7 Najboljših Spodnjih Treningov Za Moške

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Razvoj nedosegljivega šestih paketov je glavna nagrada na koncu pogosto zelo dolgega fitnes potovanja. razrezan želodec ni nekaj, kar lahko pride enostavno, toda z malo trdega dela in predanosti v kuhinji in telovadnici je to nekaj, kar je mogoče za vsakogar.

"Močno in aktivno jedro je sidrni sistem za močno in aktivno telo," pravi osebni trener Brendon Ayanbandejo. Kadar imaš dobro jedro skupaj z držo, podpira tudi zgornji del telesa, spodnji del telesa in trup."

Šest paketov trebuha je rezultat gradnje mišic in izgube maščobe, enega brez drugega pa ne morete. Tudi med takšnim jedenjem ni mogoče "prevarati sistema" in vaditi kot manijak. Tudi bližnjic ni. Nobeni čarobni dodatki, modne diete ali draga oprema za telovadnico vam ne bodo pomagali hitreje. Čas, vztrajnost in vztrajnost so načelo odklepanja definiranih trebuhov.

Doseganje šestih paketov ni zapleteno, toda razlog, zakaj večina ljudi ne dosega tega cilja, je, da traja čas. Ne bodite malodušni po nekaj tednih trdega dela. Ko boste lahko realistični glede na svoja pričakovanja, boste v procesu uživali veliko bolj.

Če ste se pripravljeni zavezati sebi in prihodnji izklesani postavi, o kateri ste sanjali, se delo začne zdaj. Za pripravo tega vodnika po izklesanih trebuhih smo se posvetovali z osebnim trenerjem Brendonom Ayanbandejo iz fitnes aplikacije FitOn. Teh sedem vaj vam bo v kombinaciji z vadbo HIIT pomagalo pri izgubi maščobe in vam pomagalo približati šest paketov vaših sanj

Nizka deska

Ta je pravi gorilnik. Klasično desko spremeni v aktivno vajo, ki jo boste čutili skozi celotno jedro.

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 25 Kompleti: 3 Izvedba: Postavite se v položaj deske s komolci in lepo in tesno stisnite štirikolesnike. Nagnite boke navzgor in nato skrčite trebuh in nagnite boke navzdol, tako da so stopala v širini bokov.

Kolesarjenje

Najboljše pri tej potezi je, da trenira trebuh na prečni ravnini gibanja, ki je ena od treh ravni gibanja, v kateri se premikamo, medtem ko večina vaj ab trenira samo na čelni ravnini gibanja. "Želite zgraditi uravnoteženo postavo, da boste ostali zdravi, zato poskrbite, da ne boste delali trebuha samo s hrbta," pravi Brendom.

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 20 Kompleti: 3 Izvedba: Začnite na hrbtu z eno nogo, iztegnjeno stran od telesa, drugo pa upognjeno v kolenu. Zavrtite skozi jedro, tako da nasprotna roka pride proti dvignjenemu kolenu in se osredotočite na vrtenje prsne hrbtenice, ko med krčenjem zavrtite ramo proti kolenu.

Dvojni krč

Dvojno drobljenje opravi dvakrat, hkrati trenira zgornji in spodnji trebuh. Gre za kombinacijo standardnega in vzvratnega krčenja, zaradi česar je tako učinkovit.

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 15 Kompleti: 3 Izvedba: Lezite na hrbet z upognjenimi in odmaknjenimi koleni. S konicami prstov na templjih potegnite trebuh na hrbtenico in hrustljajte, medtem ko kolena položite na komolce.

Izmenični dotik na nogi

Izmenjevalni dotik prstov je podaljšek dvojnega krčenja s še več koristmi. Z enim, dinamičnim gibom zadene celotno trebušno steno (spodnji trebuh, prečne trebušne mišice in zunanje poševnice).

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 10 vsaka noga Kompleti: 3 Izvedba: Lezite na hrbet z nogami v položaju ščuke in jih držite čim bolj naravnost. Dosezite nasprotno nogo z rokami, ki se izmenjujejo naprej in nazaj. Povlecite ramena navzdol stran od ušes.

Gorski plezalci

S to vajo se pripravite na potenje. Gorski plezalci vadijo za celo telo, pri tem pa ciljajo na trebuh, upogibalke kolkov in ramena. Kardio element k tej potezi pomaga pri izgubi maščobe, ki je potrebna za razkritje tega izklesanega šestih paketov.

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 25 Kompleti: 3 Izvedba: Začnite v sprinterjevem položaju z eno nogo pod telesom, drugo pa s podaljšanim hrbtom. Z enim gladkim gibom preklopite noge in držite roke v enakem položaju. Ponovite.

Drsna deska do deske

Ta različica aktivne deske bo resnično zažgala vaše jedro in delala vse mišice v vašem jedru. Če nimate drsnikov, lahko uporabite nekaj brisač in dobite enake rezultate.

Potrebna oprema: Nakup pri Amazonu Reps: 10 Kompleti: 3 Izvedba: Postavite se v položaj deske na komolcih z dvema drsnikoma pod nogami. Z zajemanjem jedra dvignite boke navzgor v ščukah, drsite s stopali naprej in povlecite trebušček proti hrbtenici. Potisnite nazaj v položaj deske. Ponovite.

Votlo držanje za V-sedež

Ta je videti zavajajoče enostavno, a po nekaj ponovitvah zaupa, da boste prosili za olajšanje. Votli držali gradijo trdnost in ravnotežje jedra, kar bo pomagalo pri oprimkih, kot so stojala za roke in vzvodi, spodbujalo pa bo tudi trdno držo in preprečevalo poškodbe.

Potrebna oprema: Nobenega Reps: 10 Kompleti: 3 Izvedba: Na hrbtu dvignite glavo, lopatice in stopala od tal, ko iztegnete roke naravnost v votel oprijem. Nato s trebuhami dvignite prsni koš tako, da upognete noge, da tvorijo obliko V z nogami, vzporednimi s tlemi. Počasi se spustite nazaj v votlo držalo in ponovite.