Kako Ustvariti Domačo Rutino Za Fitnes Z Omejenim Prostorom In Opremo

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Do pred nekaj meseci sem hodil dvakrat ali trikrat na teden in to že mesece. Potem je virusna pandemija zaprla telovadnice in skoraj vse ostalo v ZDA, prisilil (seveda pametno) mene in številne druge ljudi, ki so se bili navajeni vaditi v fitnes centru, da bi delali doma.

Dobra novica je, da sem, preden sem začel hoditi na pouk, že leta vadil doma, tako da sem imel na razpolago spodobno količino opreme za vadbo. Boljša novica je, da sem našel nekaj resničnih strokovnjakov za vadbo, s katerimi bi se pogovoril o postavitvi lastne idealne rutine za domači fitnes, ne da bi potrebovali veliko stvari ali veliko prostora.

Ne glede na to, ali se poglobite v jogo, si privoščite sobno kolo ali začnete doma udarjati po utežih, najpomembneje je, da ne nehate vaditi niti takrat, ko ne morete v telovadnico.

Dan Strik, podpredsednik in soustanovitelj Hyfit Gear, novega izdelovalca odpornih skupin "gym in box", pravi: "Glavna stvar, ki sem se je naučil v življenju, zlasti med služenjem vojaškega roka in časom, ki sem ga zatem potoval je, da ne glede na okoliščine ne morete zanemarjati svojega zdravja in telesa. Vedno je lažje, da se vrnete k izgovorom, da "nimate primernega prostora za vadbo" ali "ste preutrujeni po dolgem dnevu." Za večino je izziv najti motivacijo za nadaljevanje."

Za zdaj se vprašajte, kaj želite od domačega fitnesa. Ali preprosto želite ohraniti svojo trenutno pripravljenost ali se še naprej izboljševati? Bi radi preizkusili nove vrste vaj? Bi radi spakirali mišice?

Vse to lahko storite in še več, pravi JennFatica, vodja trenerja in vodja studia v FormulRunning Center v Arlingtonu v Virginiji. »Ugotovite, kakšni so vaši fitnes cilji in kako pogosto / koliko časa lahko namenite vadbi. To vam bo pomagalo sestaviti vašo domačo fitnes rutino in vam pomagalo, da ostanete odgovorni za doseganje svojih ciljev. Na primer: "Želim si zgraditi mišice in lahko namenim 45 do 60 minut, pet dni v tednu."

»Najboljša vadba je tista, ki se je dejansko držiš. Ne poskušajte zapletati gibov ali izbrati preveč vaj za določeno mišično skupino."

Če ste hodili v telovadnico, ste verjetno hodili ob istem času vsak teden. Naj bo ta disciplina doma. "Načrtujte dneve, ko nameravate vaditi," pravi Fatica. "Če to dodate k svoji vsakdanji, boste verjetno lažje držali svoje rutine."

Ko pripravljate svojo novo domačo fitnes rutino, Fatimadvisti, da »izbirate preproste gibe. Najboljša vadba je tista, ki se je dejansko držite. Ne poskušajte zapletati gibov ali izbrati preveč vaj za določeno mišično skupino. Odlična rutina za celo telo je lahko le pet vaj, ki vključujejo sestavljene gibe (vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin). Primer tega je skok z biceps curl ali ramensko stiskalnico. To vam bo pomagalo izvajati vaje, ki so varne in učinkovite, če nimate trenerja ali trenerja, ki bi popravljal vašo formo.

Tukaj so vaje, s katerimi lahko razdelate vse glavne mišične skupine - nobena oprema ni potrebna.

In ne pozabite, da čeprav so telovadnice zaprte, svet ni. "Če se pri tem počutite prijetno, izkoristite, da pridete ven, da vdihnete svež zrak in odprite noge," priporoča Fatica. "Ali je to hoja, tek, kolesarjenje, preskakovanje - kar koli." Ne pozabite vaditi socialne distanciranosti in se izogibajte drugim ljudem, tudi na prostem.

5 vaj, ki jih lahko izvajate doma

Stoječi počep

Za večjo težavnost dodajte pasove upora ali proste uteži

"Glavne mišice, ki tukaj delujejo, so kvadricepsi, zadnjiki in zadnjični zadnjiki," pravi Strik.

• Stojte z ravnimi nogami, noge so širše od rame.
• Na poti navzdol pazite, da kolena ostanejo mirna in da se glute centrirajo med gležnji.
• Spuščajte se, dokler se zadnjični zadnjiki ne dvignejo v višino kolen.
• Na poti navzgor poravnajte noge in stisnite gluteuse, da poudarite delo na tej mišici.

Burpee

Dodajte lahke uteži za dodaten izziv in krepitev moči

Burpees so odlični za dejansko oblikovanje večine glavnih mišičnih skupin, vendar se morate osredotočiti na formo in ne iti prehitro.

• S koleni, širšimi od ramen in upognjenimi 45 stopinj, skočite in nato pristanite v počepu.
• Čepnite, kot je opisano zgoraj.
• Dlani postavite tik pred noge.
• Noge vrnite nazaj, da vstopite v položaj deske.
• Držite desko za utrip, nato naredite sklece, držite glavo navzgor in oči naprej.
• Skočite stopala nazaj v položaj počepa, nato se dvignite in ponovite večkrat.

Stoječa vrstica z utežmi

Primite kos pohištva z obema rokama, če nimate uteži

Ta vaja je usmerjena na vaše late, delte, biceps in celo prsni koš. Samo pazite, da boste držali glavo pokonci in nazaj.

• Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in se nagnite, držite glavo navzgor.
• Primite svoje dumbbells (ali kettlebells) z dlanmi tik pred koleni in obrnjeni drug proti drugemu.
• Potegnite uteži navzgor in navznoter, dokler skoraj ne pridejo v prsni koš, nato ponovite.

Crunch in Glute Lift Combo

Med dodatnim delom jedra iztegnite in dvignite noge

Drobljenje lahko izvajate v številnih položajih, od ravnih nog do nog na stolu do tal, kot smo razpravljali tukaj.

• Ko so stopala ravna in položena približno stopala od gluteusa, naslonite hrbet na tla, zavijte prsi navzgor in proti kolenom.
• Držite en utrip z rokami na prsih ali ušesih, ne vlecite vratu, nato spustite ramena.
• Dvignite trebuh s tal, dokler stegna in trup ne pridejo v vrsto.
• Zadržite, nato spustite in naredite naslednji krč.

Stoječa buča Fly

Dodajte težo, tako da uporabite karkoli, od uteži do kotličkov do vrčev za mleko

Tudi brez uteži je ta vaja lahko zahtevna in koristna; samo nadaljujte s ponovitvami.

• Z nogami v širini ramen, glavo navzgor in v prsih dvignite roki na obeh straneh telesa, dlani navzdol, dokler se roke ne uravnajo z rameni.
• Počasi spustite in ponovite. Če uporabljate utež, začnite z lažjimi utežmi in se poglobite, saj se ramena zlahka poškodujejo.

Če želite iti na naslednjo stopnjo, ne da bi kupili veliko uteži, razmislite o kompletu trakov TRX.

Kardio

Težko je vstaviti kardio, medtem ko ste notri, zato pojdite ven in pojdite na pot, pri tem pa držite socialno distanco. Če se res želite zavetiti na svojem mestu, razmislite o odličnem sobnem kolesu. Na primer, stacionarno kolo CAR. O. L morda ni poceni, je pa precej neverjetno. Z aktivnim sledenjem vašim biometričnim podatkom in njihovim navzkrižnim sklicevanjem na pretekle vadbe vam lahko pametno kolo v manj kot devetih minutah sedla prinese prednosti 45-minutnega teka.