Kako Pripraviti Obroke: Vodnik Za Začetnike

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Priprava obrokov vam olajša življenje. Ne glede na to, ali ste starš, športnik na visoki ravni ali navaden fant s polnim družabnim koledarjem, vam priprava obrokov prihrani čas, denar in dragoceno energijo, s katero lahko uživate v življenju zunaj kuhinje. Ustrezno pripravo obrokov ugibanja iz obrokov shrani in v vse dobro razporejene obroke zapakira vse beljakovine in hranila, ki jih potrebujete za en dan. Z malo načrtovanja vam priprava obrokov pomaga, da se manj zanesete na hitro hrano, in vas napolni z okusnim obrokom, ki krepi zdrave prehranjevalne navade, tako da lahko ne glede na zaseden urnik ostanete na pravi poti.

Za nepoznavalce je priprava obrokov koncept priprave celotnih obrokov v eni veliki seriji in nato razdeljevanja v posode za večkratno uporabo, da se ustvarijo obroki, ki jih jemljemo in shranjujemo za pozneje.

Povezani vodniki

• Najboljše posode za pripravo obrokov
• Zdrava mikrovalovna jed

Želite začeti pripravljati obroke? Ustvarili smo izčrpen vodnik o vsem, kar morate vedeti, da začnete pripravljati obroke, vključno s tem, kdaj kuhati, kako sestaviti seznam živil in nekaj preprostih receptov za začetek.

Kako začeti pripravljati obroke

Začnite počasi: začnite z enim obrokom na dan

Ali ste bolj verjetno, da boste ob hitrejšem in bolj priročnem obroku izbrali hitrejši in bolj priročen obrok, kot je velik kombinirani obrok? Če je odgovor pritrdilen, vam lahko priprava obrokov pomaga pri boljših odločitvah, ki močno pozitivno vplivajo na vaše vsakdanje življenje.

Če ste nov v pripravi obrokov, ne vstopajte v vse sestanke in v enem sestanku pripravite 15 obrokov, ki jih potrebujete za teden. Ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Ghost Brooklyn (fitnes in zasebni fitnes samo za člane) Aqib Rashid pravi, da večini svojih odmevnih strank priporoča pripravo obrokov, vendar le za obrok ali dva na dan.

»Učinkovito je uporabiti pripravo obrokov za boljše odločitve, recimo med vsakodnevnim čiščenjem kosila. Ura je opoldne, stradaš, greš do prodajnega avtomata, hitre hrane ali hladilnika, kjer si se enostavno odločil, «pravi Rashid.

Kdaj pripraviti obroke

Ob nedeljah

Rashid se je vedno držal korporativnega urnika od devet do pet, ki ga poznamo mnogi od nas. Ko je teden obložen z zasedenim, neprilagodljivim delovnim urnikom in osebnimi obveznostmi, to pomeni, da se boste morali na dragocenem vikendu odreči nekaj časa za pripravo obrokov za teden. Za Rashida je žrtev vredna.

»Nedelje so najboljše. Pridite v ponedeljek, teden začnete prav. Priprava obrokov za vsak obrok za cel teden bo trajala celo nedeljo, vendar samo kosila, tudi samo za delovni teden (5 dni), niso slaba. To pokajte v nedeljo zvečer, «pojasnjuje Rashid.

Morda bo trajalo nekaj vikendov, da se navadiš, vendar si naredi to navado in sčasoma bo le postalo del tvoje vikend rutine.

Kako ohraniti svež obrok

Prvo in najbolj očitno pravilo je, da svoje obroke po pripravi shranite v hladilnik. Tridnevne obroke hranite v hladilniku, vse ostalo, na primer beljakovine, zrna in zelenjavo, pa v zamrzovalniku. Če pripravite veliko solato, jo hranite v hladilniku.

"Zelo poudarjam, da jemljem primerno zelenjavo in zelenjavo," pravi Rashid. "Če lahko, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da se posvetujete o tem, kaj bi morali jesti, da dosežete svoje cilje."

Priprava obrokov ni znanost, to je življenjski slog. Če se ne držite posebne diete osebnega trenerja, ki vam pomaga hitreje doseči fitnes cilje, ne skrbite za makre in mikrofone. Namesto tega se osredotočite na uživanje celih, zdravih živil, kot so piščanec in zelenjava. Pobožajte se po hrbtu, ker redno izbirate dobro hrano, namesto da bi posegli po cheeseburgerju. (Pa ne, da bi morali čizburgerje prepovedati, ker tega ne bi smeli.)

Najboljši obroki za pripravo seznamov in receptov

Naj bo preprosto

Začnite z osnovami: vitke beljakovine, ogljikovi hidrati in zelenjava. Vedno izbirajte polnovredna živila namesto predelanih in se izogibajte sladkorjem in transnasičenim maščobam. To ne bi smelo biti težko - držite se oboda trgovine, izogibajte se prehodih s pakiranimi, predelanimi živili.

Za izdelavo enostavnega seznama živil za pripravo obrokov smo se posvetovali z Geoffom Trippom iz osebne vadbene aplikacije Trainiac. S temi 10 elementi lahko pripravite tri do pet obrokov za naslednji teden. Na tem seznamu Tripp vključuje tudi izdelke za vaša kosila in prigrizke.

"Za pripravo obrokov boste potrebovali približno eno uro, vključno s kuhanjem piščanca, pranjem in rezanjem zelenjave ter mešanjem vsega skupaj, da boste pripravili solato iz tune / piščanca in zavitek iz tune / piščanca," pravi Tripp. "Ko dobite odličen sistem s preprostimi sestavinami, ki jih je mogoče uporabiti v več obrokih, postanejo vaše možnosti zdravega obroka ali prigrizka manj zastrašujoče in izzivi priprave obrokov izginejo."

Vzorec seznama živil

• 2 pločevinki belega tuna albacore
• 2 kilograma pustih piščančjih prsi
• 1 šopek ohrovta ali predhodno oprana vrečka ohrovta
• Lahki solatni preliv za vinaigrette
• Vrečka polnozrnate tortilje
• Vrečka mešane paprike (zelena, rdeča, oranžna)
• Vrečka celega korenja
• Humus
• Mandlji, surovi
• Vrečka majhnih jabolk

Najboljši recepti za pripravo obrokov

Tuna / piščančja solata

Sestavine:

• 2 pločevinki belega tuna Albacore, odcejene, ali 2 kilograma pustih piščančjih prsi
• 2 srednja kosa ohrovta, slečena s stebla in nasekana
• 2 pesti nasekljanih mandljev
• 1 skodelica paprike, sesekljana
• 1 skodelica korenja, nasekljanega
• 1 tortilja (neobvezno)
• nekaj kapljic vinaigretovega preliva
• Humus

Metoda:

1. Če pripravljate tunalado, izpraznite pločevinke. Če pripravljate piščančjo solato, skuhajte piščančja prsa in jih nasekljajte na kocke.
2. V skledo dodajte tunor piščanca, mandlje, papriko in korenje ter zmešajte. Dodajte nekaj kapljic vinaigrette preliva po vaših željah.
3. Shranjujte v hladilniku.
4. Ko ste pripravljeni, hitro sestavite svoj obrok za ves dan. Če pripravite zavitek, dodajte humus kot namazan, nato pa v oblogo položite solato iz tune / piščanca. Če pripravljate solato, tortilo zamenjajte za posteljo s sesekljanim ohrovtom.

Prigrizki

• Majhna, posamezna jabolka
• pest surovih mandljev
• Sesekljano korenje, namočeno v humus
• Pijte 12-20 unč vode

Posode za pripravo obrokov in druga koristna orodja

• Posode: Če ste nov v pripravi obrokov, vlagajte v standardni nabor posod za pripravo obrokov (ki so trenutno najboljši na trgu), ki so tanki in zložljivi. Zasedeni deli vam pomagajo poenotiti obroke in spodbujajo nadzor nad obroki. Ko so vaši obroki pripravljeni in pripravljeni, jih razdelite na način montaže.
• Počasi štedilnik: Počasi štedilniki prihranijo čas, če ste eden tistih, ki misli, da nima časa za pripravo obrokov. Dodajte beljakovine, zelenjavo in zrna v eno posodo in v petih do šestih urah boste na teden dobili hrano. Tudi čiščenje je enostavno s samo eno posodo za pomivanje.
• Mešalnik: "Moj najljubši kuhinjski aparat je Vitamix," pravi Rashid. »Pri pripravi obrokov razmišljamo o trdni hrani, vendar bom predhodno naredil šejke. Večina fantov ima več kot tri obroke na dan, zato pripravite beljakovinske napitke, ki nadomeščajo sodo."
• Škatla s kosilom: Kosila niso namenjena samo otrokom. Za lažje prenašanje obrokov iz službe v pisarno predlagamo, da vlagate v mini hladilnik Fjallraven Kanken.