Kako Pravilno Delati škrtanje Za Rock Hard Abs

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Trening vašega jedra je osrednjega pomena za vsako vadbo za moč, škrtanje pa je klasična vadba za izboljšanje ravnotežja, stabilnosti in kot dodaten bonus dobite super raztrgane trebuhe. Verjetno že leta hrepenite, tako da je poteza do zdaj že skorajda druga. Kaj pa, če ste ves ta čas stiskali narobe? Če se za izvajanje tega giba ne osredotočate na svojo obliko, se morda varate za vse velike prednosti te osnovne vaje.

Povezani vodniki

• Najboljši HIIT treningi
• Najboljši treningi za celo telo
• Najboljši 20-minutni treningi doma

Izkoristimo to vajo nižje ab. Ne zahteva posebne opreme za telovadbo in je prilagodljiv glede na vaše sposobnosti in želeni rezultat. Tukaj morate vedeti, da vključite to vadbo v svoj načrt.

Crunches: osnovna tehnika

Standardni škrtanje je nadstropje. Postavite nekaj pod svoje telo, da ga lažje ublažite; brisača ali jogmat.

1. Lezite in položite noge na širino bokov s kolena navzgor.
2. Roke položite na prsni koš (prekrižanje je najbolj udobno).
3. Vdihnite in skrčite trebuh.
4. Počasi izdihnite in dvignite glavo in ramena s tal s krčenjem krmiljenja za vodenje gibanja. Ne pozabite, da so ramena in glava sproščeni.
5. Med vdihom počasi spustite nazaj na tla.
6. Ponovite.

Hitri nasveti:

• Ne polagajte rok za glavo - tvegate preveč pritiska na vrat.
• Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe - hitreje vam ne prinese več koristi.
• Prepričajte se, da ne pozabite dihati - nadzor dihanja je velik del vključevanja vašega jedra.

Kolesarski škrtanje: vmesna tehnika

Kolesarske hruščice delujejo tako na običajne trbuhe kot na poševnice.

1. Pojdite v osnovni položaj za krčenje.
2. Roke položite za glavo s komolci obrnjenimi navzven.
3. Spustite glavo in ramena s tal in dvignite kolena na 90 stopinj.
4. Izdihnite in z vrtenjem trupa približajte levo koleno desnemu komolcu. Komolce imejte naravnost navzven. Za trenutek se ustavite.
5. Vdihnite in se vrnite v prvotni položaj.
6. Izdihnite in ponovite, vendar z nasprotnim komolcem in kolenom.
7. Ponovite, zamenjajte komolce in kolena. En rep je eno zaporedje.

Hitri nasveti:

• Poskrbite, da boste vklenili svoje jedro, da boste spodnji del hrbta držali na tleh.
• Ne pozabite vrteti trupa, ne vratu ali glave.

Vrtenje stranskih desk: napredna tehnika

Stranski škrtanje je lahko klasična poteza, vendar obstaja boljši način za upravljanje poševnic. To so poševni škrtanje, vaje za ramena in splošno ravnotežje v enem.

1. Lezite na bok in združite noge.
2. Levi komolec položite pod sebe na 90 stopinj in spustite boke s tal. Prepričajte se, da je vaše telo ravno, tako da zataknete jedro.
3. Dvignite desno roko tako, da izdelate obliko T. Ko imate ravnotežje, zavijte desno roko proti telesu in zavrtite prtljažnik, dokler se roka ne spusti pod vas.
4. Desno roko dvignite nazaj, dokler ne pridete v prvotni položaj. Ponavljajte, dokler ne dosežete želenih ponovitev.
5. Zamenjajte strani in ponovite z nasprotno roko.

Hitri nasveti:

• Pred izvajanjem te vaje se prepričajte, da imate dobro ravnotežje.
• Delajte na ravnotežju tako, da za vajo najprej upognite kolena, da uravnotežite.
• Premikajte se počasi in ne pozabite dihati.

Pogosto zastavljena vprašanja

Če imate še vedno vprašanja o svoji tehniki drobljenja, imamo odgovore.

Ali vam lahko škrtanje poravna želodec?

Maščoba na trebuhu je lahko zelo trmasta. Drobljenje je lahko eno orodje za krepitev trebuha in opredelitev. Pomagajo lahko tudi pri izboljšanju vaše splošne moči, ki zagotavlja ravnotežje in podporo celotnemu telesu.

Drobljenje pa vam ne more samo poravnati trebuha. Za izgorevanje maščob je potreben pristop celotnega telesa, vključno s prehrano in kardio. Deset milijonov škrtanja vam ne bo poravnalo trebuha, če nimate celostnega pristopa k kondiciji.

Koliko stiskanja naj naredim kot začetnik?

Najbolje je, da začnete z desetimi do 20 ponovitvami kot absolutni začetnik. Na začetku načrta vadbe poslušajte svoje telo in se pogovorite s svojim zdravnikom. Postopoma dodajte pet stiskanja, ko iz tedna v teden nabirate moči.

Osredotočite se na počasne, izmerjene gibe, da povečate učinek vaje. Gibi se ne smejo nikoli počutiti sunkovito in ne pozabite dihati.

Kaj je bolje, trebušnjaki ali škrtanje?

Trebušnjaki so še ena klasika. Zagotovo lahko bolj zapletejo vaše jedro, vendar poteza preveč pritiska na hrbet, vrat in ramena. Škrtanje vas pomaga zaščititi pred prevelikim naporom in še vedno lahko učinkovito cilja vaše jedro.

Kljub temu lahko škrtanje še vedno močno obremeni hrbet in ramena. Prepričajte se, da si vzamete čas in natančno spremljate obrazec. Brez ustrezne forme so škrtanje lahko tako nevarno kot trebušnjaki.

Kakšne so prednosti škrtanja?

S pravilno tehniko lahko škrtanje pomaga pri oblikovanju moči in definicije jedra. Vaše jedro je bistveni del vašega ravnotežja in pomaga pri preprečevanju poškodb pri drugih vajah. To je enostavno narediti in ne zahteva nobene opreme ali veliko tehnike (razen obvladovanja osnov).

Katere so slabosti škrtanja?

Hruščanje se morda zdi enostavno. Če pa se ne koncentrirate, lahko odvržete formo in preveč obremenite vrat ali ramena. Poleg tega lahko poskus, da jih naredite preveč naenkrat, povzroči bolečino ali poškodbo.

Najbolje za vas je, da najprej obvladate osnovne tehnike drobljenja. Začnite z nekaj ponovitvami in poslušajte svoje telo. Ko napredujete, lahko dodate več ponovitev ali začnete s kompleksnejšim krčenjem. Ko obvladate osnove, lahko času telovadbe dodate tudi stvari, kot so drobljenje kablov.

Ustvarjanje pravilne tehnike drobljenja

Najprej morate vaditi osnovno tehniko krčenja, preden se razvejate do drugih vrst vaj. Osnovno krčenje maščobe na trebuhu je lahko del vašega celotnega režima vadbe, vendar ne pozabite nekaj. Brez celostne kondicije in prehranjevalnega načrta ne boste posekali maščobe ali postavili telesa, ki ga imate radi.

Če želite svoji splošni fitnes rutini dodati drobtine, se pogovorite s svojim trenerjem ali začnite počasi. Lahko so eno orodje, ki vam pomaga oblikovati želeno telo in okrepiti svoje jedro.