Kako Ostati Fizično In Duševno Dobro Izolirano

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

21. dan (ali 36, ali 48 ali kar koli drugega) zavetja na kraju samem. Kako so vsi? Ne vem zate, toda nejasno se spominjam časa, ko bi si, preplavljen z delom in družabnimi dejavnostmi, na glas želel, da bi lahko v nedogled ostal v svoji prijetni hiši in ničesar ne počel. Kot rečeno, bodite previdni, kaj si želite. Tudi otrdeli introvertirani ljudje v socialni izolaciji začnejo malo noreti. Če ste takšni kot jaz, se morda sprašujete, koliko časa še zdrži vaše fizično in duševno zdravje.

Z zdravim razumom, ki visi na tanki nitki, sem se obrnil na dr. Dana Pardija, ki že dolgo preučuje, kako izbira življenjskega sloga vpliva na zdravje in funkcionalnost. Okoli tega je celo zasnoval platformo: HumanOS nudi izobraževanje, usposabljanje in pogovore s strokovnjaki o tem, kako lahko majhne, strateške spremembe vaše rutine izboljšajo splošno zdravje telesa in celostni imunski odziv.

V pogovoru z dr. Pardijem sem izvedel pomembno novo besedo: ekspozom. Ta izraz, skovan leta 2005, se nanaša na vsoto izpostavljenosti okolja, mater in življenjskega sloga, ki pospešujejo naravno degeneracijo telesa. Večina ljudi to imenuje "staranje" in domneva, da se s tem lahko malo naredi. Toda raziskave dr. Pardija kažejo, da ni nujno, da je tako.

»Kot vrste,« pravi dr. Pardi, »so se naše starodavne navade prehranjevanja, spanja, telesne dejavnosti in naši življenjski stres v zadnjih nekaj sto letih močno spremenili, medtem ko se je naša genetska sestava v veliki meri spremenila ostala enaka. Poleg tega naša telesa zdaj izziva vedno bolj sovražno okolje z onesnaženostjo zraka in vode, občasno in specifično izpostavljenostjo UV sevanju, strupenim kemikalijam, naraščajočim svetovnim temperaturam in ekstremnim vremenskim razmeram."

Oh, in ne pozabite dodati mešanice globalne pandemije.

Torej, kako lahko z vami ostanemo fizično in duševno zdravi v izolaciji? Ključ, pravi dr. Pardi, je obratna "neusklajenost". Če prilagodite svoj življenjski slog praksam, za katere je vaše telo gensko primerno, lahko optimizirate imunski odziv telesa na bolezni, izboljšate odpornost na stres in kot dodatek ohranite svoj mladostni sij in moč še v starosti.

Po posvetovanju z dr. Pardijem o tem, kako prilagoditi njegova osnovna zdravstvena načela trenutnim razmeram v zavetišču, z veseljem sporočam, da mi njegovi strokovni nasveti ne pomagajo le, da se s svojim fizičnim in duševnim zdravjem prebijem v zavetje nedotaknjena, ampak tudi zaradi tega, da se počutim bolj samozavestno glede ponovnega običajnega življenja. Preizkusite jih sami in preverite, kaj le nekaj preprostih sprememb lahko stori za vas. (In če imate vprašanja, ima blog HumanOS vse odgovore, ki bi jih kdaj želeli.)

Prehrana

Ena največjih ovir za spreminjanje prehranjevalnih navad je čas. Vemo, da bi morali jesti bolje kot sicer, vendar nas natrpani urniki ovirajo, da ne bi ugotovili, kaj v resnici pomeni "boljše", kaj šele, da bi se trudili spremeniti.

Toda zdaj, ko čas ni predmet, boste morda odkrili, da jesti "bolje" ni tako zapleteno, kot so si ljudje to naredili. Če pogledate prehrano naših primitivnih prednikov (katere genetsko sestavo vsi nosimo v lastnem telesu), je temeljila predvsem na dveh stvareh: rastlinah in beljakovinah. Je bilo to tako težko?

Iskreno, sodobnim Američanom je najtežje spremeniti svojo prehrano, če odpravijo pakirana in predelana živila. Samoumevno je, da je človek prednikov vse svoje hranilne snovi dobival iz polnovrednih virov. Torej, manj rafiniranega sladkorja in predelane hrane zaužijete in bolj ko se zanašate na stvari, kot so visokokakovostno meso, morski sadeži in mlečni izdelki, skupaj z najrazličnejšimi vrstami zelenjave, sadja, stročnic in celih zrn, bližje se boste ujemali prehrana, za katero je bilo zgrajeno vaše telo.

Vemo, da vsa ta živila niso tako lahko dostopna kot pred nekaj meseci. Toda na glavo ste verjetno že očistili večino hladilnika in shrambe, da bi se izognili potovanjem v trgovino. Ko obnavljate zaloge, posezite po najbližji celi hrani, ki jo najdete. Na primer konzervirane ribe, ulovljene v divjini, so lep nadomestek za sveže. Če vam primanjkuje jajc in masla, orehovo maslo ponuja dva za en udarec beljakovin in maščob. In če težko pridete do svežih pridelkov, fermentirana zelenjava, kot je kislo zelje, kumarice in kimchi, ponuja vitamine, ki jih iščete, skupaj s pomočjo koristnih bakterij.

Doktor Pardi tudi svetuje, da je za optimalno zdravje dobro razmisliti o času prehrane. »Potreba po proizvodnji energije se v 24-urnem obdobju precej spreminja glede na potrebe po energiji. telo lahko bolj ali manj učinkovito obvlada izbruh kalorij iz obroka, odvisno od tega, v katerem dnevu je in katere vrste encimov se takrat izločajo, «pojasnjuje.

Čeprav še vedno potekajo raziskave, da bi ugotovili, kdaj in kako naš metabolizem podpira različne funkcije v različnih obdobjih dneva, se dobro strinjamo, da lahko uživanje velikega obroka pozno ponoči uniči vaše cirkadijske ritme, kar prispeva k slabemu spancu, neučinkovitemu vnosu hranil, in na splošno ruši telo, namesto da bi ga zgradilo tako, kot naj bi hrano.

Tu je še nekaj predlogov za najboljša živila za karanteno.

Spi

Spanje je ključnega pomena za telesno počutje. Spanje je takrat, ko vaše telo počiva, si opomore in se obnovi od dela, ki ga je opravljalo, da ostane funkcionalno in brez bolezni. Brez te priložnosti vaši sistemi delujejo v primanjkljaju, kot je avtomobil, ki poskuša vzdrževati hitrost na avtocesti, kadar je bencin malo. Da si zagotovite možnosti za boj proti bolezni, morate zaščititi čas spanja, kot da gre za zadnji paket Emergen-C, ki je ostal na Zemlji.

Spanje je ključnega pomena tudi za duševno zdravje. Dr. Pardi me je opozoril, da citiram vodilnega raziskovalca spanja dr. Marcosa Franka: "Medtem ko spite, se aktivirajo mehanizmi, ki so del tega celotnega procesa, zaradi katerega se možgani spremenijo v luči nove izkušnje." Z drugimi besedami, ko spite, vaši možgani obdelujejo dnevno stimulacijo - znamenitosti, zvoke, misli, čustva, dejstva - in jih postavijo v red, ki vam pomaga pravilno delovati v svetu. Brez časa za naročanje teh vložkov vam ostane kaotična mešanica idej, vtisov in čustvenih ohlapnih povezav, ki lahko vodijo do (ali poslabšajo) težave, kot so jeza, tesnoba, depresija in odvisnost. Vsaj naslednji dan vam v miselno produktivnost vrže resen ključ.

Torej, kaj je primeren spanec? Ne gre samo za število ur, ampak tudi za kakovost, torej kako globoko spite. Dva dejavnika, ki prispevata k globokemu, obnovitvenemu spancu. Ena je doslednost: odhod v posteljo in vstajanje vsak dan približno ob istem času. Ti časi naj ne bi bili enaki za vse, kar nas vodi do drugega dejavnika: kronotipije. Študije kažejo, da različni ljudje ustrezajo spanju v različnih nočnih časovnih okvirih. (To je povezano s prakso v skupnosti prednikov, da je vsaj nekaj posameznikov budno, medtem ko so drugi spali, da bi spremljali nevarnost.) S tem vprašalnikom lahko ugotovite svoj kronotip. Ne glede na to, ali ste zgodnja vstaja ali nočna sova, bistvo je, da se držite načrta, da bo vaše telo dobilo obnovitveni spanec, ki ga potrebuje.

Premikanje

Skupaj z oksigenacijo krvi in hitenjem občutkov dobrih hormonov "fizična aktivnost krepi prirojeni imunski sistem s povečanjem telesne proizvodnje makrofagov [belih krvnih celic, ki jedo viruse, parazite in slabe bakterije]," pravi dr. Pardi. Trenutno bi jih lahko uporabili še nekaj.

In dobra novica - za to ugodnost vam ni treba ure in ure vsak dan. (Dejansko obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko pogoste naporne vaje povečajo tveganje za okužbo.) Namesto tega bo delo opravljeno z dnevnim vzorcem le 30 do 40 minut telesne aktivnosti z majhnim vplivom na dan. Dr. Pardi opozarja na študijo, ki je pokazala, da imajo ljudje, ki hodijo 40 minut na dan, zaradi okužb zgornjih dihal pol manj bolezni.

Seveda, odvisno od tega, kje živite, odhod na sprehod morda ne bo mogoč, vsaj ne vsak dan. Če ste obtičali v zaprtih prostorih, lahko izkoristite metodo, ki jo je ustvaril terapevt in trener Aaron Alexander, ki je z elitnimi športniki in navadnimi ljudmi sodeloval pri lajšanju bolečin, povečanju moči in optimizaciji njihovega gibalnega vzorca. Aleksandrova metoda temelji na petih osnovnih vajah, ki jih lahko brez napora vključite v svoj dan. Ne samo, da bodo ti preprosti gibi dobili vaš dnevni odmerek telesne aktivnosti, ampak so tudi strateško zasnovani tako, da nadomeščajo skupno škodo zaradi sedenja, poležavanja in pogrbljenja nad zasloni, ki jih počnemo te dni.

Ne glede na to, kaj izberete, dr. Pardi priporoča, da svoj dan začnete z lahkotnimi gibi: sprehodom, lahkim raztezanjem ali še bolj strogim treningom. Študije kažejo, da je to učinkovitejše prebujanje kot kofein, in če ga boste začeli zgodaj, boste ves dan pripravljeni na to, da se boste počutili in razmišljali po svojih najboljših močeh.

Senzorični vhodi

V sodobnem svetu je naša povezanost z naravnim okoljem v najboljšem primeru slaba. Večina nas preživi dan v prostorih z nadzorovano temperaturo, preplavljenih z umetno svetlobo, napolnjenimi s kemično proizvedenimi vonjavami, strmeč v zgradbe, pohištvo in zaslone, ki jih je ustvaril človek, vse skupaj pa spremlja zunanji hrup strojev. Ali ni smešno in razkrito, kako samo opisovanje vsega je nekako neumno? Zato ni presenetljivo slišati od dr. Pardija, da "naraščajoče število raziskav kaže, da so ljudje, ki preživijo čas zunaj v sončnih, zelenih in naravnih prostorih, srečnejši in bolj zdravi kot tisti, ki jih ne."

Zaradi trenutnih razmer je težko ravnati po teh podatkih, razen če imate to srečo, da živite v državi ali če imate na dvorišču nacionalni ali državni park. Če so zaradi smernic zavetja na vašem območju vaša potovanja na prostem le redka, je tu nekaj načinov, kako prilagoditi svoje prispevke, medtem ko ostanete doma.

Svetloba

Ljudje potrebujemo raznolik spekter svetlobe skozi ves dan za optimalno zdravje. Čeprav modra svetloba (takšna, ki jo dobimo z LED žarnicami in tehnološkimi zasloni) sama po sebi ni slaba, se lahko preveč zamoti tako z zdravimi možganskimi aktivnostmi kot tudi s cirkadianskimi ritmi. Če se želite izogniti sezonski afektivni motnji, medtem ko se na svojem mestu zavarujete, lahko med delom na računalniku in v telefonu nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo, kot tudi zamenjavo LED žarnic v hiši ali sobi za žarnice. Čim bolj premaknite svoj delovni prostor v del vašega doma, ki ga preplavi naravna svetloba. Poskusite vsaj 20 minut preživeti na soncu (bodisi na prostem bodisi pred oknom) med 8. in 15. uro, ko je sonce najlepše. Po besedah dr. Pardija je "zunanja naravna svetloba za velikost veliko bolj intenzivna [kot notranja svetloba]." Več fotonov pomeni bolj aktivne možgane in boljše razpoloženje za zagon.

Temperatura

Ljudje smo resnično genialni, ko se zavarujemo pred spremembami zaradi letnih časov, vremena ali časa. Vendar pa je po besedah dr. Pardija izstop iz vašega območja temperaturnega udobja pravzaprav zelo koristen tako za telo kot za duha. »Izpostavljenost vročini in mrazu sta prilagodljiva stresorja,« pravi, »najbolj očiten pa je mraz. Hlad je pretresljiv in aktivira vaš simpatični živčni sistem, kar prispeva k časovni uri vaše cirkadiane ure. Z drugimi besedami, preživetje zadnjih 30 sekund tuširanja v hladni vodi bo vaše telesne in duševne sisteme sprožilo v visoko prestavo in vas postalo bolj budno ter vam postavilo bolj pozitiven in produktiven dan.

Vid, zvok in vonj

Študije o različnih temah, vključno s študenti in zaporniki, so pokazale, da je izpostavljenost naravi - bodisi z dejanskim časom na prostem ali celo samo s fotografijo ali video posnetkom naravne krajine - zmanjšala stresne odzive in pogostost nasilja. Podobne rezultate so dosegli z naravnimi zvoki, ne glede na to, ali so jih motivi doživljali v zunanjem okolju ali na seznamu predvajanja ptičjih klicev, vode, ki teče, in vetra na drevesih. Kar zadeva vonj, so raziskave pokazale, da imajo naravni vonji številne zdravstvene koristi, od cedre, ki sproži povečanje mišičnega tkiva, do poprove mete in pomaranče, ki izboljšujejo vzdržljivost pljuč.

Ideja, da naravni vložki, kot so ti, vplivajo na funkcije letenja ali strahu in prebave v avtonomnem živčnem sistemu. Medtem ko umetni senzorični vložki sprožijo možgane, da se osredotočijo navznoter (podobno kot pri anksioznosti, posttravmatski stresni motnji in depresiji), naravni senzorični vložki spodbujajo možgane, da se osredotočijo navzven, kar vodi k splošnemu stanju sprostitve in boljšemu delovanju pri nalogah ki zahtevajo zunanjo pozornost. "Zanimivo je," dodaja dr. Pardi, "da so posamezniki [v teh študijah], ki so pred začetkom eksperimenta pokazali največji stres, pokazali največjo telesno sprostitev ob poslušanju naravnih zvokov."

Če se ne morete sprehoditi po gozdu ali ob plaži, obstaja veliko "kramp", ki vam zagotavljajo enake ugodnosti. Na Netflixu zamenjajte svoj drsni Twitter za dokumentarce o naravi, zamenjajte avdio novice z lepimi serijami zvočnih posnetkov in prižgite difuzor eteričnega olja z vonjem svojega najljubšega kampa.

Odnosi

Ni skrivnost, da je moški prednikov živel v majhni, intimni mreži družine in skupnosti. Od fizične zaščite do sodelovanja pri vsakdanjem delu drug drugega do spanja drug ob drugem, ljudje imamo nagon po odnosih, ki so globoko zakodirani v naših telesih in mislih.

"Naši možgani so se vsaj delno razvili kot sistem za obdelavo socialnih informacij," pravi dr. Pardi. "Um ne zajema le tistega, kar je v nas, ampak je tudi med nami."

Opozarja na delo dr. Dana Siegela, ustanovnega sourednika Raziskovalnega centra za pozorno ozaveščanje pri pionirju UCLand na področju, znanem kot medosebna nevrobiologija (včasih imenovana tudi relacijska nevroznanost). To področje proučuje človekov razvoj in delovanje kot produkt interakcij med telesom, umom in medsebojnih odnosov. Delo dr. Siegela kaže, da naši medsebojni odnosi neposredno vplivajo na molekule, ki prispevajo k fizičnemu in duševnemu počutju. Po mnenju dr. Siegela energija teče skozi možgane na približno enak način kot skozi relacijsko komunikacijo; um sprejema informacije in jih organizira v kategorije, koncepte in na koncu besede in simbole, ki si jih nato posredujemo med seboj z jezikom in slikami. Brez doslednega pretoka energije navznoter in zunaj um postane tog ali pa kaotičen, oba stanja negativno vplivata na zdravje telesa.

To je muhasto, toda bistvo je, da je človeška povezava glavni vir dobrega počutja. Ljubezen, prijaznost in empatija, ki izvirajo iz človeške povezave, se zabeležijo v vaših možganih in vaši možgani to sporočajo celotnemu telesu. Tako nadaljujte s temi navideznimi srečnimi urami, plesnimi zabavami, prijavami na FaceTime, nitmi besedilnih sporočil in telefonskimi klici, četudi se vam zdi, da nimate kaj novega povedati. Te metode se morda zdijo slab nadomestek človeške povezave, po kateri hrepenite, vendar bi bilo brez njih veliko slabše.

Tu je nekaj natančnejših nasvetov za pare v karanteni.

Modulacija stresa

Na koncu so vse zgoraj naštete tehnike preprosto posebni načini za zmanjšanje stresa na našem telesu in umu z zmanjšanjem dela, ki ga moramo opraviti, da nadoknadimo neskladje z okoljem. A obstaja ena glavnih tehnik za zmanjševanje stresa, ki je moški prednikov ni imel pri roki. Govorimo o meditaciji.

Biologi, zdravniki in drugi raziskovalci na področju zdravja še vedno poskušajo razbiti kodo o koristih meditacije za telo in duha - v tem trenutku še vedno ni pravila, katera vrsta meditacije deluje najbolje ali kako dolgo morate vaditi, da bi lahko doseči rezultate. Vendar, pravi dr. Pardi, "vemo, da te različne prakse povzročajo različne elektrofiziološke podpise v možganih ljudi", in posledično "ena od mnogih stvari, ki so mi v meditaciji všeč, je ta, da lahko svojo prakso prilagodim tako, da izpopolnim določene veščine. Če želim biti bolj sočuten, lahko povečam število sej mette (meditacije ljubeče dobrote), ki jih opravim. Če želim izboljšati svojo pozornost, se lahko bolj osredotočim na seje ānāpānasati (meditacija z osredotočeno pozornostjo). Razumeš idejo."

Ko se vam stvari zdijo najtemnejše, izkoristite priložnost, da se umaknete na mirno mesto v svojem domu, se spustite na kolena in izpraznite misli s poslušanjem diha. Presenečeni boste, kako zelo spreminja svet okoli vas.