Najboljši Treningi Zadnjice Za Super Napete Mišice Glute

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Pozabite na Instagram vplivneže in na celotno družino Kardashian; najmočnejše - in zato tudi najtežje - ritke na svetu pripadajo powerlifterjem. "Tem fantom rečem: Glejte, človek mora imeti svoj dan," pravi Matt Poe, nekdanji tekmovalec v powerliftingu, elitni trener moči in kondicije in lastnik Poe's Gym v Nashvilleu v zvezni državi Tenn "Veliko se jih smeje, nato pa šprinti na 40 metrov spustijo dol." Tudi preskusna klop, za katero mnogi telovadne podgane verjamejo, da gre za prsni koš in roke, vključuje gluteuse, ki aktivirajo pritisk v klop, ko dvignete. Toda pri padcu zmogljivosti ne gre le za padec zmogljivosti; Verjetne so prekomerne in prekomerne kompenzacije spodnjega dela hrbta in drugje, saj vaše telo skuša skriti svojo očitno napako.

Obstaja pa enostavna rešitev, ki jo Poe uporablja za športnike, vojaške člane in zdravstvene delavce, ki jih trenira, in to še dlje: "Če mislite, da ste globoko v počepu," pravi, "pojdite globlje." Če se spustite nižje v kateri koli počep ali izpad, samodejno več aktivirate gluteuse, kar nato razvije hitrost v celotnem območju gibanja, kar pomeni moč.

Naslednje treninge lahko uporabite za dopolnitev obstoječih treningov za spodnji del telesa ali pa jih kombinirate za popolnejše ciljanje na največjo mišico v telesu. Če je bolečina šibkost, ki zapušča telo, se pripravite na mahanje v slovo.

Povezani vodniki

• Oprema za vadbo
• Nazaj treningi
• Vadba za noge

Dinamično ogrevanje

Skočite skozi to pred naslednjim dnevom nog, da aktivirate in ogrejete rit, s čimer omogočite večjo aktivacijo v ciljnih vajah.

1. Stoječ, dvignite en gleženj tako visoko kot nasprotno koleno, zadržite
2. Ne spustite stopala, odprite koleno, pridržite
3. Ne spuščajte stopala, potegnite koleno čez in čez nasprotno koleno, zadržite
4. Brez spuščanja stopala se potisnite nazaj kot oslovski udarec, zadržite

Izpolnite deset sklopov z vsako nogo in nadzorovanim gibanjem. Naprednejši športniki lahko niz spustijo na pet in se osredotočijo na eksplozivno gibanje med položaji.

Squat Box

Številni ljudje pri počepu uporabljajo škatlo za seboj, vendar večina škatle nima dovolj nizko. Zložite krožnike za seboj na približno 13 centimetrov. Za naslednji sklop odstranite ploščo na približno 11 palcev. Za zadnji sklop odstranite drugo ploščo za približno devet centimetrov.

1. Čučnje z mreno, 10 ponovitev
2. Odstranite ploščo, počepi z mreno, 10 ponovitev
3. Odstranite ploščo, počepi z mreno, 10 ponovitev

Med seri počivajte 60 do 120 sekund.

Krog za skok škatle

To vezje uči vaše gluteuse hitreje streljati, kar pomeni, da je moč. Višje kot je polje, bolj se aktivirajo. Zagrabite škatlo ali klop in skočite.

1. Box skoči gor
2. Skoči dol
3. Telesni počep nižji od navpičnega
4. Navpični preskok
5. Čepenje z mreno, majhna teža, eksplodira od spodaj

Ponovite za 10 sklopov.

Udari v hrib

V bližini ni nobene telovadnice? Pojdite do strmega hriba v okolici. Želeli boste, da bi šprintalo 10 do 15 jardov. Strmejše, bolj boste aktivirali gluteuse. Po ogrevanju opravite 10 do 20 ponovitev, s popolnim okrevanjem (tri do pet minut) med vsakim.

Sklopka sile

Poimenujte to univerzalna skrivnost, toda telo postane močnejše, kadar deluje nasprotno. Združite enostransko dvigalo zgornjega dela telesa z enojnim glutelskim dvigom spodnjega dela telesa in sinhronost vas osupne.

1. Leva vrstica z utežmi
2. Desni korak z eno nogo ali izpad
3. Ponovite serijo 10 ponovitev

Izpolnite tri sklope s 60 do 120 sekundami med njimi.

Enonožna stopničasta serija

Za to vadbo boste najprej izolirali eno glute in nato dvostransko takoj prešli na isto vajo. Brez škatle lahko nadomestite enostranske izpade, ki jim sledijo izmenične izpade. Dodajte dumbbells za povečanje težavnosti.

1. Povečanje desne noge, 10 ponovitev
2. Povečanje leve noge, 10 ponovitev
3. Izmenično stopnjevanje, 20 ponovitev

Ponovite tri serije s 120 sekundami med ali poskusite to različico:

1. Enotni izpad, ena ponovitev
2. Telesni počep, ena ponovitev
3. Ponovite serijo 20 do 30 krat

Ponovite štiri serije, izmenično noge z vsakim nizom, med 120 sekundami.

Vzpon strojev

Povratni hiper stroj, za katerega običajno mislijo, da cilja na spodnji del hrbta, lahko z enostavnim potegom ustvari močnejšo zadnjico (pazite, da spodnjega dela hrbta ne raztegnete in se dvignete na nivo). Ko dosežete svoj vrh, za trenutek stisnite gluteuse in spustite navzdol. Izvedite tri sklope po sedem do deset ponovitev, objemajte ploščo za povečanje težavnosti.

Dvell Deficit Deadlift

Ta varianta običajnega mrtvega dvigala z mreno doda nekaj prefinjenih premikov domov na zadnji strani. Najprej zgrabite nekaj lažjih ploščic, da zdrsnete pod pete - to vam omogoča, da se poglobite in s tem bolj intenzivno aktivirate gluteuse. Nato primite težjo bučko. Za mrtvo dvigovanje:

1. Težo približajte golenicam
2. Roke se oklepajo uteži med nogami
3. Držite roke naravnost
4. Prinesite boke skozi

Izvedite štiri sklope po 10 ponovitev s 60 do 120 sekundami med njimi.