Kako Začeti Izvajati Prvi, 50. Ali 500. čas

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Mogoče najbolj nepozabna izkušnja s tekom je bila strašna milja od predsednikovega preizkusa telesne pripravljenosti v srednji šoli. Mogoče ste že tekli z nenavadnim kresnikom 5K, Turškim kasom ali Jingle Bell Runom, vendar ste že zdavnaj propadli. Ali pa ste bili že v srednji šoli ali na fakulteti že na daljavo, kjer je bilo življenje preveč zavzeto za treniranje, zdaj pa ste brez oblike, a z nekaj časa v rokah, pripravljeni videti, koliko zlata je ostalo v nogah.

Ne glede na to, ali se šele začnete ukvarjati s tekom ali imate nešteto izkušenj, ni nobenega drugega športa, ki bi mešal učinkovitost, aerobni razvoj in, da, celo razmišljanje, podobno kot tek na daljavo. Za vse vrste trenutnih netekmovalcev, ki želijo začeti ali začeti znova, se začne s prvim korakom, trener teka Luke Humphrey pa ima nekaj nasvetov.

39-letni Humphrey se morda zdi eden izmed neštetih trenerjev tekačev, ki strdijo internet, vendar ni pretirano, če rečemo, da je v svojih najboljših letih s svojimi soigralci za vedno spremenil potek ameriškega teka na daljavo. V okviru projekta Hansons Brooks Distance so ti nekdanji kolegijski oddelki II, III in NAIrunners, ki so jih prevzeli prestižni programi in blagovne znamke z izplačilom denarja, prejeli dolgo pot za uresničitev olimpijskih sanj. Njihova baza v primestnem Detroitu je bila daleč od idiličnih in bolj zmernih krajev za trening v Kaliforniji in Koloradu. Toda miljo za miljo in leto za letom so se moški spakirali na kilometre (Humphrey je sam dal tedensko od 140 do 150 milj in ni bil sam), v preteklosti pa je imel tudi malo programa, ki bi ga lahko dve desetletji, ustvaril dva olimpijca in nešteto najboljših 10 ciljev na večjih maratonih. Humphrey se lahko pohvali z 2-urno, 14-minutno in 38-sekundno uvrstitvijo ter 10 najboljših ciljev v New Yorku, Chicagu in Bostonu, zato se znajde po cestah, športniki, ki jih trenira, pa so njegovi filozofi: Kilometrina. "Količina," pravi, "je velika."

Seveda je vsak človek drugačen in ne obstaja enoten program usposabljanja. Morda imate še vedno nekaj slabih dni, tudi če dosledno upoštevate Humphreyev nasvet. "Usmerjenost bo na splošno pozitivna, a na poti boste imeli vzpone in padce," pravi. "Se zgodi, in moraš kar naprej priklopiti."

Povezani vodniki

• Najpogostejše tekaške poškodbe
• Začetniški vodnik za tek na poti
• Najboljše tekaške knjige

Začetnik-Začetnik

Od nekdaj ste si želeli teči in danes, ta teden, letos je čas. To so dobre novice-slabe novice. Najprej dobra novica: po mesecu boste začeli vanjo, celo uživati. Zdaj pa slabe novice: prvi mesec bo hudo.

Najpogostejša napaka, ki jo Humphrey vidi, da začetniki tekačev naredijo, izvira iz navdušenja. Želite narediti vse naenkrat: začnite teči, počistite svojo prehrano, opustite pijačo, spustite kilograme, si prizadevajte za trdnih osem ur spanja in še več. "Če začnete z eno stvarjo," pravi Humphrey, torej s samim tekom, "to vodi v bolj zdrave navade."

Tek za hojo, kjer tekač v predpisanih intervalih med tekom dela odmor za hitro hojo, je odličen za izgradnjo kondicije. Začnite s kar eno minuto tekača in eno minuto hoje, in ko boste bolj udobni, povečajte čas teka, hkrati pa ohranite enake odmore. Vaši cilji so 30 minut teka brez odmora za sprehod, trikrat ali štirikrat na teden.

Kar zadeva povečanje števila prevoženih kilometrov, nekateri pravijo, da dodajo le 1% celotnega števila preteklih tednov, vendar bi to za številne novince pomenilo šestmesečno kopičenje. To ni praktično. Dodajte kilometrino, ko se počutite udobno.

Končno nehajte brskati po Amazonu ali voditi blogerje (vključno s tem), če želite možnosti čevljev. Namesto tega se odpravite v specializirano trgovino v vašem mestu, ki jo Humphrey imenuje "mestni trg za tekače". Ne samo, da boste ocenjeni in primerni za svoje posebne potrebe, ampak te trgovine ponujajo obilo informacij, pa tudi priložnosti za druženje skozi skupinske teke in celo prihodnjega tekaškega prijatelja. Morda boste plačali malo več, vendar se dolgoročne koristi splačajo.

V povzetku

• Sprva je težko. To je lažje.
• Osredotočanje na dosleden tek najprej pred drugimi spremembami življenjskega sloga
• Sprehodi so glavni, saj gradite na 30 neprekinjenih minut
• Dodajte kilometrino ali čas, kot se počutite
• Kupite dobre tekaške copate v ustrezni tekaški trgovini

Vmesni začetnik

Ste tip, ki je atletski in bi za uroke med mešanjem lahko premešal 5K in 10Ks, enkrat na leto pretekel polmaraton in celo stavil skozi ne lepi maraton v New Yorku. Toda ti dnevi so za vami in teža se kopiči. Humphrey pravi, da bo prvi mesec najtežji, a boljši dnevi so pred nami.

Če ste bili aktivni - nenavaden rekreativni šport ali tisti vroč jogkick, za katerega vas je dekle krivilo (dokler niste ugotovili, da vam je res všeč) - bo lažje kot začeti iz nič, vendar napredek še vedno obstaja. Iščete, kako priti na nivo, kjer lahko tečete štiri do petkrat na teden v skupni dolžini od 20 do 30 sproščenih kilometrov. Ne kladiva; poslušajte Joeja Rogana, ki se z znanstvenikom pogovarja o jiu-jitsu. Dihaj lahkotno. Teči vsak drugi dan. "Morda se vam zdi, da ste si vzeli nekaj let dopusta, prvih nekaj tednov teka," pravi Humphrey, "vendar se vrne precej hitro." Opozarja na prezgodnji skok nazaj v tekaške treninge, saj je hkratno dodajanje intenzivnosti in glasnosti zanesljiv način za poškodbe.

Ko pa tedenske kilometre opravite z lahkoto, je čas, da enkrat na teden dodate lahko vadbo. Šest ponovitev pol milje (ali dva kroga na progi) pri približno predvidenem tempu maratona bi se moralo počutiti hitro, a enostavno.

Še en odličen: fartlek, ki vas je vedno zmešal. Švedska beseda za "hitro igro" vključuje vrsto hitrejših intervalov, ki se raztezajo z okrevanjem. Preizkusite 10 enominutnih intervalov v udobnem in trdem tempu z minutnim počitkom med njimi.

Na koncu je še zmanjšanje, kjer na predpisani razdalji postopoma postajate hitrejši z vsako miljo in ves čas ohranjate nadzor. Humphrey predlaga šest milj, prva milja na minuto počasnejša od vašega predvidenega maratonskega tempa in pospeši 10 sekund hitreje vsako miljo, dokler vaša zadnja milja ne doseže tega maratonskega tempa. Nekaj vas bo iskrilo v nogah, toda: "To vas ne vodi predaleč v vodnjak," pravi.

V povzetku

• Prvi mesec bo zanič, vendar se izboljša
• Tecite vsak drugi dan sproščeno, cilj je 20 do 30 kilometrov na teden
• Ko je vaša baza zgrajena, dodajte nekaj lahkih, lahkih treningov

Napredni začetnik

Bili ste srednješolski študent, dirkali ste na razdalji od 800 metrov do dveh milj, treh milj ali 5K. Morda ste celo tekali na fakulteti in se vozili z drugimi enako gangantnimi fanti, vsi prepričani, da je razlog, da niste imeli deklet, ta, da vaše mišice niso bile dovolj velike. Potem pa se zgodi življenje: zahtevna služba, družina ali eden od nešteto drugih napol legitimnih razlogov, da popolnoma opustiš tek. Dobre in slabe novice: Spomnite se, kakšen je občutek letenja, vendar vas čaka dolgo plazenje, preden pridete tja.

Za to skupino je najtežje razumeti, da koraki, ki ste jih tekli na vrhuncu, niso koraki, ki jih boste tekli zdaj (ali vsaj še ne). Nekaj časa bo trajalo tudi, da se vrnete tja, Humphrey pa priporoča, da časovne cilje potisnete za šest mesecev ali več, ko se vaše telo prilagodi treningu.

Cilj je najprej začeti z nizkointenzivnim tekom štiri do petkrat na teden ali približno 20 do 30 milj na teden. Ponovna vzpostavitev temeljev je ključnega pomena, čeprav z vašimi preteklimi izkušnjami lahko dodate več kilometrov, kot se počutite. Toda šele potem, ko se v tem osnovnem obdobju počutite prijetno s kilometrino, začnete vohati po treningih, ki bi se morali začeti enostavno (za primere si oglejte razdelek Vmesni začetniki).

Če že imate cilj v mislih - recimo kvalifikacije za Bostonski maraton ali 18-minutno 5K - najem Humphreyja ali koga drugega kot trenerja je vreden denarja, saj bodo programirali določene treninge in mesece, da vas pripeljejo tja. Toda za božjo voljo, izpolnite svoje spletne dnevnike, vključno z razdelkom z opombami. To ponuja priložnost za natančno prilagajanje teh skrbno zgrajenih treningov, kilometrine in napredovanja skozi čas, namesto da bi samo pritiskali številke.

Končno se zavedajte, da danes, v nasprotju z vašimi slavnimi dnevi, veliko več zahteva vašo pozornost in vse bo vplivalo na vaše teke. Dolgi dnevi v službi, bolni otroci in celo slab spanec bodo naredili svoje. "Ljudje na trening gledajo kot na en vidik svojega življenja in si nataknejo žaluzije," pravi Humphrey. "Ogledati si morate vse, kar se dogaja v vašem življenju, in prepoznati, da so te vrstice zamegljene." Zato si privoščite milost, ko se počutite srani po kosilu s hitro hrano ali pozno zvečer v pisarni. Vaše telo bo prišlo čez en dan.

V povzetku:

• Vedite, da tam, kjer ste bili, ni tam, kjer ste, toda sčasoma boste prišli tja
• Pred dodajanjem treningov pridite do štirih ali petih dni lahkega teka
• Ko vadite na treningu, bodite lahki
• Najem trenerja je super, vendar izpolnite svoje dnevnike
• Zgodijo se slabi treningi in dnevi. Vrnili se boste nazaj.