Najboljši Tekaški Treningi Za Povečanje Hitrosti, Moči In Gibčnosti

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tek je prvotna kardio vadba. Ali ga imate radi ali sovražite, a tudi tisti, ki ga sovražijo, ne morejo zanikati njegovih prednosti. Tek vam pomaga izgubiti maščobo, zgraditi močne kosti in okrepiti mišice, nekateri pa celo občutijo "tekaško konico", kar opisujejo kot občutek evforije, ki prihaja tudi z zmanjšano tesnobo.

Vsekakor je koristno, a tekaški treningi ne zagotavljajo dobro zaokrožene in popolne rutine. Nekateri trdijo, da tek s telesom premakne omejen obseg gibanja, medtem ko sledi linearni, ponavljajoči se poti, ki lahko mišice drži zaklenjene in toge. Če pa nekaj uživate, vam to ne bi smelo preprečiti, da bi tekli. Na srečo obstajajo dejavnosti, ki jih lahko dodate k načrtu tekaške vadbe, če iščete rezultate, kot so povečana hitrost, moč in gibčnost.

Povezani vodniki

• Kako dolgo čakati po jedi, da teče
• Kako začeti teči

Najboljše vaje za tekače po mnenju Nicka Willisa

Dvakrat smo se potegovali za olimpijskega medaljo in vodjo športnih izkušenj pri Tracksmithu Nicku Willisu, da bi nam predstavili najboljše vaje za tekače, ki dejansko ne vključujejo tekanja.

Willis priporoča izvajanje teh šestih tekaških vaj po teku ali na tekaški dan. Teh šest vaj ne zahteva opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli. Kratek čas? Odločite se za številko 6, ki vključuje hitro mišično aktivacijo mišic, poveča obseg raztezanja in vas prisili, da delate na svoji drži in formi. Po nekaj tednih boste zagotovo videli učinke teh tekaških treningov na vaš kilometer.

Če v svoj fitnes režim dodate vseh šest tekaških vaj, boste povečali gibčnost, moč in moč. Ker kdo noče teči hitreje, manj boleti in trenirati kot olimpijski tekač?

Preskoči

Oprema: Nobenega

Reps: En niz 20 (10 na vsako nogo) ob takojšnjem zaključku vsakega teka

Potrebujete približno 8 metrov odprtega prostora. To je visok preskok kolena na mestu, z le minimalnim premikanjem naprej. Stojte visoko, stopite skupaj, nato pa eno koleno dvignite visoko proti prsnim košem. Vrh vašega visokega kolena sovpada s pristankom vaše podporne noge (od preskoka). Nogo spustite z naslednjim mini preskokom in nato ponovite z drugo nogo.

Karaoke vaja z visokimi koleni

Oprema: Nobenega

Reps: 3 sklope po 4 v vsako smer, štirikrat na teden

To je bočno tekaško gibanje, kjer sprednjo nogo spravite predse in spustite prednjo nogo zadaj. Dodajanje visokega kolena na nogo in pot skozi prsi resnično pomaga aktivirati svoje aduktorje in upogibnike kolkov, hkrati pa povečati obseg gibanja

Vzgoje teleta z eno nogo

Oprema: Nobenega

Reps: Dva kompleta po 20 na vsaki nogi.

Močnejši kot so spodnji udi, bolj odporni na poškodbe in več moči lahko ustvarijo za hitrejši tek na prstih. Povišanje telet z eno nogo zagotavlja splošno krepitev. Stojte na robu stopnice na eni nogi in se za ravnotežje rahlo držite stene ali okvirja vrat. Pritisnite nazaj na prstih in zadržite na vrhu 3 sekunde, preden se vrnete navzdol. Preizkusite te najboljše vaje za noge za moške, če želite več opeklin.

Kolebnica

Oprema: Vrv za skok (neobvezno)

Reps: Tri serije po 60 sekund, trikrat na teden

Še vedno krepimo spodnje okončine in skakalnica jim daje pliometrično moč. Začnite skakati po vrvi in poskusite omejiti gibanje nog in si privoščite pomlad z gibljivostjo gležnja in stopala.

Split skoki v počepu

Oprema: Nobenega

Reps: Dva sklopa po štirikrat, dvakrat na teden

Stojte visoko z eno nogo spredaj in eno nogo zadaj približno 2 metra narazen, kot da se boste potopili v počep. Zgnite se tako, da upognete kolena, nato pa skočite čim višje z rokami, da se vržete navzgor. Pristanite z obema nogama skupaj. To deluje na eksplozivno moč, ki rekrutira vlakna, ki hitro trzajo, da vam pomagajo pri najvišji hitrosti teka.

Zabavno dejstvo: Willis je kot ostali - vedno se bojimo ene vaje. Osebno sovraži splitske skvote. "Nikoli se mi ne zdi, da bi lahko prišel daleč od tal, še posebej na koncu niza." Glej, vsi sovražimo malo delati, tudi profesionalni športniki.

Hill Sprints

Oprema: Nobenega

Reps: En niz od štirih do šestih sprintov, vsak po 10 sekund, enkrat na teden

Poiščite strm hrib, sprintajte čim hitreje 10 sekund, pri čemer držite visoko držo in se osredotočite na to, da boki in stopala kažejo naprej (pri šprintanju navzgor ste nagnjeni k temu, da se noge raztezajo kot raca in zasukate boke). Tako boste aktivirali vlakna, ki se hitro trzajo, in razvili specifično moč, ki vam bo omogočila, da boste bolj učinkoviti in hitrejši pri teku po ravni površini.

Nasveti za tek

In ne pozabite, preden izvajate katero koli od teh tekaških vaj, ne hitite z njimi in "poskrbite, da se te vaje izvajajo ob dobrem okrevanju, da boste lahko ohranili dobro formo in držo," pravi Willis. Če hitite vanje, lahko povzročite poškodbe, zato si vzemite čas in primerno opremo za vadbo, da se izognete težavam s tekom. In če tečete ponoči, se prepričajte, da se oblečete glede na vreme in se osvetlite v zimski temi.

Zdaj pa dvignimo nekaj umazanije.