudi o prehladnih simptomih, ki jih pogosto imenujemo keto gripa. Čeprav se sliši neprijetno in zapleteno, traja le nekaj tednov spreminjanja navad in doslednosti in vaše telo bo uradno prebivalo v presnovnem stanju ketoze.

Keto prijazna hrana za jesti

Zdaj, ko imate dejstva, pojdimo na pomemben del - kaj lahko jeste na Ketu? Visoka vsebnost maščob ne pomeni obremenitve sira in nizka vsebnost ogljikovih hidratov ne izključuje dobre hrane. Obstaja veliko zdravih in okusnih možnosti, zaradi katerih je prehrana dosegljiva in enostavna.

Morski sadeži

Mastne ribe, kot so losos, tuna, postrv in sardele, so napolnjene z dobrimi maščobami, kot je omega-3, in v bistvu ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Školjke, kot so kozice in raki, se prav tako štejejo za rake z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Piščanec in govedina

Meso je naravno brez ogljikovih hidratov odličen vir beljakovin in hranilnih snovi, ki so potrebne za podporo načinu življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Travnato meso vsebuje višjo raven antioksidantov in manj hormonov, zaradi česar je pametnejša izbira za težjo prehrano mesa.

Jajca

Obstaja razlog, zakaj jajca zasedajo večino prehranskih seznamov. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in vsebujejo vitalna hranila, kot so železo, vitamin D in B12. Brez napora in vsestransko uporabnost vas bodo napolnili, ne da bi vas pregnali iz ketoze.

Avokado

Ta superhrana z maščobami je v bistvu edino sadje poleg jagodičja, ki je dovoljeno v keto dieti. S povprečnim avokadom, ki vsebuje približno 20 g maščobe, so očitna glavna sestavina keto kuhinje. V tej maščobi je oleinska kislina, vitamini, kot so kalij in folati, poleg tega pa še veliko vlaknin, zaradi česar je vredno tega ogljikovega hidrata nekoliko večje.

Križnata zelenjava

Zelenjavo je težko predstavljati kot ogljikove hidrate, obstaja pa veliko zelenja, kot je pesa ali čičerika, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kar zadeva keto. Spoznavanje zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so listnata zelenjava, cvetača, špageti, bučke in bok choy, bo poskrbelo, da bo vaša keto plošča poganjala z visoko vsebnostjo hranil.

Mlekarna

Ljubitelji laktoze so veseli, ker vedo, da večina mlečnih izdelkov spodbuja keto. Na seznamu so tudi priljubljeni, kot so cheddar, feta in kremni sir, vključno z drugimi, kot so maslo in grški jogurt, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in hranil.

Prigrizki in pijače

Za vmesne trenutke, ko potrebujete keto prigrizek, si lahko pomagate z izdatno pomočjo oreščkov in semen, nesladkane kave in čajev ter temne čokolade in kakava.

Olja in omake

Oljčno in kokosovo olje sta zdravi olji z visoko vsebnostjo maščob, ki sta na vrhu keto prehranske verige. Medtem ko je priprava omak in prelivov najboljši način, da se izognete skritim sladkorjem ali dodatkom, je na policah tudi veliko keto prijaznih omak.

Keto živil, ki se jim je treba izogniti

Sadje

Okusna je, a napolnjena s sladkorjem, kar pomeni ogljikovi hidrati. Lahko pa imate tu in tam malo jagodičja, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, a veliko vlaknin.

Sladkor

Očitna predelana hrana in sod, ki pomeni tudi naravna sladila, kot so med, agava in javorjev sirup ter umetna sladila.

Škrobna zelenjava

To pomeni, da imate krompir, tudi tisti sladki, skupaj z bolj gosto koreninsko zelenjavo, kot sta pesa in korenje.

Zrna

Kruh, testenine, riž in vsa ta žita. A slovo tehnično še ne pomeni tako dolgo, obstaja veliko keto prijaznih rešitev, ki zapolnijo pšenično praznino.

Stročnice

Fižol in grah ter vse, kar pride iz stroka. Izvleček za arašide (ki so tehnično stročnice).

Alkohol

Tehnično alkohol je žito, ki se razgradi v sladkor, zato se mu je treba izogibati. Vendar nekateri pravijo, da je v žganih pijačah, kot so vodka in tequilcan, mogoče na keto odgovorno uživati.