10 Najboljših Treningov Za Hrbet, Po Mnenju Trenerja Slavnih

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Morda ga ne boste mogli videti ves čas, toda močan in natančno določen hrbet vaši postavi doda globino in obliko, zaradi česar je vse trdo delo, ki ste ga vložili v prsi, trebuh in roke, videti še boljše. Še pomembneje je, da ima hrbet glavno vlogo v skoraj vsaki dejavnosti, ki jo boste opravili, zato bo dobro razvit hrbet pomagal izboljšati vašo držo in zmanjšati bolečine v vratu in hrbtu, da boste lahko brez poškodb tekli, skakali in igrali udobno.

Vaje za hrbet so prepogosto spregledane, kar lahko privede do šibkega hrbta, ki je nagnjen k zdrsanim diskom in mučnim bolečinam v vratu. Sestavljenih gibov, ki so ključnega pomena za izgradnjo mišic pri treningu moči, preprosto ni mogoče izvesti brez močnega hrbta. Je temelj za izgradnjo močnejšega telesa, kar naj bi bil cilj vsakega programa celotnega telesnega treninga.

Povezani vodniki

• Najboljše vaje za rame
• Najboljše vaje za prsni koš

Spregled treningov nazaj pa ni napaka, ki jo naredi fitnes profesionalec Kupah James. In tudi nobena od stotih strank, s katerimi je sodeloval v svojih 15-letnih poklicnih izkušnjah kot trener.

James, soustanovitelj Bodyweight BootKAMP, honorarni DJ, navdušenec nad dremežem in ljubitelj fitnesa, nam je povedal: »Ključnega pomena je razviti močan zdrav hrbet preprosto zato, ker so vaši hrbti v bistvu najpomembnejši del vašega okostja - poleg lobanja, morda. Nosi težo vašega zgornjega dela telesa, medtem ko stabilizira vaše ravnotežje in prijazno hrani vaš centralni živčni sistem, ki omogoča, da signali iz možganov potujejo po vašem telesu. Če to ni dovolj razlog, je tudi glavna komponenta drže in [vpliva] na vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, tek, sedenje in dviganje. [Tudi], dobro razvit hrbet vam bo pomagal pri iskanju telesa Super Hero."

10 odličnih vaj za hrbet

Čučanj nazaj naložen

Ta vaja deluje na skoraj vsako mišico nog in navzgor v spodnjem delu hrbta ter pomaga graditi temeljne mišice, ki se uporabljajo pri neštetih vajah in drugih dejavnostih.

1. Uporabite približno 150% telesne teže na palici, ki jo držite čez ramena, dlani navzgor pod palico.
2. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in nogami širšimi od širine ramen.
3. Čepnite, dokler se kolena ne upognejo ravno čez 90 stopinj, nato se dvignite do skoraj pokončnega položaja.

Deadlift (Sumo)

Ta različica mrtvega dviga zadene številne mišice v zgornjem delu hrbta in ramenih, da ne omenjamo vaših štirikolesnikov in gluteusa. Noge deluje manj kot tradicionalni mrtvi dvig.

1. Stojte z vsako nogo vsaj pol metra širše od širine ramen.
2. Dlani primite z dlani navzdol z udobno obremenitvijo (zaženite luč in dodajte po potrebi) z rokami v širini ramen.
3. Dvignite, dokler brusite pokonci, noge še vedno široke, nato spustite in ponovite.

Zadnje vrstice

Če želite zadeti številne mišice na sredini in zgornjih predelih hrbta, je zadnja vrsta odlična vaja.

1. Stojte upognjeni približno 45 stopinj v bokih, z glavo navzgor in prijemalo, obremenjeno z zahtevno težo.
2. Spustite palico navzdol in ven, približno pod brado, nato pa jo dvignite na vrh trebuha.
3. Ponovite 10 ponovitev, po potrebi dodajte ali spustite težo.

Zadnje letenje

To je odlična vaja, ki je usmerjena predvsem v ramena, hkrati pa tudi v mišice sredinskega hrbta, da postane reden del rutine.

1. Stojte upognjeni za 45 stopinj v bokih, z glavo navzgor in v obeh rokah primite utež z nizko težo.
2. Dvignite roke na stranice, dokler niso vzporedni s tlemi.
3. Spustite se navzdol navpično, nato ponovite.

Vrst z eno roko

Ta izvrstna vaja deluje na hrbet, roke in celo na prsni koš. Lahko ga varno izvajate z večjo težo in zadenete nekatere od teh glamurnih mišic - samo naj bo stabilno in v dobri formi.

1. Postavite eno koleno na klop (ali nizko steno ali stopnico) in naslonite isto stransko nogo pred njim, dlan navzdol.
2. S hrbtom približno vzporedno s tlemi držite spodobno težko utež v drugi roki in pustite, da visi dol.
3. Popolni predstavniki potegnite utež naravnost navzgor, dokler ne doseže prsih.

Povlecite

Povleci so sprva težki in se lahko počutijo nehvaležno, zadenejo pa skoraj vse mišice v hrbtu in rami. Poleg tega se bo vaše število hitro povečalo in jih lahko izvajate kjer koli: vrzite brisačo čez vejo drevesa ali zgrabite krov ali ograjo, če ne morete zadeti telovadnice.

1. Z dlanmi obrnjenimi stran, držite palico z rokami, postavljenimi tik pred širino ramen.
2. Povlecite se navzgor, dokler brada ni nad palico.
3. Ponovite čim večkrat.

Čin Ups

Podboji so lažji od vlečenja in čeprav zadenejo manj hrbtnih mišic, dodajo več dela v prsih in bolj obremenijo tudi vaše bicepse.

1. Z dlanmi obrnjenimi proti sebi, držite palico z rokami, postavljenimi tik pred širino ramen.
2. Potegnite telo navzgor, dokler brada ne očisti palice.
3. Spuščajte, dokler se komolci ne zaskočijo, nato ponovite.

Lat povlecite navzdol

Ta vaja zadene iste mišice kot vlečenje, kar pomeni, da skoraj vse mišice na hrbtu prihranijo najnižje. To je odličen način za olajšanje vlečenja, saj se lahko sprva odločite za nižjo težo.

1. Na stroju s takšno težo, da lahko izvedete vsaj deset ponovitev, primite palico z rokami navzven.
2. Potegnite navzdol, dokler palica ni tik pod brado.
3. Počasi pustite, da se palica spet dvigne, nato ponovite.

Potiskanje

Klasični skleki v prvi vrsti koristijo mišicam na rokah in prsnem košu, krepijo pa tudi nekatere mišice ramen in zgornjega dela hrbta in jih je mogoče izvajati kjer koli brez opreme.

1. Lezite z obrazom navzdol in položite roke pod ramena ali tik pred širino trupa.
2. Z ravnim hrbtom in glavo navzgor se potiskajte navzgor, tik pred zaklepanjem komolca.
3. Spuščajte se, dokler se za centimeter ne spustite od tal, nato ponovite.

Kettlebell gugalnice

Ta vaja v prvi vrsti zadene zadnjo verigo, to so mišice, ki tečejo od nog navzgor skozi žleb in v spodnji del hrbta, dobra pa je tudi na vaše jedro, ramena in roke.

1. Upognite se v boke in rahlo upognite kolena, ko prijemate kettlebell z obema rokama, dlani navzdol.
2. Kettlebell potisnite nazaj med kolena (na primer, ko zaskočite nogomet) in ga nato hitro dvignite, zamahnite kettlebell naprej, tik pod višino ramen.
3. Ponovite brez odmora za udobno štetje ponovitev.

Zakaj bi si morali okrepiti hrbet

"Nekatere glavne prednosti vadbe za hrbet so krepitev rame in povečanje stabilnosti," je dejal James. »Številne poškodbe ramen lahko preprečimo preprosto s krepitvijo hrbta. Druga prednost vadb za hrbet je pozitiven učinek na vašo držo in ravnotežje."

močan hrbet ponuja več opore in stabilnosti ramen, rok, vratu in glave, deluje pa v tandemu tudi s spodnjim delom telesa. Bolj kot so napete in prilegajo hrbtne mišice, bolje bo celotno telo delovalo kot enota. To pomeni boljši dobiček v utežnem prostoru, hitrejši sprint, daljše vozne poti, boljšo gibčnost na igrišču in obliko, ki ste si jo vedno želeli tudi sami.

Povečanje moči hrbta vam lahko pomaga tudi kratkoročno in dolgoročno bolj zdravo, saj preprečuje tako akutne kot kronične poškodbe.

Izogibajte se tem pogostim napakam pri treningu za hrbet

“pogosta napaka je slaba oblika, «opozarja James. »Nikoli ne bi mogel izraziti, kako pomembna je oblika za celoten razvoj katere koli mišične skupine in hrbet ni nobena izjema, še posebej pri počepih v hrbtu, vlečnem dvigu in vlečenju. To so trije, za katere vidim, da se ves čas izvajajo nepravilno, [in] pogosto si ne morem pomagati in spregovorim ter poskušam pomagati po svojih najboljših močeh."

Poškodovan hrbet lahko ustavi vašo splošno vadbeno rutino, da ne omenjam večine vašega življenja, zato pri izvajanju vaj za hrbet James poziva ljudi, naj "spoštujejo predstavnika in izberejo formo nad vsem."

Izogibajte se prekomerni teži, ne izvajajte preveč sklopov vaj, ki ciljajo na iste hrbtne mišice, in telesu dajte čas za počitek. Vsak dan svojega življenja lahko tečete, vozite in plavate, vendar ne izvajajte vsak dan specifičnih vaj za hrbet, npr. In vadbo za hrbet olajšajte, namesto da naenkrat dodate 10.