Kaj Jesti Po Treningu, Po Navedbah Registriranega Dietetika

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Januar je priljubljen čas za določanje ciljev in vrnitev v zdrave rutine po praznikih. Ko se boste potapljali v fitnes resoluciji do leta 2021, ne pozabite napolniti telesa po treningu, še posebej po "težkih" dneh v telovadnici. Navsezadnje je dobro prehranjevanje enako pomembno kot gibanje, ko gre za doseganje vaših fitnes ciljev.

Pomembni elementi prehrane po treningu so polnjenje zalog glikogena s preprostimi ogljikovimi hidrati, rehidracija z vodo in elektroliti ter obnavljanje mišic z hrano, bogato z beljakovinami.

Povezani vodniki

• Kako začeti teči
• Najboljša hrana za obnovo treninga
• Najboljši HIIT treningi

Zaloge glikogena so ogljikovi hidrati, shranjeni v vaših mišicah. Ko vadite, telo za energijo porabi zaloge glikogena. "Pomembno je, da športniki napolnijo zaloge ogljikovih hidratov in dobijo tudi dovolj beljakovin in prehrane, da spodbujajo obnovo mišic in rast po vadbi," pravi Rachel Meyer, MS, RD, LDN in lastnica Pro Lifestyle Nutrition. "Če dobite dovolj ogljikovih hidratov, boste tudi prihranili beljakovine, ki bi jih porabili kot energijo."

Kljub nedavnemu trendu "nizkoogljičnih hidratov" raziskave še vedno kažejo, da je kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin optimalna za regeneracijo zalog mišičnega glikogena. V prvih 30 minutah po treningu so mišična tkiva po današnjem Dietitianu občutljiva na nekatere hormone in hranila. Zato je ta ozek časovni okvir najboljši čas za uživanje živil, bogatih s hranili.

Preprosti ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, sadje, testenine, čokoladno mleko, bodo ustvarili konico insulina, ki bo povečala sposobnost vašega telesa za hitro polnjenje zalog ogljikovih hidratov v začetnem 30-minutnem oknu. Če jeste po tem časovnem okviru, se bo pretvorba ogljikovih hidratov v glikogen v telesu upočasnila. Nekaj preprostih ogljikovih hidratov lahko predela v zaloge maščob in ne v zaloge ogljikovih hidratov. Po začetnih 30 minutah po vadbi namesto po belem kruhu posezite po kompleksnih ogljikovih hidratih, kot so polnozrnate testenine in polnozrnat kruh.

Tudi uživanje zapletenih ogljikovih hidratov v običajnih obrokih (kadar ne vadite) bo pomagalo telesu, da počasneje absorbira ogljikove hidrate, ki jih zaužijete, in se bo manj verjetno pretvorilo v maščobno tkivo (akbody maščoba).

Ta priporočila so namenjena športnikom in ljudem, ki si prizadevajo za izčrpavanje. Nižje ravni ogljikovih hidratov so lahko za lažje aerobne vaje, kot so hoja ali aerobni tečaji fitnesa. Poleg ogljikovih hidratov bi morali športniki v 2 urah po vadbi poskrbeti, da zaužijejo tudi beljakovine, ki pomagajo pri obnavljanju in gradnji mišic, pa tudi natrij, klorid in kalij za polnjenje elektrolitov, ki jih lahko najdemo v solni tuni oreški in banane. Pred nami je nekaj najboljših živil, ki jih jemo po napornem treningu.

Najboljši obroki po treningu

riževa torta z mandljevim maslom in banano

Riževa pogača in banana zagotavljata tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate. Mandljevo maslo vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in sol (sol je sestavljena iz natrija in klorida). Banana vsebuje tudi kalij, ki zaokrožuje ta prigrizek kot popoln prigrizek po treningu z makrohranili in elektroliti.

Jajčna omleta s špinačo in paradižnikom na rezini kruha

Jajca v omleti vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe, natrij in druge minerale za zmanjšanje vnetja. Špinača in paradižnik vsebujejo vitamine, minerale in elektrolite, da zmanjšajo vnetje in rehidrirajo. Kruh je dober vir ogljikovih hidratov.

Rezine paradižnika tuna in krekerji

Tunis je odličen vir pustih beljakovin, zdravih maščob in natrija. Dodajte nekaj paradižnikovih rezin za kalij in krekerje za enostavne ogljikove hidrate in dobili boste uravnotežen prigrizek po treningu.

Skuta s tropskim sadjem

Skuta je podcenjen vir beljakovin in vsebuje tudi natrij za dobro po treningu. Številni tropski sadeži, kot so banane, mango in kivi, so bogati s kalijem in enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki so odlični po vadbi.

Beli špageti in mesna omaka

Klasičen obrok za tekače na dolge proge, ki deluje tudi za vse vrste vzdržljivih športnikov: ogljikovi hidrati iz špagetov, beljakovine iz mesa ter kalijev in natrijev klorid iz paradižnikove omake.

Preberite več: Kako narediti omako za špagete

Prepražimo z rižem, zelenjavo in beljakovinami (pusto zrezek, piščanec ali ribe)

Meyer priporoča to kombinacijo hranil resnim športnikom. Riž vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine bi dobili po izbiri pustih beljakovin, elektrolite pa iz zelenjave in začimb, ki jih dodate v mešanico.

Sadje in arašidovo maslo

Meyer priporoča to kombinacijo hranil rekreativnim športnikom. Je preprostejši in z malo nižjimi ogljikovimi hidrati kot drugi obroki, omenjeni na tem seznamu, toda če imate lahek vadbeni dan, lahko to naredi trik, da napolnite zaloge glikogena in popravite mišice.

Ne pozabite, da je vaša prehrana tako pomembna kot vadba. Če napolnite svoje telo na pravi način, boste zagotovili, da se bodo vaše mišice ob prihodnjem telovadnici opomogle in optimalno delovale, tako da boste začeli videti rezultate.

Koliko morate pojesti po vadbi?

V obroku po treningu je treba zaužiti med 15 in 25 grami beljakovin, ki bi vsebovale približno 10 gramov esencialnih aminokislin, v skladu z današnjim Dietitianom, kar pomeni, da bi morali na tri do pet jesti 0,14 grama na kilogram telesne teže. ure. Obstajajo dodatni dokazi, ki kažejo, da je uživanje beljakovin iz polnovrednih virov hrane lahko bolj koristno kot uživanje beljakovinskih dodatkov po vadbi.

Po Meyerjevih besedah je vaš vnos ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi odvisen od vrste in dolžine vaše vadbene rutine ter od tega, kaj jeste ves dan. Verjetno boste morali po lažjih aerobnih vajah, kot je hoja, ali po vadbi z majhnim učinkom zaužiti manj ogljikovih hidratov in beljakovin.

„Če oseba poveča svojo aktivnost ali spremeni vrsto ali intenzivnost dejavnosti, je pomembno, da ponovno oceni svoje potrebe po kalorijah, beljakovinah in ogljikovih hidratih, da se prepriča, ali je dovolj in da podpira učinkovito presnovo, telesno sestavo in fitnes cilje. in splošno zdravje, «je dejal Meyer.

Če potrebujete osebni nasvet, se posvetujte z registriranim dietetikom-nutricionistom za prehranske nasvete, prilagojene vašemu režimu telesne pripravljenosti.