Kako Dolgo čakati Po Jedi, Da Teče

Tekači začetniki, ki šele začenjajo teči, od izkušenih športnikov dobijo najrazličnejše nasvete, kakšne tekaške copate kupiti, kaj jesti, kako dihati med tekom in še več. Nekateri najbolj strastni nasveti za vadbo, ki jih tekači običajno dajejo, se nanašajo na prehranjevanje pred tekom. Ali tečete na prazen želodec, da izkoristite prednosti kardio vadb na tešče, ali pa se obremenjujete s kalorijami in energijo, ki vam pomagajo vzdrževati vadbo? Presenetiti, da je popolno ravnovesje ključ do odlične vadbe in je za vsakogar drugačno.

Nasvet za tek po jedi morda ni povsem natančen. Človeško telo je veliko bolj zapleteno, kot smo kdaj koli mislili. Najboljši načrt za vaše telo je, da naredite tisto, kar se vam zdi prav. Raziščimo, kako ugotoviti, kaj to pomeni.

Povezani vodniki

• Najboljši tekaški treningi
• Nasveti za tek v hladnem vremenu

Ali je v redu, da vadite po jedi?

Ni resničnih znanstvenih dokazov, da se lahko nekaj slabega zgodi, ko vadite s polnim želodcem. Vendar prebava od telesa zahteva izredno veliko energije, hkrati pa bi lahko tek zmanjšal vaš popoln trening. Na primer, tipično kosilo vključuje 400-600 kalorij, ki vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in druge materiale.

Energija, potrebna za prebavo te vrste obroka, bi lahko povzročila, da se boste počutili slabo ali tekli. Če se premočno potisnete, bi vaše telo lahko vaše kosilo v celoti zavrnilo. Razlog je v tem, da ima vaše telo omejene vire. Ko jeste, se ti viri odpravijo v prebavni trakt. Ko vadite, vaše telo te vire odstrani iz prebave in vse preusmeri v vaše mišice. Poskus, da bi se to zgodilo skupaj, bi lahko bil neprijeten.

Ali lahko tečem s polnim želodcem?

Ne glede na to, ali tečete ponoči ali zjutraj, je najboljši nasvet, da se držite majhnih prigrizkov, ki ne presegajo 200 do 300 kalorij. Pridobite energijo z enostavnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi materiali. Za večino ljudi je to dovolj, da zagotovi gorivo za tek, ne da bi pri tem povzročal nelagodje.

Počakajte 30 minut do ene ure pred tekom, če ste jedli majhen obrok ali vsaj dve uri po velikem obroku. To je morda najlažji način, da zagotovite, da se boste na svojih poteh najbolje izkazali. Dokler ne boste bolje razumeli, kaj lahko naredi vaše telo, je najbolje upoštevati splošne nasvete.

Metoda teka je pomembna

Za tekače začetnike ali tekače na kratke razdalje morda ni tako ključno polnjenje goriva pred ali med tekom. Na kratke razdalje - na primer manj kot kilometer - vaše zaloge energije morda ne bodo obdavčile tako kot celotni maraton.

Ko napredujete v svojih zmožnostih, boste morda morali pred tekom zgraditi močnejši sistem za dolivanje goriva. Ko podaljšate razdaljo ali čas, se morajo razvijati tudi vaši prigrizki in majhni obroki. Še vedno se je najbolje držati majhnih obrokov in počakati eno uro, preden se odpravite ven.

Če že dolgo tečete, lahko izberete drugo pot. Poznate svoje telo, moči in sposobnosti. Morda ste nekdo, ki lahko po jedi teče z malo ali nič posledic. Nujno je poslušati namige svojega telesa. Če jeste in ne občutite nelagodja, vam ni treba skrbeti za tradicionalne nasvete.

Hrana, ki jo jedo pred tekom

lahkoten prigrizek vam lahko pomaga na nogah in vam da energijo za dokončanje vadbe. Ti prigrizki bi morali vsebovati ogljikove hidrate in majhno količino beljakovin. Nekaj primerov:

• majhna banana z žlico arašidovega masla (ali drugega orehovega masla)
• Majhen jogurt s sezonskim sadjem
• Posoda z ovsenimi kosmiči
• Majhen sadni smuti z rikoti
• Krekerji in sir

Hrana za jesti po teku

Ko končate s tekom, mora vaše telo nadomestiti energijo, da lahko obnovi mišice. Živila, ki zagotavljajo popolne prehranske potrebe za lažje popravilo in obnovo telesa. Vzemite si čas, da se ohladite in ko ste pripravljeni, lahko pripravite:

• Piščanec na žaru s praženo zelenjavo
• 8-12 unč čokoladnega mleka
• Kikirikijevo maslo in žele sendvič
• Pitchips ali zelenjava s humusom

Nasveti za prehranjevanje in pitje za tek

Prilagajanje tekaškega pristopa lahko traja nekaj poskusov. Tu je nekaj stvari, ki bi jih lahko upoštevali.

Ali lahko treniram svoje telo, da bi jedlo pred tekom?

Če ste vzdržljiv športnik ali si prizadevate biti, vam lahko trening telesa, da se med tekom napolni, oddalji. To lahko traja čas in eksperimentiranje. Srednje tekoča goriva vključujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate. Številni tekači uporabljajo športne pijače ali energijske gele.

Ali lahko med tekom pijem vodo?

Med tekom boste potrebovali tekočino in hidracijo - vendar preveč, lahko pa se pojavijo krči in slabost. Prisluhnite napovedim telesa, toda splošni nasvet je, da med tekom pijete približno pol do polne skodelice vode vsake pol ure.

Odpravljanje težav s tekom

Če imate med tekom nelagodje v prebavilih, lahko obstaja več različnih vzrokov.

• Dehidracija: Če se pred tekom ne pripravite, lahko vaše telo občuti nelagodje zaradi pomanjkanja hidracije. Pijte veliko tekočine do ene ure, preden začnete teči.
• Preveč vlaknin: Uživanje preveč vlaknin noč pred tekom zjutraj lahko povzroči krče. Namesto tega jejte uravnoteženo.
• Pregrevanje: Če se med tekom počutite slabo, je lahko krivec temperatura. Takoj nehajte teči in poiščite senco in tekočine.

Bivanje goriva na pravi način

Na splošno je najbolje, da poslušate namige telesa, ko eksperimentirate, kako najbolje ostati napolnjen. Zgornji nasveti so odlično izhodišče za zagotovitev, da ne boste imeli nelagodja, ko zaključite tek.

S temi nasveti in svojo dobro presojo lahko svoje telo napolnite pred tekom. Imeli boste bolj zadovoljive teke z manj nelagodja. Poiščite popoln prigrizek in ohranite svoje tekaške sposobnosti v top formi.