7 Najboljših Vaj Za Vadbo Celotnega Telesa

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Če vam primanjkuje časa, a želite hitro vaditi med sestanki in sestanki, je vadba za celo telo prava pot. Presenečeni bi bili, koliko tal lahko pokrijete v samo 30 minutah, toda to je res ves čas, ki ga potrebujete za izboljšanje splošne stabilnosti in napetosti mišične mase, kar vam daje občutek samozavesti in moči. Treningi za celo telo maksimirajo čas in učinkovitost, hkrati pa ciljajo na več mišičnih skupin, tako da lahko vadbo hitreje končate in se prej vrnete k delu, življenju ali sprostitvi.

Temelj odlične vadbe za celo telo je tisti, ki izboljša vaše jedro, hkrati pa krepi spodnji in zgornji del telesa. S temi hitrimi treningi doma lahko prihranite še več časa. Če imate na razpolago dodatnih 10–30 minut, imate čas za vadbo celotnega telesa.

"Naša telesa so kompleksni organizmi, ki delujejo z največjim potencialom, ko vse deluje skupaj," pravi Vytas Baskauskas, trener aplikacije FitOn. »Vadbe za celo telo pomagajo ustvariti sinergijo in harmonijo med različnimi deli. Nobeno gibanje v resničnem svetu se ne izvaja v vakuumu, zato je pomembno, da treniramo kot tak."

Da bi kar najbolje izkoristili malo časa, ki ga imate za vadbo, smo se z Vytasom Baskauskasom povezali na sedem absolutno najučinkovitejših vaj za ubijalsko vadbo celotnega telesa. V kombinaciji z vadbo HIIT za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob te vaje zagotavljajo močne temelje za vaše mišice, kar vam pomaga kasneje po cesti, ko imate čas, da vadbo z utežmi vključite v svojo vadbo. Vrzite svojo najljubšo opremo za vadbo, položite preprogo in se lotimo dela.

Deska

Deske so ena najučinkovitejših vaj za ciljanje na zgornji in spodnji del telesa, pa tudi streljanje jedra. Pri deskanju na komolcih bicepsi in ramena zadržujejo večino vaše telesne teže, medtem ko jedro pomaga stabilizirati. Vytas imenuje deske "končna poza celotnega telesa z majhnim učinkom", in nismo se mogli strinjati več.

Ciljne mišice: Abs, hrbet, biceps in ramena Potrebna oprema: Nobenega Kompleti: 3 nizi 30-sekundnih zadržkov Izvedba: Držite telo v sklečnem položaju na podlakti, tako da zajamete svoje jedro. Brez lepljenja zadnjice v zrak

Preberite več: Najboljši treningi za ab

Deadlift z eno nogo

Vytas to potezo lepo opisuje kot "simfonijo stabilnosti kolka, moči jedra in zavedanja diha". Odlično za gibljivost zadnjega kolena, mrtvi dvigi pomagajo zgraditi moč v skoraj vseh mišicah spodnjega dela telesa. Ta različica klasičnega mrtvega dviga cilja na eno nogo samo z uporabo telesne teže, kar pomaga izboljšati ravnotežje in moč.

Ciljne mišice: Hrbet, jedro, noge in roke Potrebna oprema: Kettlebell Kompleti: 3 serije po 10 ponovitev Izvedba: Stojte z nogami v širini bokov in vzporedno, nagnite se v kolk, svojo telesno težo prestavite v eno nogo, drugo nogo pa pustite za tečajem, dokler vaše telo ne oblikuje oblike T. Ne slutite se in ne zavijte in pojdite počasi.

Stranska deska

Ta različica deske je v najboljšem primeru prečna trdnost. Okrepi jedro, ne da bi poudarjal hrbet, hkrati pa izboljša ravnotežje in splošno vzdržljivost sprednjih in zadnjih trebušnih mišic.

Ciljne mišice: Abs, hrbet, noge in poševniki Potrebna oprema: Nobenega Kompleti: 3 nizi 30-sekundnih zadržkov Izvedba: Začnite na boku s skupnimi nogami. Na eni podlakti zajemite jedro in dvignite boke, dokler telo ne ustvari ravne črte. Poskrbite, da bo postavljena v celo telo, ramena naj bodo široka in hrbet vstavljen.

Squats nad glavo

Počepi nad glavo so poosebitev celotne telesne vadbe. Doseči roke nad glavo, medtem ko čepimo, ni majhen podvig, še posebej, če se želimo izogniti loku ali zaokrožitvi. Če ste pri tej potezi novi, jo preizkusite z rahlo odpornostjo, dokler ne obvladate pravilne forme, saj se ta sprva lahko počuti nekoliko nerodno.

Ciljne mišice: Glute, kvadricepsne tetive, zgornji del hrbta, ramena in jedro Potrebna oprema: Uteži za mreno in ploščo Kompleti: 3 sklopi po 10 Izvedba: Začnite stati z nogami v širini ramen. Držite mreno na zgornjem delu hrbta in s komolci pod palico vozite mreno navzgor nad glavo, medtem ko se spustite v položaj počepa in s telesom naredite "Y". Ponovite.

Razcepljeni počepi

To ciljno gibanje je enostranska vadba z nogami, ki povečuje nižjo telesno moč, gradi mišice in izboljšuje ravnotežje. Razdeljeni počep pomaga tudi pri gibljivosti in prilagodljivosti, pomaga vam, da počepnete nižje in vstopite v globok obseg gibanja, ki sproži te štirikolesnike.

Ciljne mišice: Kvadriceps, gluteus in jedro Potrebna oprema: Brez Kompleti: 3 sklopi po 15 Izvedba: Vstopite v standardni izpad in preprosto ostanite tam, počepnite navzgor in navzdol, na vdihu upognite oba kolena (položite se nizko) in počasi poravnajte obe nogi na izdihu. Ko boste to spustili, to storite brez nagibanja medenice naprej in nazaj. Uporabite svoje jedro za stabilizacijo.

Reverse Plank

Ta ena poteza ima vse prednosti in zabavo deske, razen na zadnji strani telesa. Reverzna deska cilja na povsem prezrte mišice na povsem edinstven način. Te zadnje mišice so pomembne pri vadbi z utežmi in športu, vendar le redko dobijo pozornost pri izoliranih vajah.

Ciljne mišice: Spodnji del hrbta, poševne, zadnjične in zadnjične stegnenice Potrebna oprema: Nobenega Kompleti: 3 nizi 30-sekundnih zadržkov Izvedba: Iz sedečega položaja postavite pete na tla pred seboj, roke pa neposredno pod ramena. Roke obrnite vstran in upognite noge, visoko dvignite boke. Dovolite, da glava pogleda navzgor.

Sumo počepi

Sumo počepi se razlikujejo od običajnih počepov v tem, da sumo počepi dajejo večji poudarek notranjim stegenom, ki vaše noge premikajo proti telesu. Izziv je tudi za jedro, ker telo postavljate v novo poravnavo in potrebuje stabilnost, da se ne ziba naprej ali nazaj.

Ciljne mišice: Glute, štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka in teleta Potrebna oprema: Nobenega Kompleti: 3 serije po 15 ponovitev Izvedba: Razširite noge okoli stopala širše kot pri običajnem počepu. Ko počepnete, poskusite, da ne držite zadnjice. Naj se kolena široko razširijo in ostanejo navpično s trupom. Peljite se po tleh, stisnite gluteuse, da se dvignejo, in naj ta kolena široko sledijo.