Je Soja Dobra Ali Slaba Za Vas?

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

S poudarkom na čisti prehrani in zmanjševanju vpliva na okolje narašča tudi naša radovednost glede prehrane na rastlinski osnovi. Edina rastlinska živila, ki vsebujejo vse bistvene aminokisline (popolne beljakovine), so soja in proizvodi na osnovi soje, kot so tofu, tempeh in edamame.

V zahodnih dietah, ki tradicionalno temeljijo na mesu, imajo tisti, ki prehajajo na rastlinsko prehrano, pomisleke glede možnih vplivov soje na zdravje, zlasti glede možnih motenj delovanja ščitnice in spolnih hormonov zaradi izoflavonov v sojinih izdelkih.

Povezani vodniki

• Najboljši veganski živilski izdelki
• Kako iti vegansko
• Najboljše veganske in vegetarijanske kuharske knjige

Nadaljujte z branjem, da boste razumeli, ali je visoko vsebnost beljakovin v tej rastlinski hrani kljub možnim tveganjem vredno vključiti v svojo prehrano in kakšna so natančno ta tveganja.

Ali je v redu, če jemo sojo vsak dan?

Kot smo že omenili, so soja in sojini izdelki popolna beljakovina, ki vsebuje vse bistvene aminokisline. Poleg tega so soja polna vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin, kot so fitokemikalije (rastlina, ki pomeni fito).

Med temi fitokemikalijami so polifenoli, ki so vrsta antioksidantov, ki so lahko zaščitni za zdravje srca in lahko ublažijo imunski odziv. Zlasti ena vrsta polifenola, izoflavoni, močno prispevajo k domnevnim zdravstvenim koristim soje. Vendar pa so izoflavoni tudi vrsta fitoestrogena, kar pomeni, da se vežejo na estrogenske receptorje v človeškem telesu. Medtem ko so pogosto domnevali, da izoflavoni posnemajo estrogen, so številne študije pokazale, da izoflavoni v telesu delujejo različno, odvisno od osebe. V bistvu, odvisno od mikrobioma v črevesju, boste ali ne boste absorbirali izoflavonov enako kot nekdo drug. Po nedavni študiji imajo izoflavoni na splošno "nizko estrogeno moč v primerjavi z estradiolom". Podobno je, kako dobro vaše telo absorbira izoflavone, je odvisno od beljakovin in vlaknin v določenem izdelku, ki ga kupite, ki se lahko razlikuje od znamke do znamke. Z drugimi besedami, dokler je poraba soje in sojinih izdelkov nizka do zmerna, ste verjetno v redu.

Soyine zdravstvene koristi

Sojini izdelki (edamame, tofu, tempeh, miso, sojino mleko) so povezani s številnimi koristmi za zdravje. Na primer prehrana, bogata s sojo, lahko pomaga znižati LDL (slab) in zvišati HDL (dober) holesterol. Prav tako lahko znižajo raven trigliceridov. Ta znižanja so lahko še večja pri tistih, ki namesto živalskih beljakovin uživajo sojine beljakovine, vendar je treba potrditi, ali je temu res tako.

Diete, bogate s sojo, so povezane tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap in bolezni srca. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom lahko soja znižuje krvni tlak, vendar se zdi, da nima enakih učinkov za ljudi z normalnim krvnim tlakom. Zdi se, da izoflavoni pomagajo tudi pri zniževanju insulinske odpornosti, ki je dejavnik tveganja za diabetes tipa 2. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin na splošno lahko ščitijo pred rakom debelega črevesa in danke.

Čeprav ste morda že slišali, da vas lahko soja feminizira, to ni res. Še enkrat, izoflavoni delujejo drugače kot estrogen in lahko dejansko ščitijo pred negativnimi učinki estrogena. Ameriško združenje za boj proti raku pravi, da lahko izoflavoni ščitijo pred hormonsko odvisnimi vrstami raka.

Ena skupina ljudi, ki bi morala paziti na uživanje soje, je tista z nezadostno delujočo ščitnico. Izoflavoni lahko zmanjšajo absorpcijo ščitničnih zdravil. Med uživanjem sojinih izdelkov in jemanjem zdravil za ščitnico je priporočljivo počakati štiri ure ali več.

Zdi se, da ima soja več pozitivnih učinkov kot negativnih učinkov. Uživanje soje lahko prinese številne zdravstvene koristi, zlasti če jo redno uživate. Prepričajte se, da dobite sojo v celoti in fermentirani obliki (edamame, tempeh, tofu, miso, sojino mleko) in ne iz predelanih sojinih izdelkov (beljakovine v prahu, sojin jogurt, sojin sladoled), ki lahko vsebujejo druge sestavine in so povezane z negativni zdravstveni izidi.

Kaj se zgodi, ko jeste preveč soje?

Študij primerov, ki so bile narejene na posameznikih, ki so prekomerno uživali sojo, je le malo. Rezultati teh študij primerov so pokazali ginekomastijo, hipogonadizem in erektilno disfunkcijo. Upoštevajte, da je šlo za dve osebi, ki sta bili preučeni in sta zaužili presežek soje. Njihovi simptomi so se umirili, potem ko so prenehali jesti in piti sojine izdelke. Večina študij, izvedenih z večjimi vzorci, je pokazala, da soja in sojini izdelki nimajo feminizirajočih učinkov na moške. Nekatere študije kažejo, da se absorpcija izoflavonov lahko razlikuje glede na narodnost, druge študije pa kažejo, da etnična pripadnost ne vpliva na sposobnost črevesja, da absorbira izoflavone. Tudi to je verjetno odvisno od posameznikov, ki so sodelovali v študijah. Če se vam zdi, da opažate tovrstne učinke uživanja soje, potem soja verjetno ni za vas, vendar tovrstni neželeni učinki niso pogosti.

Večina študij je pokazala, da vsakodnevno uživanje sojinih izdelkov, od 2 do 4 obrokov ali manj kot 100 gramov beljakovin iz soje na dan, ne vpliva na raven testosterona.

Na splošno je soja kot vir beljakovin za vegetarijance in vegane na splošno v redu za vaše zdravje. Zmanjšanje vnosa živalskih beljakovin in nadomeščanje nekaterih od njih je prav tako v redu za vašo prehrano. Ne pozabite, če upoštevate vegansko ali vegetarijansko prehrano, boste morda morali dopolniti vitamine B, ki jih je težko dobiti iz rastlinskih virov.