Kako Dihati Med Tekom

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Ena izmed številnih prednosti teka je, da krepi vaša pljuča - tudi če se ne počuti tako, ko ste brez dihanja ali moči skozi te boleče stranske šive. Če je dihanje podnevi nagonsko, a se med tekom resnično bori, niste sami. Strokovnjaki se strinjajo, da je pravilno dihanje med tekom kombinacija vaje, vzdržljivosti in tehnike (glej: Naš vodnik za začetnike v teku). Ko boste še naprej redno trenirali in uporabljali naše priročne nasvete, se bodo vaša pljuča okrepila in dihalni vzorec bo postal spodbujevalnik, ki vam bo pomagal iztrebiti se.

Zakaj je dihanje med tekom tako težko?

Številni novi tekači se znajdejo v zraku, ker preprosto ne znajo nadzorovati dihanja med tekom. Tudi če ste v odlični formi, lahko pride do zasoplosti zaradi kopičenja ogljikovega dioksida v telesu. Zaradi tega pljuča hitreje dihajo, ko poskušajo vnesti več kisika.

Drug vzrok za zadihanost je lahko ta, da je vaša trebušna prepona utrujena in mora graditi vzdržljivost. Pritisk na diafragmo povzroča tudi ostre in boleče krče v stranskih šivih, ki so še posebej pogosti, ko šele začenjate ali si prizadevate izboljšati čas teka.

Medtem ko je občutek brez sape med teki, je vedno najbolje, da se pred začetkom nove vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Srčne bolezni, težave z dihanjem in astma so lahko nekateri vzroki za zadihanost med tekom. Ko vam zdravnik dovoli, da začnete teči, lahko uporabite te nasvete, da se boste počutili odlično in uživali v zunanjem času.

Kako nadzorovati dihanje med tekom

Ključ do dihanja med tekom je v načinu vdihovanja zraka. Za lažje tekanje strokovnjaki priporočajo vdih skozi nos in izdih skozi usta. Ta dihalna tehnika je idealna za ohranjanje pogovora med tekom s svojim tekaškim prijateljem.

Če se med tekom ali stiskanjem ramen stisnete v čeljust, je čas, da pljučem daste malo več kisika. Način, kako spusti več zraka, je dihanje skozi nos in usta. Ko povečate količino kisika, boste opazili, kako se vam dih upočasni in celo telo sprosti - da ne omenjamo, da omogoča veliko bolj prijeten trening.

Kako izboljšati dihanje med tekom

Sprejmi ritmično dihanje

Ko boste del vdiha / izdiha spustili, se boste med teki počutili veliko bolje. Če ga želite dvigniti na naslednjo stopnjo, lahko s svojo kadenco pomagate telesu najti enakomeren tempo. Potrebno je le nekaj opazovanja, da odkrijete naravni vzorec dihanja svojega telesa in sprostite ritem.

Številni tekači z izkušnjami ugotovijo, da jim vdihavanje prinese določeno število korakov za vdih in še nekaj korakov za izdih. Če vaša pljuča ponavadi vdihnejo vsake 3 korake in izdihnejo po naslednjih 3, je dobro, če vztrajate, da ta vzorec pomaga telesu doseči enakomeren tempo.

Ko se vaš stamin izboljša, lahko začnete dih uporabljati za potiskanje k hitrejšemu teku. Mnogi tekači vdrejo v dihalne vzorce in naredijo en korak manj za izdih. Na primer po vzorcu 3: 2 pospešuje vaš tempo in vam omogoča, da se osredotočite na svoje dihanje in ne na fizični napor.

Dobro se ogrejte

Se spomnite, kako zelo vas je učitelj športne vzgoje vadil o ogrevanju? Za to obstaja razlog. trdno ogrevanje pripravi diafragmo za naporno vadbo in globlje diha vaše telo. To pomaga preprečiti boleče stranske bolečine in tudi drugim mišicam daje priložnost, da se pripravijo na tek.

Vadite dihalne vaje

S preprostimi dihalnimi vajami lahko povečate kapaciteto pljuč in si zagotovite pravilno tehniko, medtem ko ste na teku. Ko se sproščate doma, si vzemite čas, da nekaj minut posedite in globoko vdihnite, zaradi česar se vam želodec razširi. Zadržite zrak nekaj sekund in nato enako globoko izdihnite. Ta preprosta tehnika je znana kot trebušno dihanje in uči vaše telo, kako najbolje dihati med tekom.

Udari po tekalni stezi

Če želite opraviti preizkus dihanja, preden se odpravite na prosto, je tekalna steza vaš najboljši prijatelj. Ta uporaben stroj omogoča tekačem, da se osredotočijo na dihanje, držo in formo v udobju svojega doma. Ko tečete na prostem, boste opazili drastično izboljšanje splošnega stanja in vaše ritmično dihanje se bo počutilo kot druga narava.

Kot ste že izkusili, je tek fizični in duševni izziv. Potrebna sta potrpljenje in vztrajnost, da dosežeš točko, kjer se med teki počutiš udobno. Toda z ustreznimi tehnikami boste kmalu med tekom prenehali biti brez sape. In ko enkrat nadzirate svoje dihanje, odklenete moč tega zen športa, ki vam daje čas s sabo in se počutite kot da lahko osvojite svet.

Je med tekom bolje dihati skozi nos ali usta?

Strokovnjaki priporočajo dihanje skozi nos in usta med tekom. Ker so nosnice ozki prehod, spuščanje zraka skozi usta poveča količino kisika, ki vstopi v pljuča. Izdih skozi oba omogoča tudi hitrejše okrevanje in večjo vzdržljivost.

Zakaj se med tekom težko borim za dihanje?

Med tekom je normalno, da se počutite brez sape. To se zgodi, ker se vaše telo močno trudi, zaradi česar se ogljikov dioksid kopiči v pljučih. Da bi pustili več kisika, pljuča začnejo dihati z večjo intenzivnostjo. Ko bo vaša prepona močnejša in boste v boljši formi, boste med tekom lažje dihali.

Zdravstvene razmere lahko povzročijo tudi težave z dihanjem med teki. Ne oklevajte in se obrnite na svojega zdravnika, če ste zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali če imate simptome, kot so piskanje, omotica ali omedlevica, saj bi to lahko bili opozorilni znaki, ki zahtevajo zdravniško pomoč.

Kako najbolje dihati med tekom in nositi masko za obraz?

Glede na to, da se COVID-19 še vedno širi, je pomembno, da med tekom nosite obrazno masko za vadbo, če vaša pot ali pot predstavlja tveganje, da boste v bližini. CDC svetuje uporabo mask v javnih nastavitvah, če pa imate težave z dihanjem med visokointenzivnimi treningi, priporočajo, da se premaknete na drugo lokacijo z boljšim kroženjem zraka in oddaljenostjo od drugih ter vadite brez maske. Če tečete in imate simptome, kot sta omotica ali težko dihanje, prenehajte s tem, kar počnete, in se postavite na mesto, kjer lahko varno odstranite masko. Če tečete in se vaša maska zmoči, jo obvezno spremenite, saj bo morda težje dihati.

Tek med nošenjem maske lahko naredi treninge bolj zahteven, a dokler vadite na nizki do srednje težki ravni, bi morali biti sposobni teči udobno. Vadbe HIIT ali sprinte shranite za boljše prezračevanje, da se izognete težkemu dihanju maske. Če se počutite brez sape, upočasnite ali se ustavite, da si oddahnete in odstranite masko, ko je to varno.

Najboljše maske, ki jih nosite med tekom, so lahke in izdelane iz tkanine, ki odvaja vlago. Maska naj se tesno prilega obrazu, prekrije nos in brado. Morda boste želeli pogledati masko z nastavljivim nosnim trakom, ki se lahko prilepi na nosni most, da ne bo padel med tekom. Ne pozabite vedno umivati maske po vadbi, in če nameravate nadaljevati na dolgi rok, razmislite o pakiranju zunanje maske, če se prva zmoči od znoja ali vlage.