5 Najpogostejših Tekaških Poškodb: Nasveti Za Preprečevanje In Zdravljenje

2023 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-11-27 03:36

O tem ne pozabite, skoraj vsi, ki tečejo, bodo med svojo tekaško kariero občutili bolečino, nelagodje in možne poškodbe. Človeški stroj je kompleksen in medsebojno povezan sistem kosti, kit, vezi in mišic. Tudi z najboljšo pripravo in treningom se ta zapleten stroj še vedno lahko pokvari in postavi na stranski tir za nekaj dni, tednov ali več. Vendar lahko z ustreznim vzdrževanjem zmanjšate tveganje za poškodbe in ostanete zdravi.

"Tekači predstavljajo pomemben del pacientov, ki jih vidimo na naši kliniki," pravi Grant Hennington, fizioterapevt in pooblaščeni trener teka s sedežem v Seattlu v Washingtonu.

Po mnenju Henningtona je pet najpogostejših tekaških poškodb sindrom patelofemoralne bolečine, Ahilova tendonitis, plantarni fasciitis, opornice v goleni in udarci kolka. Tukaj je povzetek vsake poškodbe, skupaj z nasveti, kako preprečiti in zdraviti stanje.

Opomba: To ni namenjeno nadomestitvi iskanja zdravniškega nasveta. "Če se bolečina prikrade v vaše vsakdanje življenje, ne samo med tekom, je čas, da obiščete zdravnika," dodaja Hennington.

Patelofemoralni sindrom bolečine

Bolj znan kot "tekaško koleno", se PPS ponavadi kaže kot bolečina na sprednjem delu kolenske kapice, tj. Pogačice. Ta poškodba, ki jo pogosto povzroči prekomerna uporaba, ustvarja občutljivost zaradi vnetja zaradi trenja med pogačico stegnenice, torej stegnenice. Čeprav je pogost pri tekačih, se lahko razvije tudi zaradi ponavljajočega se prenašanja težkih bremen in pri starejših odraslih.

Nasveti za preprečevanje in zdravljenje:

• Terapevtske krepilne vaje, usmerjene na kvadriceps in gluteal.
• Nežne raztezne vaje mišic, ki obdajajo kolčne, kolenske in gleženjske sklepe.
• Patelarno snemanje, da spremeni sile in položajne napake na patelofemoralnem (kolenskem pokrovčku in stegnu) sklepu.
• Biomehanski ali položajni trening; na primer prejemanje navodil o pravilni mehaniki čepenja ali naleta

Ahilova tendonitis (tendinopatija)

Ahilova tendonitis ali tendinopatija lahko v svoji karieri prizadene kar 50 odstotkov vseh tekačev. Lahko je posledica enkratne akutne poškodbe ali pa je bolj kronične narave zaradi ponavljajočega se draženja Ahilove tetive. Ta tetiva povezuje telečje mišice s peto. Poškodbe so lahko od lažjih do hudih, pri čemer se hude pogosto kažejo kot pretrganje tetive, ki zahteva popravilo kirurgije.

Nasveti za preprečevanje in zdravljenje:

• Nežno raztezanje teleta in Ahilove tetive.
• Valjanje teleta in ahilove tetive s peno.
• Progresivna terapevtska krepitev teleta in Ahilove tetive, ki vključuje mešanico ekscentričnega programa obremenitve.

Plantarni fasciitis

Ko se plantarni fasci (debel trak vezivnega tkiva med peto in prednjim delom stopala) vnamejo ali raztrgajo, je posledica močna bolečina v peti. Čeprav se stanje lahko pojavi v kateri koli starosti, je najbolj razširjeno pri moških in ženskah v štiridesetih letih. Bolečina je najbolj izrazita zjutraj ob vstajanju iz postelje ali po daljših obdobjih sedenja.

Osebno sem se s to stisko ukvarjal več kot 12 mesecev in ugotovil, da se olajšanje neprestano razteza čez dan, zlasti preden sem vsako jutro vstal iz postelje.

Nasveti za preprečevanje in zdravljenje:

• Nežne raztezne vaje, usmerjene na tele in plantarno fascijo.
• Nežno kotaljenje plantarne fascije z žogo (pomislite na teniško žogico), da mobilizirate in desenzibilizirate tkivo.
• Terapevtsko snemanje loka za podporo tkivu.
• Terapevtske vaje za krepitev in stabilnost kolčnega sklepa za izboljšanje nadzora nad spodnjo kinetično verigo.

Medialni sindrom tibialnega stresa (opornice na golenici)

To je ena najpogostejših atletskih poškodb in je najpogosteje posledica scenarija "preveč, prezgodaj". Opornice na golenici se pojavijo, kadar je preveč obremenjeno na kost golenice, na rebro in vezivno tkivo (fascijo), ki povezuje mišice spodnjega dela noge s kostjo, se vnamejo ali razdražijo.

Nasveti za preprečevanje in zdravljenje:

• Nežno raztezanje teleta.
• Vaje za stabilnost stopal in nadzor.
• Vaje za gibljivost kolkov.
• Terapevtsko snemanje vzdolžnega medialnega loka.

Hip Impement

Udar kolka vključuje spremembo oblike površine kolčnega sklepa in najpogosteje nastane pri mladih, aktivnih ljudeh. Ta sprememba povzroča poškodbe sklepa in lahko povzroči bolečino in okorelost.

Nasveti za preprečevanje in zdravljenje:

• Krepilne vaje, usmerjene na gluteale.
• Nežno raztezanje muskulature kolka.
• Vaje za stabilnost kolkov za izboljšanje dinamičnega nadzora poravnave kolkov in spodnjih okončin.

Končni nasvet

Hennington je delil tudi nekaj nasvetov za vse, ki trenirajo na "veliki dirki" ali želijo začeti nov tekaški program:

• Spoštujte in upoštevajte "pravilo 10 odstotkov" glede dodajanja kilometrine. Večina poškodb se zgodi zaradi zgoraj omenjenega »preveč, prezgodaj«. Najbolje je trenirati počasi in vsak teden le povečati število prevoženih kilometrov za 10 odstotkov.
• Pred velikim dogodkom se povežite z zdravnikom, vključno z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe in fizioterapevtom.
• Poskrbite, da boste pred časom vedeli, kakšno zdravljenje krije vaše zdravstveno zavarovanje.
• Razmislite o uporabi masažnega terapevta.