Kako Narediti Deadlift, Po Mnenju Profesionalnega Trenerja

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Daleč od vaje, specifične za mesne glave, bi težko našli osebo, ki ne uporablja (in zato ne bi mogla imeti koristi) gibanja mrtvega dvigala. "Idealno je za časovno učinkovitost, delovanje, porabo kalorij in mehanično za vsakdanje življenje," pravi Mike Gattone, višji direktor športne uspešnosti in izobraževanja za trenerje pri ameriškem dvigovanju uteži. 56-letni Gattone, ki ne svetuje in ne trenira olimpijcev, navdušeno uvaja nove ljudi v šport in na treninge z utežmi nasploh, zato je tak vernik v mrtvi tek. Zagrabiti košaro za perilo s tal? To je mrtvo dvigovanje. Pobrati nečakinjo ali nečaka? To je gibanje mrtvega dvigala. Tudi vstajanje s stola ali hoja po stopnicah vključuje nekaj njegovih dejanj. "V svojem življenju želite ohraniti sposobnost, da pobirate težje predmete s tal," pravi, "in to je lepota gradnje mrtvega dvigala in vzdrževanja ali gradnje funkcionalnosti." Skratka, mrtvi vlek je namenjen vsakemu in vsakemu človeku.

Čeprav je mrtvi dvig ob pravilnem učenju preprost, učinkovit in varen, je malo previdnih točk. izbočeni disk 0r ali hrbtna ali ortopedska težava? Morda boste boljši pri drugih vajah za noge, pred vstopom pa se morate vsaj posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Toda za večino odraslih, pravi Gattone, so potrebni le ustrezna tehnika, pozornost do oblike in ustrezni sklopi in ponovitve in ste off in teče.

Preizkus

Če nimate že obstoječih poškodb, ki bi vam preprečile mrtvo dviganje, je prvi korak preizkus fleksibilnosti. "Večini odraslih primanjkuje prožnosti in gibljivosti gležnjev," pravi Gattone, čeprav pri večini to ne bo vplivalo na tehniko mrtvega dviga. Kljub temu, da se prepričate, da ste pripravljeni, sledite tej dvodelni samoevalvaciji.

Prvi del

Stojte z nogami v širini ramen. Zdaj pomislite na to, da ste v celoti iztekli, tisti občutek, ko ste na rokah, in potisnite boke nazaj, dokler roke ne počivajo na kolenih. Držite ravno črto od repne kosti skozi hrbet do ravnega vratu, tako da hrbtenica ostane ravna. Preverite obrazec v ogledalu, da zagotovite položaj hrbta. Če v tem obsegu gibanja ni bolečin ali ovir, nadaljujte z drugim delom.

Drugi del

Z nogami, ki so le širše od bokov, dosežite in zadržite ravno hrbet, nato pa boke potisnite nazaj in ohranite ravno hrbtenico. Ko roke dosežejo približno višino kolen, upognite kolena, dokler se prsti ne dotaknejo tal. Še enkrat, ali je v tem obsegu gibanja bolečina ali ovira? Ali lahko ves čas ohranjate naravnost hrbtenice? Če ste na prvo odgovorili ne, na drugo pa da, ste pripravljeni na mrtvo dvigovanje.

In zdaj, "Railroad" Deadlift

Obstajata dva osnovna mrtva dvigala: konvencionalni in sumo. Prvi vključuje držo v širini ramen z rokami zunaj kolen. Slednja vključuje držo dvojne širine, z rokami znotraj. Gattone priporoča hibrid od teh dveh, ki jih imenuje "železniška drža", pri čemer so stopala na vsaki strani par centimetrov širša od širine ramen, kot da bi se križali po železniški progi. Ko bodo prijele palico, bodo vaše roke v kolenih.

Vedno začnite s ploščami polne velikosti na palici, če želite dvigniti s tal. To pomeni plošče s premerom 45-kilogramske plošče. Specializirane dvižne plošče bodo imele ta premer, če pa jih vaša telovadnica nima, druga možnost pa je, da dvignete palico na približno višino, ki bi jo imeli, če bi imeli vgrajene 45-kilogramske ali dvižne plošče. Deadlifting izpod te višine poveča tveganje za poškodbe.

Z držo železnice in palico ob nogah začnite spuščati se tako, kot ste se med testom: s hrbtenico naravnost od repne kosti do ravnega vratu, naslonite na boke in jih vrzite nazaj, ko se prsni koš spusti. Ko roke dosežejo približno višino kolen, upognite kolena in spustite navzdol, dokler se roki ne dotakneta palice.

Nato ohlapno primite palico in jo valjajte, dokler ni čez križišče, kjer se nožni prsti srečajo z nogami. Roke bodo v širini ramen, znotraj, vendar se ne dotikajo kolen.

Polno vdihnite in zadržite, tako da v svojem jedru začutite 360-stopinjski pritisk od trebuha do spodnjega dela hrbta in okoli poševnic. To se imenuje "pakiranje" in tlak v trebuhu, ki ga ustvarja, pomaga zaščititi hrbtenico skozi gibanje.

Medtem ko zadržujete dih in vzdržujete ravno hrbtenico, potisnite s koleni, dokler palica ne doseže višine kolena, preden potisnete boke, da dokončate gibanje do stoje. Ne upogibajte se nazaj, temveč končajte uravnoteženo, zgornji del telesa je pravokoten na tla in ne naprej.

Z dvignjeno težo izdihnite. Ne spustite samo teže; namesto tega vdihnite in zadržite, spakirajte hrbtenico, nato pa gibanje obrnite, pritrdi na boke in spustite palico, ko se boki potiskajo nazaj. Ko palica doseže kolena, jih upognite in preostanek uteži spustite do tal. Izdihnite in ponovite.

Reps, kompleti in drugo razno

To so velike mišice, ki jih uporabljate v deadliftu in jih uporabljate veliko, zato Gattone pravi, da predstavniki niso niti približno tako visoki kot tisti, ki bi jih naredili za recimo bicep kodre. "Pri ponovitvah vam ni treba biti super nori," pravi in v treh ali štirih nizih ne priporoča več kot 10 ponovitev v posameznem nizu, med vsakim nizom pa nekaj minut počitka. Te trajajo dlje časa, da se dobro izkažejo, in če iščete samo 20-minutno vadbo, bi morali iskati drugje. Cilj je kakovostna teža in popolna oblika, namesto da bi poskušali doseči aerobne koristi, kot bi lahko pri vadbi HIIT.

S tem se Gattone priporoča tudi, da se govedine ne bojite. "Daj malo teže," pravi, in predlaga super težke sklope, ki znašajo le tri ponovitve. "Niso vsi konkurenčni dvigalci uteži, vendar nikoli ne veš, kakšen tovor boš moral dvigniti s tal."