Začetniški Priročnik Za Trening Moške Z Utežmi Leta 2021

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Odločitev, da se boste resno lotili svojih fitnes ciljev, se sprva zdi zastrašujoča. Začetni treningi so koristni za prilagajanje telesa na novo rutino. Ne glede na to, ali želite izgubiti ljubezenske ročaje, telovaditi v 20 minutah ali se trenirati za ultrmaraton ali vzdržljivostni dogodek ali pa preprosto bolje poskrbeti zase, prvi korak je ustvarjanje navade pri vadbi. Trening z utežmi ustvarja stabilne temelje, ki vas postavljajo k doseganju vaših fitnes ciljev, vendar se lahko za začetnike počutijo izjemno - in celo nevarni -.

"Na fizični ravni lahko trening z utežmi izboljša moč, vzdržljivost in ravnotežje, poleg tega pa pomaga ohranjati zdravje kosti," pravi KentSeki, osebni trener s certifikatom ACE in trener FitOn App. "Na mentalni ravni lahko vadba in trening z utežmi izboljšata vaše razpoloženje in vzorce spanja ter celo samozavest."

Da bi se lažje seznanili z gibi in tehnikami treninga z utežmi, smo skupaj s podjetjem Kent ustvarili vodnik za vadbo za začetnike, da boste lahko te vaje izvajali varno in vam dali rezultate, ki jih želite. Za hitro iskanje rezultatov ne potrebujete tone opreme za vadbo - potrebujete le osnovno razumevanje načel treninga z utežmi.

Preden začnete metati težke uteži po domači telovadnici, ima Kent nekaj nasvetov za varen trening z utežmi.

Ogreti se

"Ne izpustite ogrevanja," pravi Kenta. lahka kardio vadba, na primer 5-minutni tek ali tek, in lahkotno raztezanje bodo telesu pomagali, da se pripravi na delo, ki ga namerava opraviti.

Še nasvet: ne pozabite dihati. Pazite, da ne zadržujete diha med katero koli spodnjo vajo. Izdihnite, medtem ko na vaji vložite največ truda, in vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.

Končno Kentunders poudarja pomembnost oblike predvsem. "Ne žrtvujte forme za dvigovanje težjih uteži," opozarja. Če vaša oblika trpi zaradi teže, ki jo dvigujete, jo spustite in začnite s to težjo težo. Imeti cilje, za katere si je treba prizadevati, je v kondiciji, tako kot karkoli drugega, pomembno. Bolje se boste počutili, ko boste lahko to težjo utež dvignili samozavestno in pravilno, kot če se boste med tem izčrpali in si morda poškodovali.

Počepi

Čepenje zagotovo pomagajo graditi mišice v nogi, vendar gibanje v počepu ustvarja tudi anabolično okolje, ki spodbuja izgradnjo mišic po telesu. Čepenje vam lahko pomagajo izboljšati moč zgornjega in spodnjega dela telesa, če ste pravilno opravljeni, tako da boste s to vajo pripravili na uspeh v prihodnjih potezah.

Izvršitev

1. Začnite z razdaljo bokov nog.
2. Tečaj na bokih, ko vozite rit nazaj.
3. Spustite zadnjico, dokler ni vzporedna s koleni, pri čemer naj bodo prsti in pete trdno naslonjeni na tla.
4. Če doma nimate stojala za počep, med izvajanjem te vaje v vsako roko vzemite po bučico ali pa med nogami bingljajte kotličke.
5. Naredite dva niza po 15 ponovitev.

Preberite več: Najboljši treningi za noge

Deadlifts

Deadlifts se sliši enostavno: na prvi pogled je videti, kot da pobereš težki predmet in ga odložiš. Morda je videti preprosto, vendar je to gibanje pravzaprav neverjetno zapleteno in enostavno narediti nepravilno, kar lahko povzroči poškodbe, če niste previdni. Ta vaja krepi vaše noge, hrbet in preostali del zadnje verige, kar pomaga odstraniti stres s križa. Koristna vaja je, če jo opravite pravilno, zato je vzpostavitev pravilne forme ključnega pomena, da ne boste pozneje morali popravljati slabih navad.

Izvršitev

1. Primite palico ali uteži z oprijemom, kar pomeni, da so vaši zglobi obrnjeni stran od vas.
2. Dvignite utež, tako da ga držite blizu nog in se osredotočite na to, da utež spet vzamete v pete.
3. Glejte naravnost naprej, ne navzdol.
4. Preverite svojo držo in se prepričajte, da stojite pokonci z rameni nazaj, stisnete lopatice in si predstavljate, da med njimi držite svinčnik.
5. Dvignite utež do nivoja stegen, ustavite se in se nato vrnite v začetni položaj.
6. Počitek med ponovitvami in ne pozabite popraviti obrazca, preden začnete drugega. Naredite dva sklopa po 15.

Stiskalnice za prsni koš

Stiskalnice za prsi vam bodo pomagale razviti moč zgornjega dela telesa, tako da bodo tonirali pektorale, deltoide, tricepse in bicepse. Ta temeljni trening z rokami je učinkovit in neposreden način za razgibavanje zgornjega dela telesa in razvijanje širine prsnega koša, ki si ga večina moških zaželi.

Če delate doma, lahko to vajo enostavno izvedete z naramnicami.

Izvršitev

1. Lezite na klop z rahlo upognjenimi rokami in utežmi, poravnanimi z rameni.
2. Pripravite trebuh, držite noge na tleh in spodnji del hrbta rahlo obokani, ko uteži spustite na nivo ramen.
3. Naredite dva niza po 15 ponovitev.

Preberite več: Najboljši treningi prsnega koša

Vrstice

Vrstice so še ena vaja za zgornji del telesa, ki vreže in oblikuje hrbtne mišice. Ta vaja je še posebej pomembna, ker je gibanje, ki ga običajno ne izvajamo v vsakdanjem življenju, zato aktiviranje in izgradnja mišic redko vzbuja pozornost. Prav tako pomaga okrepiti vašo zadnjo verigo, kar lahko ublaži bolečine v hrbtu.

Vrstice z utežmi vam omogočajo boljši obseg gibanja kot druge različice vrstic, zato bi to priporočili tukaj.

Izvršitev

1. Postavite eno roko in eno koleno na klop, v drugo roko zagrabite bučko.
2. Naj roka visi navzdol, hrbtenica naj bo poravnana, nato pa utež poveste nazaj in stisnite lopatice.
3. Razmislite o vlečenju s hrbtom in ne z bicepsi, tako da težo držite blizu telesa.
4. Naredite dva niza po 15 ponovitev z obema rokama, pri čemer preklopite med setama.

Preberite več: Najboljši treningi za hrbet

Ramenske stiskalnice

Ramenski stiskalnik zajame vaša ramena in jedro, kar lahko izboljša ločljivost mišic in stabilnost. Vaša ramena se aktivirajo pri skoraj vseh vadbah za moč zgornjega dela telesa, zato lahko močna ramena izboljšajo vašo uspešnost pri drugih vajah.

Uporaba dumbbells v tej vaji pomaga aktivirati sprednji (sprednji) deltoid bolj kot pri uporabi mrene.

Izvršitev

1. Za izvajanje ramenskega pritiska začnite tako, da v obeh rokah držite po bučko na ravni ramen.
2. Ne hodite široko - zavrtite komolce za nekaj stopinj naprej, da boste rahlo pred rameni.
3. Pripravite trebušne mišice, izogibajte se loku hrbta in med stiskanjem lopatic pritiskajte uteži naravnost nad glavo.
4. Naredite dva niza po 15 ponovitev.

Preberite več: Najboljši treningi za ramena

Razširitve tricepa nad glavo

Triceps so mišice na zadnji strani vaše roke, zato jih običajno ignorirajo v prid vadb za bicep, ki vam dajo na videz tiste izbočene mišice, ki jih lahko vidi svet. Če pa želite do poletja imeti uravnoteženo orožje, ki je vredno vrha tanka, morate poskrbeti, da svojim tricepsom dajete malo ljubezni.

Vaja za podaljšanje tricepsa nad glavo je izolacijska vaja, kar pomeni, da se osredotoča samo na mišico tricepsa. Podaljške tricepa nad glavo lahko naredite z eno ali dvema bučkama, bodisi stoječimi ali sedežnimi.

Izvršitev

1. Začnite z utežjo za glavo.
2. Dvignite utež, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, držite komolce blizu glave in usmerite naprej, dlani pa obrnjene proti nebu.
3. Upognite se v komolcih in spustite težo za glavo.

Preberite več: Najboljši treningi za roke

Bicep kodri

Bicep kodri so morda najbolj prepoznavna vaja z utežmi. Mišica bicepsa igra pomembno vlogo pri večini vlečnih vaj, kot so mrtvi dvigi in vrstice, zato se vam bo osredotočanje na okrepitev bicepsov zagotovo izplačalo in vam pomagalo sprostiti celoten kondicijski potencial.

Izvršitev

1. Začnite z utežmi v vsaki roki.
2. Nadlakti držite prilepljene ob straneh, uteži navijajte, dokler ne dosežejo rame.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 15-krat v dveh nizih.