Kako Zaspati Hitro, Po Mnenju Strokovnjakov Za Spanje

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

To je človeška izkušnja skoraj tako univerzalna kot življenje samo. Po napornem dnevu se uležete v posteljo, skorajda vznemirjeni od vznemirjenja ob osemurni čisti, neprekinjeni nezavesti, le da začutite, da se vaši možgani preveč zaženejo, ko vaša glava udari v blazino:

„Psst! Ste prepričani, da ste se odzvali na to e-poštno sporočilo?"

"Mogoče bi morali stopiti na borzo, čeprav dobesedno prvič razmišljate o tem."

"Hej, se spomniš takrat, ko si spustil celoten pladenj za kosilo v šolski jedilnici in nato jokal pred vsemi v 7. razredu?"

Čutimo te. Naše telo žal nima vgrajenega gumba za spanje, vendar lahko še vedno veliko stvari naredite, da si boste hitreje zaspali. Za lažje razbijanje kode smo hitro stopili v stik s strokovnjaki za spanje v aplikaciji Calm, spanje in meditacijo: dr. Colleen Carney z univerze Ryerson in dr. Michael Breus, diplomirani ameriški odbor za medicino spanja. Tu so njihovi najboljši nasveti, kako hitro zaspati (in ostati zaspani, ko to enkrat storite).

Kaj početi ponoči

Držite se urnika

Če imate težave s hitrim zaspanjem, je zelo verjetno, da gre za čas. Tako kot bi si morda želeli, da bi lahko v naše dni stlačili še nekaj ur, so naša telesa zgrajena tako, da delujejo po 24-urnem urniku. Naši cirkadiani ritmi so resnični in pogosto so razlog, da se zdi, da ne moremo nehati pritiskati gumb za dremež. Ne glede na ure, ki jih ohranjamo, si bodo naši možgani skušali zagotoviti dovolj spanja s prilagajanjem količine melatonina (hormona, zaradi katerega smo zaspani), ki ga naša telesa proizvajajo ves dan. Vzdrževanje doslednega časa za spanje in zbujanje - da, tudi ob koncu tedna - je ključnega pomena za omogočanje, da se vaš cikadni cikel vsak dan pravilno ponastavi.

Tu je pravi čaj: če imate težave z zaspanjem ponoči, morate najprej začeti z doslednim urnikom. Poskrbite, da boste šli v posteljo in se zbudili približno ob istem času: Vsak. Samski. Dan.

Čeprav je sprva morda težko, se bo vaše telo po nekaj dneh ali tednih odzvalo v naravi s prilagoditvijo proizvodnje melatonina, da bo odražalo vaš nov, dosleden urnik spanja. Končni rezultat bo boljši spanec in veliko lažji čas, ko se zjutraj umaknete iz postelje.

Pripravite rutino

Za resnično miren spanec se morate izogniti reševanju problemov in stresu, ki ga imate v dnevu. Iskanje popolne rutine za zapiranje lahko traja nekaj poskusov in napak, zato poskusite nekaj novega, če se trenutna rutina ne obnese. Nekaterim lahko nočna rutina samopomoči pomaga izprati dnevni stres. Poskusite s prhanjem, britjem, umivanjem in vlaženjem obraza ali drugimi higienskimi rutinami, ki vam bodo pomagale, da začnete sproščati miselnost, preden ležete. Dobro je, da omejite čas zaslona, ko se poskušate prilagoditi nočitvi, vendar vam telefona ni treba popolnoma zapustiti. Aplikacije, kot je Calm, vas lahko uspavajo z umirjeno glasbo, vodenimi meditacijami in zgodbami o spanju, sproščujočimi zgodbami, ki jih berejo vaši najljubši pomirjujoči zvočniki, kot so Stephen Fry, Bob Ross in celo zgodba pred spanjem iz Game of Thrones 'Bronn you nisem vedel, da rabiš. Poskusite lahko tudi stvari, kot so maske za spanje, da preprečite svetlobo med odhodom ali aromaterapija, ki pomaga pri sprostitvi.

Ne silite

Včasih vaše telo, kljub najboljšim naporom, preprosto ni pripravljeno na spanje, ko to želite. Medtem ko je doslednost ključnega pomena za hiter spanec, spanje celo noč in prebujanje osveženo, se poskušate prisiliti v spanje, ko vaše telo ni pripravljeno, verjetno le do frustracije in povečanega nemira. Kljub temu, da so starši morda mislili, ko ste bili mladi in niste sodelovali, naši strokovnjaki za spanje odsvetujejo ležanje v postelji in »poskušanje« zaspati. Če ste kdaj preizkusili to metodo tudi sami, lahko verjetno potrdite dejstvo, da z razprostrtimi očmi v temo, ko razmišljate o tem, kako utrujeni bi si želeli, ne bi ravno odnesli v sanjsko deželo. Namesto tega sprejmite, da niste pripravljeni, in poiščite sproščujočo dejavnost - branje, gledanje oddaje ali meditacijo -, medtem ko čakate, da se spanje naravno razvije.

Kaj početi čez dan

Čeprav se vaše frustracije pojavijo, ko ponoči ležite budni, se lahko tudi čez dan pripravite na lažji spanec. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko čez dan naredite, da boste hitreje zaspali, ko se bo konec spanca valjal.

Pridobite sonce

Se spomnite tistega cirkadianega ritma, ki ga vaše telo uporablja za zagotovitev dovolj počitka? Na to ne vpliva samo dogajanje v vašem telesu - zanaša se tudi na lahke znake iz vašega okolja, da določi, kdaj morate biti pozorni in kdaj trdno spati. To je razlog, zakaj mnogi ljudje čez dan težko spijo in zakaj toliko nas raje ima temo, ko odkimavamo. Tako kot držanje doslednega urnika spanja lahko ohranja vašo notranjo uro pravilno, tudi sonce, ko se zjutraj zbudite, lahko pomaga pri ponastavitvi vašega dnevnega ritma. Poskusite vključiti 15 minut sončne svetlobe v svojo jutranjo rutino, tako da uživate v kavi na terasi, se sprehodite zgodaj zjutraj ali odprete nekaj oken med pripravo zajtrka. To vam ne bo pomagalo le hitreje se zjutraj zbuditi, temveč bo zagotovilo, da bosta vaše telo in duha na isti strani, ko bo napočil tudi dan.

Vadite (ampak čas je pravi!)

Ni presenetljivo, da vam lahko vsakodnevna vadba pomaga pri hitrem spancu. Poleg tega, da vam pomaga, da se utrudite, lahko vadba pomaga tudi pri uravnavanju vašega cirkadianega ritma, zmanjšanju tesnobe in izboljšanju razpoloženja. Kar zadeva spanec, pa dr. Carney in dr. Breus pravita, da gre lahko le za čas. Vadba zviša vašo osnovno temperaturo, poznejše zniževanje te temperature pa pomaga telesu, da se pripravi na spanje. Poskusite določiti čas za vadbo približno štiri ure, preden nameravate iti spat, sicer lahko povečana temp telesne mase vpliva na vašo sposobnost nočnega spanca.

Omejite kofein in alkohol

Brez skrbi, zagotovo vam ne bomo rekli, naj se odrečete kavi in koktajlom. Kar dr. Carney in dr. Breus priporočata, pa je bolj pozorno, ko si privoščite. Razpolovni čas kofeina je od šest do osem ur, zato nehajte polniti vrček ob 14:00. če želite lažje zaspati do 22:00. Mnogi od nas se lahko navežejo na potrebo po topli skodelici piva, da začnete dan, toda tisti energijski skok, po katerem hrepenite v AM, je zadnja stvar, ki si jo želite, ko se pripravite za noč.

Vsakdo, ki si je kdaj pretirano privoščil, bi vam lahko povedal, da vas alkohol lahko zaspi, vendar je pomembno vedeti, da je pomembna tudi kakovost spanja. Čeprav alkohol povzroča kratek porast proizvodnje kemikalij, ki povzročajo spanje, v vaših možganih, pa tudi blokira spanje REM (hitro premikanje oči), ki je ključnega pomena za resnično obnovitveni spanec. Ste se kdaj po noči veselega pitja zbudili le, da ste ugotovili, da sploh niste spali? Za to frustracijo se lahko zahvalite pomanjkanju REM spanja. Če si želite privoščiti nočno kapico, dr. Carney in Breus priporočata, da to storite približno tri ure pred spanjem, da bo vaše telo imelo dovolj časa, da ga popolnoma prebavi.

Ko gre za najhitrejši način zaspanja, boste ugotovili, da so vsi malo drugačni. Na srečo obstaja nekaj univerzalnih resnic o tem, kako se naša telesa in možgani utrudijo, kar lahko uporabite v svoj prid. Ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena in morda bo treba nekaj eksperimentirati, da boste našli svojo idealno sprostitveno rutino. Pametno uporabite te nasvete strokovnjakov in hitro boste zaspali.