Kako Uporabljati Penasti Valj Kot Osebno športno Maserko

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Penasti valji so morda videti nedolžni v ozadju velikih uteži in zapletenih vadbenih naprav v vaši telovadnici, vendar so ob pravilni uporabi močna orodja za samo-miofacialno sprostitev - drugače znano kot samo-masaža. Penasti valji lahko pomagajo prilagoditi, povečajo cirkulacijo, zmanjšajo bolečino, povečajo obseg gibanja in odstranijo mlečno kislino, da pospešijo okrevanje po vadbi. To lahko storite pred ali po vadbi ali celo doma ob prostih dneh. Poleg tega penasti valji stanejo le delček tistega, kar vam bo za podobne izkušnje zaračunal športni terapevt ali maserka z globokim tkivom.

»Valjanje s peno lahko koristi vsem moškim, ne glede na to, ali ste vikend bojevnik ali ultramaratonec. Stres, prehrana in vaše vsakdanje življenje so tudi razlogi, zakaj je valjanje s peno namenjeno vsem. Od jutri z nekaj minutami gradnje vam bodo navade in rutina koristile, «pravi Bill Elkins, atletski direktor New York Health & Racquet Club.

Da bi telesu pomagali nadaljevati z največjo zmogljivostjo, smo se naslonili na Elkinsa in ustvarili naslednji vodnik po valjanju s peno. S penastimi valji si lahko pomagate ogreti se pred težkim treningom, ohladite in ublažite bolečino ter celo pospešite čas okrevanja. Naučite se uporabljati to močno orodje s pomočjo Elkinovih nasvetov in raztežajev spodaj.

Kako uporabljati penasti valj: vaje

p> Teleta: Z valjčkom, postavljenim pod tele, držite prst usmerjen proti nebu in se kotalite od gležnja do pod kolenom. Kotalite se 30–60 sekund in pritiskajte, kot je udobno. Zložite noge, da povečate pritisk.

Hamstrings: Podobno kot pri vaji za teleta, začnite z nogami pred seboj in postavite penasti valj pod tetive pod spodnji del gluteusa. Zavihajte se navzgor in navzdol med hrbtom kolen in zadnjičnimi predeli, nehajte pa se zadrževati na nežnih mestih.

Quadriceps: Medtem ko ležite na trebuhu, položite valj pod zgornji del stegna in se spustite do vrha kolena in nazaj. Kotalite se 30-60 sekund in pritiskajte, kot je udobno. Noge zložite, da povečate pritisk.

p> IT pas: Trak IT poteka vzdolž vašega zunanjega stegna od kolka do kolena in je v celoti izdelan iz vezivnega tkiva. Pomaga pri podaljšanju, ugrabitvi in vrtenju kolka in se nagiba k temu, da vas dolgo časa sedi.

Medtem ko ležite na boku, položite valj pod kolk. Prevrnite se do kolena in nato nazaj do kolka. Roke položite na tla za ravnovesje. Kotalite se 30-60 sekund in pritiskajte, kot je udobno. Zložite noge, da povečate pritisk.

Zgornji del hrbta: Če ste nagnjeni k temu, da imate veliko napetosti v zgornjem delu hrbta, vam lahko uporaba penovalnega valja nekoliko olajša. Preprosto začnite tako, da ležite s hrbtom na penastih valjah, pokrčenih kolena in stopal na tleh. Pripravite jedro in dvignite, da se začnete valjati navzgor in navzdol po hrbtenici in sprostite tesna mesta na poti.

Lats: Se okrevate po težkem treningu za hrbet? Ta raztezanje lahko pomaga pri sprostitvi tistih, ki jih običajno imenujemo "krila", ki se nahajajo na vašem hrbtu pod pazduho. Začnite tako, da ležite na hrbtu pod kotom 45 stopinj, ko je valjček iz pene naslonjen pod desni lat. Noge upognite v udobnem položaju, pri čemer ena leži na tleh, druga pa na tleh z upognjenim kolenom. Začnite se kotaliti od desne pazduhe navzdol do območja sredine hrbta in se osredotočite na nežna področja. Preklopite stran in ponovite.