9 Najboljših Kardio Vadb, S Katerimi Boste Zamajali Svojo Rutino

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Tek je zanič - ali vsaj tako se zdi, ko šele začenjaš. Za veliko ljudi je učenje teka, kolesarjenja, plavanja ali ena od neštetih drugih oblik aerobnih aktivnosti, kot so vadbe HIIT, vadba in nelagodje. Toda preden se odpravite skozi vrata v svoji popolnoma novi vadbeni opremi, ki je namenjena trpljenju zaradi nekega nejasnega občutka "kondicije", naj strokovnjak pretehta. "Morate imeti načrt," pravi MecaylFroerer, direktor usposabljanja v iFitu.

Ne poznate iFita? Verjetno ste s svojimi odvisnimi osebami, ki temeljijo na strojni opremi, vključno z NordicTrack, ProForm in Freemotion, ki skupaj s svojo samostojno aplikacijo pretakajo interaktivne treninge v številnih disciplinah. Tečaji teka, kolesarjenja, veslanja in HIIT so le nekateri načini, v katerih Froererjevi trenerji izdelujejo načrte za vse potrebe in z njimi povezane stroje. Zato ni presenetljivo, da Froerer, plavalec po treningu in pozni tekač, ceni široko gibanje med disciplinami.

Povezani vodniki

• Najboljši treningi za hrbet
• Najboljši treningi za ab

"Prednosti uporabe telesa v različnih gibanjih in različnih ravninah gibanja so zelo majhne," pravi. Z vadbo na različnih kardio metodah vaš um ostane svež, medtem ko mišice razvijajo ravnotežje. Tesni upogibalci kolka pri kolesarjenju? Razširite jih s tekom. Ste izgubili prožnost in jedro moči? Povlecite nekaj sto metrov na veslač in si oglejte, kaj naredi za vaš hrbet. "Delo z drugimi mišicami, do katerih morda ne boste pogosto dostopali, je ključnega pomena za dobro zaobljenost," pravi. Najboljše je, da so vsi njeni treningi neverjetno hitri, kar vam omogoča, da vstopite in nadaljujete svoj dan.

Tek: Močni intervali

Od ognjenih kočij do Forresta Gumpa je tek že dolgo hvaljen zaradi enostavnosti izvedbe. Ja, nekaj najboljših tekaških naprav bo bolj udobno, a resnično potrebujete le dober par čevljev. Ko ste pripravljeni na več kot le udoben tek, preizkusite ta, z intenzivnostjo na občutek od 1 do 10.

Ciljne mišice: Spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem, nekaj zgornjega dela telesa

Potrebna oprema: Nobenega

Izvedba: Po petminutnem lahkem tekanju kot ogrevanje:

1. Intenzivnost "7", štiri minute
2. Dvominutno enostavno okrevanje

Ponovite tri kroge. Za konec se ohladite z lahkim petminutnim tekom.

Preberite več: Vodnik za tek za začetnike

Hoja: Speed Walk

Seveda, vsi hodijo. Vprašajte katerega koli prebivalca mesta in on ali ona vam bo povedal, da kopito v 10 blokih okoli mesta ni majhna naloga. Če ste dvosmerni glede teka ali se preprosto ne počutite pripravljeni, je hoja lahko odlična alternativa ali prehod

Ciljne mišice: Spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem, nekaj zgornjega dela telesa

Potrebna oprema: Nobenega

Ime opreme: ProForm Carbon T10, druga tekalna steza ali zunaj

Izvedba: Po lahkem triminutnem ogrevalnem sprehodu nato:

1. "7" intenzivnost, ena minuta
2. Enominutno okrevanje z lahkoto
3. "7" intenzivnost, 90 sekund
4. Enominutno okrevanje z lahkoto
5. Intenzivnost "7", dve minuti
6. Enominutno okrevanje z lahkoto

Ponavljajte dva kroga, nato pa se z lahkim sprehodom tri minute ohladite.

Treking ali eliptični

Za tiste, ki se želijo izogniti razbijanju teka ali njegovi alternativi, je eliptična odlična izbira. Čeprav je njegovo gibanje podobno, krožni vzorec odpravlja trde korake.

Ciljne mišice: Spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem, zgornji del telesa

Potrebna oprema: Eliptični stroj

Izvedba: Po enostavnem triminutnem ogrevanju:

1. Intenzivnost "6", dve minuti, zmerno-visoka odpornost
2. Enominutno enostavno okrevanje, odpornost proti svetlobi

Ponovite trikrat, nato:

1. Intenzivnost "7", ena minuta, zmerno visoka odpornost
2. Triindvajsetletno enostavno okrevanje, odpornost proti svetlobi

Ponovite trikrat, nato:

1. "7" intenzivnost, 30 sekund,
2. Petnajstsekundno okrevanje

Ponovite trikrat, nato se tri minute ohladite.

Kolesarjenje

Ne glede na to, ali gre za zaščiteno zanko, odprto cesto ali studijsko kolo, kolesarjenje razvija vaš aerobni sistem, hkrati pa se izogiba ponavljajočim se udarcem. Teleta bodo izklesana iz marmorja, štirinožci se bodo valovali in trebuh se bo umaknil.

Ciljne mišice: Spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem

Potrebna oprema: Kakšno kolo

Ime opreme: Kupite pri Proform Fitness, drugem sobnem kolesu ali s kolesom na cestah ali poteh.

Izvedba: Po petminutnem enostavnem ogrevanju nato:

1. 30-sekundni potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih na minuto (vrt / min)
2. 30-sekundno okrevanje, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min
3. Enominutni potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih v minuti
4. Enominutno okrevanje, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min
5. Devetindevetdeseti potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih v minuti
6. Devetindevetdeset sekund okrevanja, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min
7. Dvominutni potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih v minuti
8. Dvominutno okrevanje, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min
9. Devetindevetdeseti potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih v minuti
10. Devetindevetdeset sekund, odpornost proti svetlobi, pri 70-75 vrt / min
11. Enominutni potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrtljajih v minuti
12. Enominutno okrevanje, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min
13. 30-sekundni potisk, zmeren upor, pri 90 do 95 vrt / min
14. 30-sekundno okrevanje, odpornost proti svetlobi pri 70-75 vrt / min

Ohladite pet minut.

Veslanje: hitrost potez

Ne glede na to, ali načrtujete nadzor nad fiktivno izvršilno vejo l House of Cards ali samo iščete vadbo za celo telo, ima veslanje veliko prednosti. Če se osredotočite na svojo tehniko, boste postopoma povečevali hitrost ali hitrost udarcev (SR) in iz minute v minuto postajali bolj intenzivni.

Ciljne mišice: Spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem, zgornji del telesa

Potrebna oprema: Veslaški stroj ali dejanski čoln

Izvedba: Po treh minutah enostavnega ogrevanja nato:

1. Eno minuto, 22 SR
2. Eno minuto, 24 SR
3. Eno minuto, 26 SR
4. Eno minuto, 28 SR

Potegnite enostavno za eno minuto okrevanja, nato:

1. Eno minuto, 26 SR
2. Eno minuto, 28 SR
3. Eno minuto, 30 SR
4. Eno minuto, 32 SR

Potegnite enostavno za tri minute ohlajanja.

Plezanje

Večina začetnikov verjame, da je plezanje ves zgornji del telesa. Če je pravilno opravljen, šport rekrutira celotno muskulaturo, od oprijema do trebuha in nog. Čeprav obstajajo plezalni stroji, ki ohlapno simulirajo osnove, lahko preprosto načrtujete pot v lokalni telovadnici za to predlagano vadbo.

Ciljne mišice:

Potrebna oprema: Nobenega

Ime opreme: Plezalni stroj, notranja plezalna stena ali bližnja skala

Izvedba: Bodite dve minuti po steni kot ogrevanje ali pa enostavno uporabljajte stroj hkrati, nato:

1. Potisk (agresivno plezanje), 30 sekund
2. Obnovite (spustite se ali se še naprej enostavno premikajte po napravi), 30 sekund
3. Potisni, 45 sekund
4. Okrevanje, 45 sekund
5. Potisni, minuto
6. Okrevanje, eno minuto
7. Potisni, 45 sekund
8. Okrevanje, 45 sekund
9. Potisni, 30 sekund
10. 30 sekund

Ta postopek ponovite dvakrat, nato pa se ohladite s premikanjem eno do dve minuti.

Preberite več: Kako balvati

Proste uteži

Namesto da se med seti premikate po svojem Instagramu, zmanjšajte okrevanje in tisto, za kar ste mislili, da sestavljate mišice, hitro postane tudi aerobno. Ta vadba, zasnovana na podlagi telesne teže in proste teže, vas bo zadihala po naslednjem dnevu in bolela.

Ciljne mišice: Zgornji del telesa, spodnji del telesa, jedro, aerobni sistem

Potrebna oprema: Dumbbells, kettlebells in fitnes ogledalo (neobvezno)

Izvedba:

1. Odbijanje bučic, 12.
2. 12. bicep kodre z bučicami, 12
3. 12. Utegnjena vrstica z utežmi, 12
4. Sklece, 10

To vezje ponovite trikrat, nato:

1. 12. Dumbbell izmenično vzvratni izpadi, 12
2. 12. Kettlebell ali dumbbell romunski deadlift, 12
3. 12. čepelj za kettlebell ali dumbbell, 12
4. Gugalnice v kettlebellu, 12

To vezje ponovite trikrat, nato:

1. Ruski zavoji, 30 sekund
2. Vtičnice, 30 sekund
3. Škarjasti udarci, 30 sekund
4. Gorski plezalci, 30 sekund
5. Počitek, 30 sekund

To vezje ponovite trikrat.

Kabli

Podobno kot veslač lahko tudi specializirani kabelski stroj v vaši lokalni telovadnici nudi peklenski trening, ki zadene drugače kot vaš povprečni tek. Če zaposlite jedro in spodnji del telesa, tudi če zgornji del telesa daje moč, je to preprost način, da pretresete ustaljeno kardio rutino.

Ciljne mišice: Zgornji del telesa, jedro, aerobni sistem

Potrebna oprema: Kabelski stroj

Ime opreme: NordicTrack Fusion CST ali drug kabelski stroj

Izvedba:

1. Prepognjene vrstice, 40 sekund
2. Počitek, 20 sekund
3. Nagnite prsni muhi, 40 sekund
4. Počitek, 20 sekund
5. Lat izvleki, 40 sekund
6. Počitek, 20 sekund
7. Criss prečka zadnji delt (visoko škripec), 40 sekund
8. Počitek, 20 sekund

Ponovite to vezje dvakrat, nato:

1. Bicep počep do skodranja (nizek jermenica), 40 sekund
2. Počitek, 20 sekund
3. Drobilnice lobanje (nizek jermenica), 40 sekund
4. Počitek, 20 sekund
5. Nizke do visoke rotacije jedra (nizek jermenica), 40 sekund
6. Počitek, 20 sekund
7. Visoke do nizke rotacije jedra (visok jermen), 40 sekund
8. Počitek, 20 sekund

Ponovite to vezje dvakrat, nato:

1. Smučarji (visok škripec), 20 sekund
2. Počitek, 10 sekund

Zgornje štirikrat ponovite, nato:

1. Izmenični hitri udarci (srednji jermenica), 20 sekund
2. Počitek, 10 sekund

Ponovite štirikrat. Smučarji dvakrat ponovite zaporedje udarcev.

Boks

Samo poglejte Rockyja: boks vam daje trebuh. (In potencialno poškodba glave.) V redu, zato preskočite obroč, vendar s to vadbo udarite v vrečo, ki se ne bo vrnila.

Ciljne mišice: Prsni koš in triceps, jedro, aerobni sistem, nekaj spodnjega dela telesa

Potrebna oprema: Boksarska vreča

Ime opreme: Kupite v FightCampu še eno boksarsko vrečo, osovraženi svak

Izvedba:

1. Telesni počepi, 30
2. Trbušnjaki, 20.
3. Sklece, 20.

To zaporedje ponovite trikrat, nato:

1. Jab, 10
2. Križ, 10
3. Gornji del, 10.
4. Počitek, 30 sekund

To zaporedje ponovite trikrat, nato:

1. Jab, križ; 10.
2. udarec, udarec, križ; 10.
3. udarec, križ, zgornji rez; 10.
4. Počivajte 30 sekund

To zaporedje ponovite trikrat, nato:

1. 10. telesni teže počepi, 10
2. Skok počepi, 10
3. Trbušnjaki, 20.
4. Počitek, 30 sekund

Ponovite trikrat, nato:

1. 10. izmenični vzvratni izpadi, 10
2. 10. izmenični skoki, 10
3. Trbušnjaki, 25
4. Počitek, 30 sekund

Ponovite trikrat, nato pa se s pet do osem minut raztezanja ohladite.