Zakaj Bi Se Moški Morali Aktivno Raztezati Za Boljši Trening

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tudi če veste, da olimpijski športniki in elitni bodybuilderji štejejo, da je raztezanje sestavni del njihove ogrevalne rutine, ga pred treningom še vedno preskočite. Zakaj? Ker za razliko od treninga moči pri raztezanju ne vidite rezultatov. Ampak, če to počnete pravilno, tega ne bi smeli.

Pogovarjali smo se s strokovnjakom za fitnes Willom Torresom iz newyorškega Will Space, elitnega gibalnega studia, da bi nam pomagal razumeti skrite prednosti raztezanja in kaj je tako pomembno.

"Nenehno raziskujemo fitnes metode," pravi Torres. »Ugotavljamo pa, da ne glede na to, kako dobro so bile naše stranke, so se vseeno občasno poškodovale. Prilagodili bi to ali ono in poslali bi jih k fizioterapevtu."

Torres bi vsako leto okoli praznikov od terapevta dobil lepo vrečko pomaranč za vse tiste napotnice. Torres je razvil svojo trenutno metodo treninga in "zdaj pomaranč ne dobim več."

Zakaj bi se morali raztezati

Torres je ugotovil, da imajo ljudje poškodbe, kot sta golf ali teniški komolec, vendar se teh športov niti ne ukvarjajo. Stranke bi se uprle raztezanju ali bi se zanašale na iste raztežaje, kot jih počnejo že od srednje šole, na primer, da bi za nogo prijele eno nogo, da bi raztegnile tetive zadnjega kota, ali potisnijo roko pod pravim kotom ob okvir vrat. Oboje ni posebej učinkovito in ne prispeva k izboljšanju prilagodljivosti.

»Raztezanje ima za moške najrazličnejše konotacije … običajno mislijo, da gre za jogo. Joge pravzaprav ne priporočamo. Ne zagotavlja aktivne prilagodljivosti. Še posebej za fante ste tudi na milost in nemilost inštruktorju, ki je bolj kot ne osredotočen na ženske in ženska telesa, «pravi Torres. »Spodbujamo neposredno, usmerjeno strategijo, da odpremo mišice in poudarimo aktivno prožnost. Vsako gibanje moči je treba dopolniti s kontra raztezanjem. Raztezanje je treba opraviti tudi med sklopi, da se omogoči večji pretok krvi, ne pa pustiti za konec. Najpomembneje je, da raztezanje okrepi vezivno tkivo, zmanjša obremenitev kit. Gre za izobraževanje; obveščanje in navdihujoče gibanje. Pravilno izvedena opora na roki ima prednosti, ki jih nikoli ne boste dobili od stiskalnice z glavo, kjer ne boste poravnali rok."

Torres poudarja, da se mnogi od nas pravočasno ukvarjamo s telovadnico - postajamo večji, postajamo bolj pripravljeni -, vendar na koncu nimamo prilagodljivosti. Kako to dosežemo?

»Spodbujamo neposredno, usmerjeno strategijo, da odpremo mišice in poudarimo aktivno prožnost. Vsako gibanje moči je treba dopolniti s protinategom."

»Najprej odvzamemo težo. Najprej obvladajte svoje telo, nato pa gradite, ko ga odpiramo. Izrežite nekaj ponavljajočih se in vstavite ustrezne, «pravi Torres.

Ta metoda zahteva več časa in potrpljenja za začetek. Torres predlaga, da v svojo rutino dodate tri do pet ponovitev vsakega nasprotnega raztezanja. Nato je treba vsak odsek držati 90 do 120 sekund, da lahko udarite. »Bolečina, ki jo boste začeli čutiti približno 30 sekund, sproži naš nagon za boj ali beg. Naloga tukaj je čakati. Ko se navadiš na raztežaj, potem lahko dodamo težo ali ti pomagamo pri nadaljnjem potiskanju, potem ko se navadiš, «razloži. Torres jo primerja z nogometaši, ki obiskujejo balet ali tečaje pilatesa, da dodajo prožnost.

Torres predlaga raztezanje vsak dan. Z vztrajnostjo bodo ti raztežaji naredili mišice daljše, gibljivejše in boljše.

Eden od Torresovih trenerjev, Jorge Reyes, je bil bodybuilder, preden se je pridružil ekipi Will Space. "Bil sem v odlični formi, toda v prsih sem bil tako tesen, da me je potegnil ramena naprej, tako da sem bil zvit," pravi Reyes. "Poznal sem vse te druge fante, ki so bili dvignjeni, vendar se niso mogli niti skloniti, da bi vzeli svinčnik."

Nadaljnje branje

• Zakaj bi morale biti vaje z majhnim učinkom bistveni del vaše vadbe
• Obroki pred vadbo, ki kar najbolje izkoristijo vaše trdo delo
• Kako zgraditi lastno osebno telovadnico za manj kot 350 USD
• 6 naravnih izdelkov za lokalno lajšanje bolečin za zdravljenje bolečih mišic

Po mnenju Torresa so najpogosteje ciljna področja moških ramena, biceps, boki, stegenske mišice in stegna. Priporoča nekaj posebnih odsekov (glej spodaj), da se vključite v svojo rutino. Najboljši odseki, ki jih morate poznati, so tisti, ki jih boste izvajali redno, po možnosti vsak dan, zato bodite predani in potisnite skozi bolečino.

Če želite resnično poglobiti program, pa boste morali na kratek čas vstopiti s trenerjem. Torres bo kasneje poleti eksperimentiral tudi z odprtim forumom in julija lansiral nov studio. Spletno mesto GymFit TV Gymnastic Bodies ponuja napotke pri treningu telesne teže s podporo guruja uspeha "Four Hour" Tima Ferrissa.

Preden gremo v raztežaj, osebna opomba avtorja: imel sem priložnost preizkusiti nekaj uvodnih treningov k Torresovi metodi in bilo je veliko bolj zahtevno, kot sem pričakoval. Za svoja leta sem v precej spodobni formi in ugotovil sem, da sem, čeprav mi je moja moč zagotovo pomagala, že pred treningom, ki naj bi se "samo raztezal", popolnoma trenil znoj. Prav tako je bilo ponižno poskusiti nekaj odsekov v ogledalu in - čeprav nikoli nisem trdil, da sem plesalka - zavedam se, kako bolj graciozno telo lahko izgleda, ko njegove mišice potegnemo v pravo smer. Če imam en nasvet za vsakogar, ki razmišlja o tem, ne pozabite aktivno vključevati mišic med raztezanjem. Iskreno, za začetek priporočam tudi sodelovanje s certificiranim trenerjem. Gledanje video posnetkov je eno, vendar lahko trener pazi na problematična področja, ki jih morda ne prepoznate.

Najboljše raztezne vaje

Namizni kamen

Priporočeno stiskanje po klopi, ta odsek je v bistvu nasprotno gibanje. S telesom oblikujte mizo, kjer sta prsni koš in trebuh vrh mize. Vaša upognjena kolena tvorijo en niz nog; roke, podaljšane od rame od ostalih. Vaše roke so ravne in usmerjene stran "severno" od vaše glave. Zavijte naprej skozi kolena, medtem ko se ukvarjate s pastmi, trebuhi in gluteusi.

Dobro jutro v sedečem položaju

Iztegnite noge pred seboj v široki obliki črke V. Priklonite se do tal. Tako preprosto je A lažje si privoščite. Prosto sedite na medicinski kroglici, bloku ali zloženi brisači, dokler si ne ustvarite prožnosti. Takšen raztezek bokov vam bo pomagal pri gibljivosti in gibčnosti pri treningu moči ter kardio vajah, kot je tek.

Nemško obesi ali ogrni mačko

Nemški Hang, ki olajša napetost prsnega koša in bicepsa, ustvarja več prožnosti in moči v predelu ramen. Z hrbtom do stojnice (oprema, ki je pritrjena na steno v telovadnici in je videti kot široka lestev), segajte za seboj z obema rokama in prijemališčami, roke so širše od ramen. Kolena in stopala so skupaj. Nežno in počasi upognite kolena. (Ta video klic vaja Skin the Cat. Nemško obešanje se običajno izvaja na obročih. Potrudimo se kasneje.)

Posa žabe

Če iščete raztežaje za bolečine v križu, je to tisti, ki ga morate poznati. Postavite se na kolena, nato pa jih široko razširite. Golenice naj bodo poravnane s tlemi in spustite komolce predse. Lahko izvajate različne gibe z roko, toda Torres priporoča, da roke združite, da tvorijo V, nato pa prefinjeno nagnete hrbet, medtem ko se ukvarjate s prsmi, rokami, trebuhi in gluteusi. Raztezanje hrbta se počuti še posebej dobro po dolgem dnevnem sedenju v službi.

Stoječi Ahil

Teletni odseki so še posebej pomembni za tekače in kolesarje. S prsti ene noge, ki počivajo na jogbloku ali bučki, s peto na tleh, držite nasprotno nogo za seboj in se s prsti dotaknite tal. Med zatikanjem štirikolesnikov naj bo sprednja noga ravna. Držite 30 sekund. Uporabite jogbloke, da pomagate pri obrazovanju, če ne morete doseči tal, medtem ko nogo držite naravnost. (Opomba avtorja: Tu se je zares začel nagon "boj ali beg".)