Kako Trenirati Za Svoj Prvi Polmaraton To Pomlad 2021

2024 Avtor: Francis Oldridge | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 20:43

Za izhod iz stanja mirovanja in pripravo na trening za polmaraton letošnjo pomlad se je treba skrbno pripraviti, da ne boste le opravili, ampak tudi uživali teh 13,1 milje. Sean Garbutt, direktor programov za usposabljanje treh trgovin Fleet Feet, ki vodijo v Sacramentu v Kaliforniji in okoli njega, ve nekaj o dveh o novinceh. V polmaratonih je vodil in treniral na stotine športnikov, z njegovimi nasveti pa boste kmalu sodelovali.

Povezani vodniki

• Najboljša fitnes oprema za tekače
• Najboljši tekaški treningi
• Kako začeti teči
• Vodič za tek na poti

Čeprav lahko na spletu ali v tekaških knjigah najdete številne načrte za polmaratonski trening, je Garbuttova izkušnja pokazala, da ne gre vedno za cilj; to je izkušnja. "Morda ne boste dobili tega sanjskega časa že v prvem polmaratonu, a to je postopek," je dejal Garbutt. "Določitev mejnih ciljev na tej poti je lahko v pomoč pri usmerjanju tega cilja po cesti." Uživajte v svojih treningih in proslavite svoje dosežke - majhne ali velike - s prijatelji, družino in nekaj dobro zasluženih piv.

Zaveza

Pravo vprašanje je torej, koliko časa bo ta sonofabitch treniral, koliko pijanih sobotnih večerov se boste morali odreči in koliko švedskih rib bo šlo na plavanje. Po Garbuttovih besedah začetnikom ni treba iztisniti pet milj; če lahko tri milje prestavite brez ustavljanja, vas dober program treninga lahko pripelje do konca 10 tednov. Če ste že dejavni v drugem dokaj aerobnem športu, od nabiralne košarke do kolesarjenja, nogometa ali druge "globlje kondicije", je dejal, lahko čas skrajšate na osem tednov, vendar verjetno ne veliko krajši. In zakaj bi to želeli? "Ne verjamemo v bližnjice," je dejal. "Vedno smo radi, da so tako na poti kot na cilju ljudje."

Kar zadeva pogostost, bi morali novejši tekači ciljati štiri do pet dni na teden, mešanje v lahkih tekih; en postopno daljši tek, ki bo dva tedna pred dirko dosegel 12 milj; in nekakšen hitrejši trening, je dejal Garbutt. Bolj izkušeni tekači se lahko razširijo na šest dni v tednu, vendar opozarja, da pred sedmimi dnevi brez počitka: "Stroški so preveliki zaradi skupne utrujenosti," je dejal. Tri tedne povečajte število prevoženih kilometrov z enim tednom manj prevoženih kilometrov, kar telesu omogoča počitek in okrevanje.

Hitro delo

Medtem ko se mnogi programi osredotočajo na daljše teke in pripravijo svoje telo na zahtevo 13,1 milje, Garbutt in njegova ekipa vsak teden verjamejo v hitrostne treninge. "Cilj je vedno povečati učinkovitost," je dejal. Hitrejši tek razširi obseg gibanja in izboljša splošno formo teka, ki se vrne nazaj na počasnejše kilometre, ki postanejo hitrejši.

Nekatere Garbuttove najljubše so ponovitve v hribih z osmimi ali devetimi napori od 10 ali klasične štiri ponovitve po dve minuti "trdo" z minuto okrevanja med njimi. Sendvič bodisi med temi med 15-minutnim ogrevanjem in 15-minutnim ohlajanjem.

Nazadnje trenirajte, kot dirkate, tako da medtem ko lahko zgornje treninge izvajate na srednješolski progi ali mehki gozdni poti, jih Garbuttove skupine vedno izvajajo na cestah. Če ne nameravate preteči 13,1 milje v krožnih korakih po četrt milje, se bolje odpravite na asfalt.

Oprema

Seveda zavrtite oči, ko vam moški, ki dela v trgovini, reče, naj kupite kakovostne čevlje. Toda v resnici ni noben kos opreme bolj pomemben za vaše zdravje in zaključek dirke kot dober par tekaških copatov. trgovina za tek, kot je Fleet Feet ali ena izmed neštetih drugih po državi, bo imela najširšo izbiro čevljev, posebej zasnovanih za tek, in bodo imeli dobro osebje, ki bo lahko prisluhnilo vašim pomislekom, ocenilo vaše potrebe in vas seznanilo z več pari popolnih trenerjev. Vse, kar boste morali storiti, je izbrati. Nosite srednješolske košarkarske kratke hlače, nogavice do teleta in tisto bombažno majico, ki ste jo dobili za zamenjavo ponudnika kablov, vendar ne skrčite čevljev.

Glede vseh ostalih stvari, ki jih lahko nosite, bi morale biti nogavice na drugem mestu. Edina obrambna linija med prsti na nogah in čevljem na ducat kilometrov pekača se bo znojila in zmanjšala verjetnost nastanka žuljev. Odlične so in če vas ne moti, da jih po vsakem teku sperete, kupite vsaj en par.

Koristne so tudi specializirane tekaške kratke hlače in majice - odstranili bodo vlago in zmanjšali drgnjenje. kapa je prijetna za čudovite poletne teke, dober jopič in rokavice pa so edini način, da se prebijete skozi zimski trening.

Toda poslušajte: kupite si dobre čevlje, ne glede na vse.

Tehnologija

Obstaja skušnjava, da vzamete novo uro GPS, ko se resno odločite za približno polmaraton, ure GPS in sledilci fitnesa pa so lahko odlično orodje za trening. Nič ne zagotavlja natančne prevožene kilometrine, tempa, srčnega utripa in številnih drugih meritev. A vseeno Garbutt svari pred tem. "Življenje z GPS-om je lahko nevarna igra," je dejal in pojasnil, da so novi tekači preveč odvisni od tega, ne pa da se naučijo občutka pravih korakov in se opirajo na samoodpuščanje, ko gre za proste dneve, ki se zgodijo vsem.

Kateri najboljši kos tehnologije lahko prinesete s seboj? To je analogna, pametna digitalna ura ali vaš zanesljiv pametni telefon. Uporabite katero koli njihovo časovno funkcijo in se naučite čutiti, kakšen je lahek, reden, polmaratonski in težaven tempo.

Prehrana

Številni na tek ne gledajo le kot na vadbo, temveč tudi na program hujšanja. In lahko je. Toda z vidika uspešnosti je Garbutt dejal, da bi morali preusmeriti svoj poudarek: "[Prehrana] je oskrba z vadbo, ki jo opravljate." To, kar jeste, razdeli v tri kategorije: pred, med in po teku.

Pred tekom si zaželite nekaj lahkega na želodcu, lahko prebavljivega in napolnjenega z ogljikovimi hidrati, ki bo pognal vaše kilometre. Banane in arašidovo maslo so najljubši, čeprav lahko eksperimentirate s tem, kar vam ustreza. (Zaupajte nam, če ne bo delovalo, boste za najbližjim grmom vedeli iz prve roke.)

Med tekom vas bo uživanje ogljikovih hidratov in tekočin pripravilo na dirkalni dan in zagotovilo trajno energijo ves čas. Tu iščete udobje in prebavljivost, mnogi pa imajo raje posebej zasnovane izdelke, kot so geli (sirupu podobna snov), gumije ali športne pijače. Prejšnja dva zahtevata nekaj, da ju opereta, zato boste potrebovali vodo. Vendar ta seznam ni izčrpen in številni izdelki, ki niso specifični za prodajo, kupljeni v vaši lokalni trgovini, lahko delujejo. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko med potjo povzročajo želodčne težave.

Nazadnje, po teku se želite obnoviti in obnoviti, zato izberite stvari, ki vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. V idealnem primeru želite razmerje ena proti štiri med prvimi in slednjimi in to želite znižati v 30 minutah po teku. Načrtujte, da boste približno 90 minut po teku jedli dober obrok, da sklenete dogovor, in popijte veliko vode.

Spanje in okrevanje

Nobenega dvoma ni, da vam bo trening za vaš polmaraton to vzel ven. Najboljši način, kako si lahko opomorete od tekov in dovolite telesu, da se prilagodi, je skrb za mišice in ustrezen počitek.

Penasti valji, lacrosse kroglice, ledene kopeli in druge metode in pripomočki so koristni pri zdravljenju in preprečevanju manjših tekaških poškodb. Toda za stranke Garbutta je ugotovil, da je najučinkovitejše orodje v kompletu masažna pištola. Te ročne naprave ne potrebujejo veliko prostora za uporabo in so enostavne za uporabo, ko po telefonu gledate Netflix ali se pogovarjate s starši. Večino situacij je mogoče spremeniti v obnovitvene seje.

V spanju si privoščite osem ur. Hudiča, vzemi devet ur. slab nočni počitek se lahko kaže v slabem delovanju naslednji dan. Toda Garbutt je najlažji način, kako svojim strankam pomagati k večjemu počitku, najraje prespati. "To je najlažji način za okrevanje, še posebej, če iz tedna v teden čutite to kumulativno utrujenost," je dejal. Tudi samo nekaj dni v tednu lahko dela čudeže.