Priročnik Za Začetnike O Kolesarjenju V Zaprtih Prostorih Za Izboljšanje Notranjega Armstronga

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Ko je zunaj mraz in se spomladanski čas počuti milijone let, vas lahko kolesarjenje v zaprtih prostorih pripravi na plažo in pripravi štirikolesnike na poletne dolge vožnje. Lahko vprašate, kaj tečaj spin uporablja za vaše telo? Čas na kolesu, zima na drugi strani dvojno obloženega stekla, je neverjetno časovno učinkovit in učinkovit kot oblika kardio vadbe, krepitve zdravja srca in izrezovanja nog iz lesa (glej: Lance Armstrong teleta okoli 2000) izredno majhen vpliv na gležnje, kolena, boke in križ. Lahko je tudi vaš dnevni trenutek zen, 20-minutna vadba, ki je ravno tako meditativno, kot kalorično sredstvo. Ampak, če se osredotočate na rezultate, pravi Denis Morton, kolesarjenje in jogcoach Peloton v New Yorku, o vsem razmišljate narobe.

"Cilj je fitnes, a na tej poti je zabava," pojasnjuje 42-letni Morton. "Bolj ko se boste zabavali z njim, večja je verjetnost, da se boste držali rutine, in bolj verjetno je, da se je boste držali dolgoročno."

Ne glede na to, ali želite nekaj novega zapraviti za novo kolo ali samo izkopati starega 10-stopenjskega voznika iz garaže, vas bo naš vodnik za začetnike doma hitro pripeljal do kolesarjenja.

Iskanje pravega prostora za trening

Vsaka praksa se začne s prostorom, če pa menite, da so potrebna močna svetloba, blond les in ogledala od tal do stropa, ste daleč stran. "Indoor je v naslovu, zato boste želeli prostor, ki je v zaprtih prostorih in zaščiten," pravi Morton. In to je skoraj vse.

Seveda obstaja nekaj premislekov, zaradi katerih bo bolje. Poiščite mesto s stabilnimi tlemi, da se med kladivom ne prevrnete. Cenili boste tudi neporozno površino, tako da jo boste lahko ob brisanju vedrov znoja obrisali in se izognili dolgotrajnim vonjavam. (Vsakdo, ki je bil v studiu Bikram, vam lahko pove o nevarnostih preprog.) Bolje je, če kolesa ne boste ovirali pri vsakodnevnih dejavnostih, še bolje pa je, če je stran od motenj, kot je televizija. Ne pozabite, da tu ne gre za brezglavo vrtenje pedal na ležečem kolesu v telovadnici, medtem ko odsotno listate revijo. Na koncu si oglejte še svoje okolje in okolico, saj boste bolj godrnjali kot po maturantskem večeru. "Če imate pomisleke glede hrupa, sostanovalca v spodnjem nadstropju ali družine, ga boste morda želeli hraniti stran od vseh, ki bi jih lahko motili in motili," pravi.

Prostor ni tako slab, kot si morda mislite. Če lahko večina ljudi vstane v prostoru in se prsti ne dotikajo stropa, je to dovolj dobro. Veliko kleti in garaž naredi učinkovite (čeprav ne vredne Instagrama) notranje kolesarske prostore.

Iskanje pravega kolesa

Sobno kolo

V tej kategoriji boste imeli največ možnosti. Dandanes najboljši sobni kolesi ponujajo lestvico, tudi glede cene, večina pa vključuje svoj ekosistem treningov in trenerjev. Če pa šele začenjate, lahko uporabite druga kolesa ali celo prilagodite svoje cestno kolo.

Trener za kolesa

Za prilagoditev kolesa je potreben trenažer za kolo, ki se zaklene na zadnjem kolesu in mu omogoči vrtenje, da ne povečate stene stanovanja. Raznolikost teh je v širokem cenovnem razponu.

Valji

Uporabite lahko tudi kategorijo izdelkov, imenovano valjarji, ki vam v bistvu omogočajo ravnotežje kot na cestah za bolj naravno izkušnjo.

Te metode so resda veliko cenejše od nakupa namenskega sobnega kolesa in zahtevajo bistveno manj prostora kot celotna nastavitev vrtljajev. Imajo pa svoje pomanjkljivosti. Trenažerji lahko zahtevajo več petja, dodajanje časa med vami in vadbo, valji pa so, če citiram Mortona, "super kul, a malce nestabilni." Na koncu je spin bike jabolko notranje besede: plug-and-play.

Ne glede na vašo izbiro vam bo vsako kolo v razumnih razmerah omogočilo, da zgradite moč in na koncu je to individualna odločitev. Seveda imejte oči olupljene, saj so ponudbe sobnih koles vedno bolj pogoste, saj toliko podjetij tekmuje znotraj prostora.

Iskanje opreme

"Najpomembnejša dodatna oprema, ki jo lahko dobite, so čevlji in pedali, s katerimi boste lahko povezani s kolesom," pravi Morton. Obdobje. Pika.

Specializirani kolesarski čevlji, ki se pritrdijo na ročice ročice kolesa, priviti na posebne pritrjene pritrdilne elemente, imajo več prednosti. Prva je vaša sposobnost prenosa moči. Prebijeni kombiji, ki ste jih uporabljali na križarjenju na plaži, puščajo moč z vsakim vrtenjem, medtem ko specializirani čevelj s trdo podlago iz plastike ali ogljikovih vlaken daje več mišic vsaki revoluciji. Tu je tudi dodatna prednost pritrditve, ki omogoča tako vlečenje kot tudi potiskanje in uporabo energije v 360 stopinj gibanja. Zaupajte nam, noč in dan je boljši od vsega drugega.

Poleg tega najboljša oprema za vadbo doma vključuje steklenico vode, iz katere je enostavno piti, saj se bo kozarec vode razlil povsod. In ventilator pomaga pri premikanju zraka, zmanjšuje potenje, medtem ko sta dve brisači, vključno z eno na krmilu za obraz in drugo v bližini za brisanje kolesa in tal, odličen dodatek. stojalo za tablični računalnik ali telefon, če pretakate vadbe, je prav tako priročno, Bluetooth, slušalke, odporne proti znoju, pa so nujne za hrupne domove, da se lahko prilagodite vadbi in odvrnete moteče dejavnike.

Za konec še beseda o merilnikih srčnega utripa. Možnosti, kot je Scoche Rhythm +, ki se namesti na podlaket, so odlične za zelene začetnike, da se zaščitijo pred pretiravanjem. Kot bonus se lahko mnogi sledilci fitnesa brez težav integrirajo z novimi kolesi. "Če prihajate iz sedečega načina življenja, je zelo pomembno, da ste previdni sami s seboj in da se ne premikate," pravi Morton. "Trening območja srčnega utripa je za to lahko zelo učinkovit."

Moji prvi treningi

"Začnite, kjer lahko," pravi Morton. Za večino to pomeni tri do štiri tedne vadbe po 30 do 45 minut. V pomoč je tudi nastavitev rutine z določenimi dnevi za vaše treninge, dodaja. "Če imate te sestanke v glavi, se boste lažje pojavili."

Pomembno je tudi, da se poganjate in to ne samo pri posameznih treningih, temveč tudi glede njihove pogostosti. To je enostavno narediti preveč, prehitro. "Ljudje so na začetku tako vznemirjeni," pravi. “Dobite novo kolo in preprosto želite skočiti nanj vsak dan in porabiti ure. Če pa to storite, obstaja verjetnost, da bosta tako telo kot tudi vaš um zgodaj pretiravala. In nočete se odbiti."

Okrevanje je torej glavno. prosti dan med treningi, vsaj na začetku, je zelo priporočljiv. Tisti dnevi iz sedla omogočajo telesu, da se napolni in obnovi in postane močnejše za naslednji napor. Ko boste ustvarili kondicijo, boste lahko nizali zaporedne delovne dni, a za zdaj pojdite počasi. In beseda modrih: če se počutite ravno ali ste premagani, si vzemite prost dan.

Naslednja kap

Ko se z vadbami počutite vse bolj udobno, se lahko odločite za številne načine. Na kolesu se lahko razvejate treninga z močnimi conami, ki na svoji osnovni ravni temelji na intenzivnosti. Ko izvedete začetni test, ga lahko nato vnesete v aplikacijo Peloton in ga uporabite za vse vadbe naprej, pri čemer ciljate na svojo uspešnost, da dosežete večje rezultate. Lahko deluje tudi kot guverner: "Pri treningu z močnimi conami se izognete možnosti pretreniranosti, saj je vse po meri prilagojeno vaši ravni," pravi Morton.

Dodate lahko tudi druge vaje, ki dopolnjujejo vaš čas v sedlu. Jogiji so popolno nasprotno, raztezajo se po tleh, kjer ste sklepali pogodbe s kolesom, pa tudi izboljšujejo ravnotežje in upogibanje naprej, slednje pa pomagata pri razvoju bolj enake muskulature. Vadba za moč, tudi s telesno težo, ima svoje prednosti, prav tako podobne, a drugačne kardio vadbe, kot je tek, ki vas lahko obdavčijo drugače. "Vse, kar si v resnici vsi želimo, je, da se bolje gibljemo in se počutimo udobno v svoji koži, in več načinov, kako se premikamo, bolj smo zadovoljni z gibanjem," pravi Morton. "To, da lahko premikate telo, je veselje do kondicije."